背トレ

【筋トレ】Tバーローで厚み、広がりある背中を獲得しましょう!

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は背中種目『Tバーロー』について説明します。参考になれば嬉しいです!

 

背中の種目に『Tバーロー』があります。

 

実施別に以下の3パターンがあります。↓

 

立位マシン

出典:Gym Equipmentチャンネル T-Bar Row Machine Plate Loaded (L2)

 

チェストサポートマシン

出典:Steelflexfitnessチャンネル Steelflex Plate Load Series Instruction Video-PLTR(T-bar Row Machine)

 

バーベルシャフト

出典:uvacswimチャンネル T Bar Row
V型ハンドル使用


出典:Bodybuilding.comチャンネル Bent Over Two Arm Long Bar Row - Back Exercise - Bodybuilding.com

ハンドル未使用、直握り

 

上の動画のように、

 

ストリクトstyleで行うのも良いですが、

 

私個人的には、Tバーローといえば

 

チーティングstyleをおすすめしています。

 

その方が背中の発達に効果的だと感じるからです。

 

とても良い刺激が入ります。

(体力の消耗激しいし、キツイですが。。。)

 

チーティングstyleのTバーローを行う場合、

 

上で示した動画の内、どのパターンが良いのか?

 

それは、

 

バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーローです。

 

立位マシンのTバーローは

 

踏ん張りやすくチーティングしやすいですが、

 

軸フレームが短いので、背に刺激が入る

 

最適なローイング軌道が得にくいです。

 

チェストサポートマシンのTバーローは

 

踏ん張りにくい姿勢なので

 

チーティングに不向きです。

 

これらの欠点が解消されているのが

 

バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーローです。

 

本日は、チーティングstyleの

 

『 バーベルシャフト+V型ハンドルのTバーロー 』

 

の行い方や意識すべき点を

 

背中の厚みを得る場合、

 

広がりを得る場合にわけて

 

参考動画をもとに説明します。

 

ちなみに、

 

V型ハンドルとは、こんなやつです。↓

 

 

他ハンドルでもTバーローはできますが、

 

V型ハンドルで行う方が力発揮できます。

 

それと、

 

チーティングで高重量を扱うので

 

強い握力を必要とします。

 

背部を鍛える事を目的に行うので

 

迷わずリフティング用ストラップを使用し

 

握力の負担を低減させて下さい。

 

 

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背中の厚みを得る場合

ターゲットの筋肉

ここで言う、

 

背中の厚みとは上背部筋群の発達

 

のことです。上背部筋群を示します。

(刺激すべき筋肉を把握する事は基礎中の基礎です。)

 

 

特に僧帽筋への刺激を重視しています。

 

僧帽筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋は、

 

今回のTバーローの挙げ下ろしの両動作時で働き、

 

棘下筋は下ろし動作時で強く働きます。

(肩関節の安定確保)

 

行い方

参考動画です。↓

出典:Muscleologistチャンネル Ronnie Coleman Mid Back Workout
0:45以降

 

元ミスターオリンピアのロニー・コールマンさんです。

 

この映像は、DVD『The Unbelievable』のものです。

 

(使用重量がヤバイです(笑)。迫力満点のトレDVDです。)

 

 

昔、これを購入し初めて観た時は、

 

その迫力に圧倒されましたが、

 

次第に『雑な感』や『反動の多用』に

 

疑問を抱くようになりました。

 

当時は狭い了見で観ていたので、

 

そう感じてしまったのは仕方ないですが、

 

今ではわかります。

 

これは筋肥大を促すとても良い行い方です。

 

私が思う、ロニーさんのTバーローの要は

 

バーベルを下ろす動作です。

 

全身の連動や反動で爆発的に引き挙げた

 

バーベル重量を

(ストリクト反復では扱えない程の重量)

 

落下させるように下ろし、

(「勢い=重力による加速」を完全に殺さず下ろす)

 

それをボトム位置でしっかり上背部が受け止める、

 

これを繰り返し強烈な刺激を入れています。

 

このように、上背部を狙ったチーティングstyleの

 

バーベルシャフト+V型ハンドルTバーロー は、

 

チーティングで高重量を扱い、

 

ブレーキとして上背部筋群を働かせて

 

勢いがついて下りるバーベル重量を受け止める、

(勢いがついた重量は、その重量より大きい負荷になる)

 

これを意識して行って、

 

筋損傷しうる強烈な伸張刺激を

 

上背部筋群に入れて筋肥大を促します。

 

腰が丸まらない範囲で肩甲骨を少し広げて

 

受け止める事ができるとなお良いです。

(高負荷の受け止めなので、意識せずともそうなりますが)

 

但し、受け止めの際、

 

ボトム位で一気に受け止める(=急ブレーキ)

