最近、背中トレの内容ばかりですね(笑)。狙いでは無くたまたまなんですがお付き合い下さい。
ダンベルプルオーバーとはこれです。↓
出典：Bodybuilding.comチャンネル Bent Arm Dumbbell Pullover - Chest / Back Exercise - Bodybuilding.com
胸や背中の種目として行われますが、取り入れている方はほとんど見かけません。私は背中の伸張種目として取り入れた事がありますが、その良さがあまり理解できませんでした。
ダンベルプルオーバーの良さを理解しようと幾度もメニューに加えては止め、加えては止め、これを何度も繰り返していました。
そうこうしている内に、トレ技術の向上も相まって効かせ方が上手くなりましたが、やはり限定的な部分(脇下周辺)に刺激がいきがちでした。
ですので、脇下周辺(大円筋や広背筋上部の一部)に特化した伸張種目として割り切り、ダンベルプルオーバーを行なうのもアリだと思っていました(今でもそう思っています)。
ですが、何か『おしい感じ』がしてたんです。何かが足りなく、それを満たせばガツンと刺激が大部分に入る気がしていました。
ある時ふとした思い付きで、ちょっとした変更を加えて行ってみたところ、それまで脇下周辺(大円筋や広背筋上部の一部)に特化していた刺激が広背筋の大部分に入る事がわかりました。
本日はその行い方を紹介します。
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ダンベルプルオーバーwith体幹回旋
体幹を回旋した(腰を捻った)状態でダンベルプルオーバーを行います。こんな感じです。↓
※写真は右の大円筋と広背筋をターゲットにしています。
通常のダンベルプルオーバーでは左右両方の大円筋や広背筋を刺激しますが、今回の行い方は片方の大円筋や広背筋をターゲットにします。
右の大円筋と広背筋の場合
- 腰を右に捻った姿勢でプルオーバーを実施。
- 骨盤左側が上向くまで腰を右に捻る。
- 腰を右に捻る事で左肩が浮きそうになるが浮かせない。
- ダンベル保持は右手がメインで左手はサポート。
- プルオーバーと下ろし動作共に右だけで行なうつもりで、左はサポート。
- 動作中は常に右の大円筋と広背筋を意識する。
左の大円筋と広背筋の場合
- 腰を左に捻った姿勢でプルオーバーを実施。
- 骨盤右側が上向くまで腰を左に捻る。
- 腰を左に捻る事で右肩が浮きそうになるが浮かせない。
- ダンベル保持は左手がメインで右手はサポート。
- プルオーバーと下ろし動作共に左だけで行なうつもりで、右はサポート。
- 動作中は常に左の大円筋と広背筋を意識する。
※写真なし。上写真と逆の事を行なう。
ダンベル保持についても効かせるコツがあります。これは今回の行い方に限らず、通常のダンベルプルオーバーでも同じ事です。↓
上写真のように、手首を屈曲(掌屈)させてダンベルを斜めに保持します。こうする事でダンベル重心が作用点や肩関節から離れ、効きがより良くなります。
この行い方で一番良いところは、通常のダンベルプルオーバーより広背筋の大部分に伸張刺激を与える事ができる点です。
これは、体幹の回旋で予め広背筋を伸ばした姿勢である事が関係しています。
そして、意外だったんですが伸張刺激だけでなく、プルオーバー動作においても広背筋のテンションが感じられ、短縮刺激においても通常ダンベルプルオーバーより優れていると思います。
片方ずつ行なうので2倍時間がかかる事が欠点ですが、長所である広背筋の強いテンションを堪能下さい。
最後に注意なんですが、慣れないうちに高重量を使用したり、セット数を多くしてしまうと、翌日に腰回りの筋肉がガチガチになり腰痛になる場合があります。
この種目を行ってる最中に腰痛や不快感は無いのでわかりませんが(腰回りが硬い方は別)、腰回りの筋群に負担はかかっています。
ですので、重量やセット数は抑え目で取り入れ、徐々に慣らしていく事が必要です。
体幹回旋で行なうプルアップバリエーションについてはこちら。↓
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【筋トレ】プルアップで広背筋をより効かせよう！：プルアップwith体幹回旋
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