今回紹介するレッグエクステンションは
女性の筋トレ指導で良く行います。
女性の綺麗なレッグラインに重要な
大腿直筋を刺激してくれるからです。
日々頑張る筋トレ女子の皆様に
役立てば幸いです。
もちろん、
男性トレーニーにの脚づくりにも
役立つはずです。
ちなみに、過去にも
大腿直筋に特化したエクササイズを
紹介しています。参考です。↓
続きを見る
【筋トレ】女性は特に重視してほしい。キレイな脚づくりに欠かせない大腿直筋と中間広筋を鍛える！
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刺激する筋肉を確認しましょう
もも前の中央を走る筋肉『大腿直筋』です。股関節と膝関節に跨って付着している二関節筋になります。
なぜ大腿直筋が女性のカッコ綺麗な
脚づくりに重要かと言いますと、
イラストレーター小島サエキチさんの
イラストを見れば一目瞭然です。↓
大腿直筋の発達により、この丸が作られるからです。
関節のクビレが強調される
ラグビーボールのような腿(もも)が備わる
女性の脚が魅力的だと個人的に感じています。
パターン１:少し寝そべってレッグエクステンションを行う
こんな感じです。↓
少し寝そべった状態で
レッグエクステンションを行います。
寝そべり姿勢をし易くし
安定化するため、実施時は
こんな風にプレートを下に敷いています。↓
(絶対に必要というわけではないです。)
大腿直筋に効く理由
軽く寝そべった姿勢にする事で
大腿直筋の筋長が長くなり
力発揮しやすい状態になります。
これにより大腿直筋の張力を
引き出しやすくなります。
通常のレッグエクステンションは
座る事で股関節が屈曲しています。
これは
大腿直筋が縮んで緩んでいる状態なので
力発揮しにくく、
比較的大腿直筋が働きにくいと言えます。
最適な寝そべり具合は、
個人によって違いがありますので
寝そべり具合をいくつか試して
膝を伸ばした際、
大腿直筋の刺激の強さで判断すればよいです。
膝を伸ばした際に
良い短縮刺激が大腿直筋に入るので
各反復これを逃さず1回1回丁寧に行います。
パターン2：股関節屈曲動作を含んだレッグエクステンション
こんな感じです。↓
腰を浮かした姿勢から
腰を落としながらレッグエクステンションを行います。
これを繰り返します。
大腿直筋に効く理由
最初の項で説明したとおり、
大腿直筋は膝関節と股関節を跨いで
付着しています。なので
膝を伸ばす(膝関節の伸展)だけでなく
ももを上げる(股関節の屈曲)作用もあります。
このレッグエクステンションでは
負荷がかかった状態で
膝を伸ばす(膝関節の伸展)だけでなく
もも上げ動作(股関節の屈曲)も
行う事になるので、
大腿直筋全体が強く働くわけです。
実際行って頂くとわかりますが、
このレッグエクステンションの
トップポジションで、
非常に強い短縮刺激が大腿直筋全体に入ります。
各反復でこの短縮刺激を逃さな様に
1回1回丁寧に実施ます。
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