 

ように行わないで下さい。

 

危険ですし、

 

東京大学 石井教授著『石井直方の筋肉の科学』

 

 

によりますと、急ブレーキをかけるような

 

過激なエキセントリック刺激を繰り返す事は

 

mTORのリン酸化を下げ、

 

タンパク質の分解を進めてしまい、

 

筋肥大にマイナスになる可能性があるようです。

(マウス実験による結果)

 

なので、うまく表現できませんが、

 

ロニーさんの動画の様に

 

なめらかなブレーキングでボトム位で止まる

 

といった感じで行うと良いです。

 

 

重要なのは下ろす動作と書きましたが、

 

引き挙げ動作を疎かにするわけではありません。

 

引き挙げ時は、爆発的動作を意識して行います。

 

これによって、多くの速筋線維が動員されます。

 

また、引き挙げ時の

 

レッグドライブや上体のあおり、肘の引きだけでなく

 

肩甲骨の寄せ(内転)も意識しましょう。

 

これにより、重視している

 

僧帽筋をより働かせる事ができます。

 

 

全動作とおして、

 

腰が丸まらない様に気を付けて下さい。

 

 

背中の広がりを得る場合

ターゲットの筋肉

背中の広がりを得る

=広背筋・大円筋・小円筋の発達

 

ということです。

 

広背筋、大円筋、小円筋を示します。

(刺激すべき筋肉を把握する事は基礎中の基礎です。)

 

 

 

広背筋、大円筋、小円筋は、

 

今回のTバーローの挙げ下ろしの両動作時で働きます。

 

行い方

Tバーローはバーの片端を支点にした

 

円軌道のローイングになるので、

 

通常のローイング種目よりも

 

斜め後方に負荷がかかります。

 

なので、Tバーローは、

 

広背筋を刺激するのに良い軌道

(=肩関節の伸展方向)

 

が得られます。

 

ですが、広背筋をしっかり刺激するには

 

短縮側も伸展側も可動域が狭いです。

 

広背筋を

 

ギュッと強く縮み固まるほど短縮できないし、

 

強く引き伸ばされるほど伸張もできません。

 

個人的に、Tバーローは

 

広背筋を鍛える種目として

 

中途半端な感が否めないんです。

 

そこで、割り切って、

 

広背筋を狙ったTバーロでも下ろす動作を重視し、

 

ブレーキとして広背筋、大円筋、小円筋を

 

働かせる事で強い伸張刺激を入れていきます。

 

参考動画です。↓

出典:Diesel Joshチャンネル T bar Rows

体の連動や反動で爆発的に引き挙げた

 

高重量のバーベル負荷を

 

落下させるように下ろし、

(「勢い=重力による加速」を完全に殺さず下ろす)

 

それをボトム位置でしっかり

 

広背筋、大円筋、小円筋が受け止める、

 

これを繰り返し強い伸張刺激を入れています。

 

このように、

 

広い背中づくりを狙ったチーティングstyleの

 

バーベルシャフト+V型ハンドルTバーローでも、

 

チーティングで高重量を扱い、

 

ブレーキとして広背筋、大円筋、小円筋を働かせて

 

勢いがついて下りるバーベル重量を受け止める、

(勢いがついた重量は、その重量より大きい負荷になる)

 

これを意識して行って、

 

筋損傷しうる強烈な伸張刺激を

 

広背筋、大円筋、小円筋 に入れて

 

筋肥大を促します。

 

但し、こちらも

 

急ブレーキで受け止めるような事はせず、

 

動画のように、なめらかなブレーキングで

 

ボトム位で止まるといった感じで行うと良いです。

 

下ろし動作にはもう1つポイントがあります。

 

腰が丸まらない範囲で

 

腕とお尻を離しながら下ろす事です。

 

出典:Diesel Joshチャンネル T bar Rows

こうする事で、

 

広背筋が比較的伸展した位置で

 

強い伸張刺激を入れる事ができます。

 

 

そして引き挙げる際は、

 

広背筋の短縮を促すために、

 

肘を後方へ引く(肩関節の伸展) ことと

 

腰の前方突き出しを強調する事で

 

腕とお尻を近づけながら引き挙げます。

 

出典:Diesel Joshチャンネル T bar Rows

 

全動作とおして、

 

腰が丸まらない様に気を付けて下さい。

 

 

今回紹介しましたTバーローは、

 

けっこう難しく、怪我のリスクもあります。

 

なので、

 

初心者やトレ経験が浅い方にはおすすめ致しません。

 

中・上級者の方が行う場合でも

 

最初は高重量で行わず余力ある重量から開始し、

 

動作に慣れてから高重量を扱って下さい。

 

やり込む事で、

 

背中のレベルを1、2段引き上げてくれます!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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