私は腹筋も他筋肉と同じだと思っています。唐突に何故こんな事を言い出すのか？
自体重で高回数を行う腹筋トレを良く目にするからです。腹筋は他筋肉と比較して特別なものでは無いんですが。。。
腹筋トレも他筋肉と同様に軽重量だけでなく中重量や高重量も取り入れ、色んな刺激を入れてトレすべきと思っています。
今回紹介する腹筋種目は中～高重量の負荷を与えるのに適したものです。
腹筋に中～高重量の負荷を与えるマシンの代表がクランチマシンですが、メーカーや型によって効きがほとんど感じられない物ないですか？そう感じるのは私だけですかね(笑)。
そんなフラストレーションを解消してくれた種目です。腹筋トレの実施バリエーションになります。
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スタンディング・アブドミナルプレス
シーテッドのチェストプレスマシンを用いて、腹筋(主に腹直筋)を使ってマシンのフレームを前方に押し込むエクササイズです。
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1チェストプレスマシンの選択
写真のようにフレームが下から出ていて、可動軸が下にあるシーテッド・チェストプレスマシンを選択します。
出典：Precor Vitality Line Chest Press
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2開始姿勢
マシンには座らず立ってハンドルを握ります。
身長の高さや脚の長さに応じて、下写真のように脚の配置を調整します。
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3アブドミナルプレスの実施
- 背もたれに当てたお尻上部を支点にして、腹筋に力を入れてフレームを前方にプレスします。(腰椎の屈曲)
- 戻す際はコントロールしながら丁寧に戻します。
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この種目は伸張側の可動域が狭いので良い伸張刺激が得られません。腹直筋の短縮に重きをおいて実施します。
上の写真の屈曲は浅いですね。負荷が抜けない範囲でしっかり屈曲して前方にプレスします。
この種目の良いところは『腹直筋全体が刺激できる』『しっかり力発揮ができる種目』だと思います。
似た種目に寝て行うものがあります。↓
床やベンチで行う場合
出典：Darin Starrチャンネル Abdominal press
スミスマシンで行う場合
出典：Team Advancefit 24 Hour Gym Tampaチャンネル Decline bench smith machine raises for abs
これらの行い方もとても良いです。
今回紹介した種目は上動画と比較すると立位で行うので、よりしっかりと力発揮できます。ですので、腹直筋の中～高重量種目に最適です。腹直筋の多くの筋繊維動員が期待できます。
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