腕トレ(二頭)

【筋トレ】EZバーカールの持ち方のバリエーションについて

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、一般的では無いですが個人的に好きなEZバーの持ち方のバリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

皆さん、EZバーはご存知ですよね。こんなクネッたバーベルです。↓

 

この、EZバーでカールをする場合、一般的な持ち方はワイド側とナロー側共に『EZバーを縦にして外側を握る』だと思います。

出典:iiwakenashi.com EZバーの効果が高まる持ち方と使い方(初心者編)

 

これについてHEIKI先生が動画でわかりやすく説明しています。↓

出典:iiwakenashiチャンネル 【笑顔のHEIKI先生】EZバーの効果が高まる持ち方と使い方(初心者編)

 

この持ち方のメリットは、手首の負担が少ないこと(自然な手首の向きで握れる)と、前腕の負担が少ないこと(強い握り込みが不要)です。

あと、少し前腕回内位(両手の平が少し向い合う)なので、上腕筋や腕橈骨筋の参加がしやすく比較的高重量が扱えると言えます。その反面、上腕二頭筋の関与は少し下がる事になります。

 

個人的に、この持ち方のEZバーカールでは上腕二頭筋への効きがぱっとしないんです(笑)。ワイド側を持つ場合は特にそう感じるんです。

 

そこで、ワイド側の持ち方をちょっと変えて行っています。上腕二頭筋への効きが良いと感じています。3パターンありまして、本日はそれらを紹介します。

 

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パターン1:EZバーを横にして外側を握る

こんな感じです。↓

 

かなり分かりづらいですよね(笑)。詳細です。↓

 

step
1
EZバーの向きを横にする

上から見て下写真の向きになる様にEZバーを置く。

 

step
2
握りを確認

EZバーの『ワイド側グリップの中点』と手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』(手相用語です)を合わせて握る。

 

step
3
パワーグリップで固定

握りを確認したらパワーグリップで固定する。

カール中に、EZバーの『ワイド側グリップの中点』と手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』がズレない様に、パワーグリップでしっかり固定してしまいます。

 

固定手段としてリストストラップもありますが、パワーグリップによる固定の方がはるかに相性が良く、しっかり固定できます。参考に、私が使っているパワーグリップはゴールドジムのパワーグリップです。↓

『VERSA GRIPPS®PRO』もオススメです。↓

実はこの2つ、同じ製品です。表記が違うだけです。『VERSA GRIPPS PRO』表記の方が値段が安いです(笑)。しかも色や柄の選択肢が多数あります。

 

話を戻します。

 

上記の持ち方で、常に手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』に負荷を乗せながら(金星丘のふち下部を作用点にしながら)、カールを行ないます。

 

メリット

個人的に体感しているのは、上腕二頭筋への効きが向上するという事です。理由は以下だと考えています。

 

1.前腕を回外位にできる

今回の持ち方にする事で、一般的EZバーカールの前腕回内位からバーベルカール並みの回外位に変更できます。

ですので、一般的EZバーカールより上腕二頭筋の参加が増すと考えられます。

 

2.金星丘のふち下部を作用点にできる

作用点とは負荷に加えた力が働く点の事です。

EZバーカールでいうと手とEZバーの接点の事で、上腕二頭筋で発生した力がEZバーに伝わる点という事です。

見方によっては、EZバーという負荷が上腕二頭筋に伝わる点ともいえます。

 

この持ち方にする事で、その点(作用点)を手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』にすることができます。ストレートのバーベルではできないことで、EZバーの形状だからできることです。

 

作用点が金星丘のふち下部であることで(=手首に近いエリアであることで)、手首や前腕の負担が軽減できますし、EZバーへの力の伝達がしやすかったり、上腕二頭筋への負荷乗りが安定するといった感覚があります(力の伝達、負荷乗りのロスが少ない)。

 

 

パターン2:EZバーを横にして内側を握る

こんな感じです。↓

 

パターン1と似てますね。違いは握る位置が内側という事です。詳細です。↓

 

step
1
EZバーの向きを横にする

パターン1と同じです。

 

step
2
握りを確認

EZバーの『ワイド側グリップの内』と手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』(手相用語です)を合わせて握る。

 

step
3
パワーグリップで固定

握りを確認したらパワーグリップで固定する。

カール中に、EZバーの『ワイド側グリップの内』と手の平の『金星丘のふち下部(火星平原の下部)』がズレない様に、パワーグリップでしっかり固定してしまいます。

 

この持ち方はパワーグリップの固定がないと、非常に強い握りが必要なので前腕負担が大になってしまいます。この前腕負担をできるだけ軽減するためにも、パワーグリップでしっかり固定します。

 

この持ち方はパターン1のメリットを継承しつつ、パターン1より外部モーメントアーム(負荷のモーメントアーム)が少し長くなるので、パターン1と同重量であっても上腕二頭筋の力がより必要となります(より大きい筋活動が必要)。

 

紹介しましたが、正直、あまり行わないパターンです。

 

 

パターン3:EZバーを前腕回外位で握る

こんな感じです。↓

 

この持ち方の場合、別にパワーグリップを使わなくても良いです。詳細です。↓

 

step
1
EZバーの向きを縦にする

写真のようにEZバーを立てます(写真は正面から見たもの)。

 

step
2
握りを確認

前腕を回外して、手の平外面(小指側)を凸の下に入れ込んでワイド側グリップを握ります。

 

step
3
必要であればパワーグリップで固定

必要ないと思いますが、要すればパワーグリップで固定するのもアリです。

 

見てのとおり、前腕の回外位でバーベルカールが行える持ち方です。EZバーの形状だからできる持ち方です。

 

上腕二頭筋は前腕の回外筋でもあるので、この種目は上腕二頭筋の収縮をより狙ったものになります。

 

そうなんですが、重たい重量でできませんし、できたとしても効き感は薄いです(笑)。

ですので、行なう場合は重量控え目にし、テンションを抜かないように丁寧に行う事をオススメします。

特に、上腕二頭筋短頭(力こぶ内側)の効きがしっかり感じられると思います。

 

手首が硬い方や弱い方、手首に問題を抱えてる方は行わないで下さい。

 

以上です。

 

今回紹介した持ち方で行なうEZバーカールは、中重量以下で筋緊張を維持しながら、上腕二頭筋にじっくり効かせるやり方が個人的には良くて、これを好んで行っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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