【筋トレ】広背筋の伸張種目は固定端づくりがカギ！：ベンチサポーテッド・ベントオーバー・ラットプルダウン

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は広背筋の起始部付近まで伸張が感じられる種目『ベンチサポーテッド・ベントオーバー・ラットプルダウン』を紹介します。参考になれば嬉しです！

広背筋に伸張刺激を与える種目はいろいろあります。いくつか例をあげるとこんな感じです。↓

ダンベルプルオーバー

出典：Bodybuilding.comチャンネル Bent Arm Dumbbell Pullover - Chest / Back Exercise - Bodybuilding.com

マシンプルオーバー

出典：David Kimmerleチャンネル Pullovers Machine

プルアップ

出典：Bodybuilding.comチャンネル Pullups - Back Exercise - Bodybuilding.com

チンニング

出典：Bodybuilding.comチャンネル Chin-up - Back Exercise - Bodybuilding.com

アンダーハンド・ラットプル

出典：Renaissance Periodizationチャンネル Underhand Pulldown

ワンハンド・ラットプル

出典：Joshua David Taubesチャンネル Single Arm Lat Pulldown

これらをやって頂くとわかりますが、伸張(ピーンと張る感じ)が得られる箇所はこの辺ではないでしょうか。↓

出典：Joshua David Taubesチャンネル Single Arm Lat Pulldown

出典：mountaindog1チャンネル Old School Pull Workout | For Mass

そうです、脇下周辺(＝大円筋や広背筋停止部周辺)が強く伸張する感があると思います。これはこれで良いのですが、広背筋の付け根部分(起始部)付近にも伸張がしっかり入る種目がほしいところです。

トレ技術、効かせる技術が向上すれば、一般的な種目においても広背筋の付け根部分(起始部)よりに伸張を得る事は可能ですが、なかなか難しいです。

ですが、本日紹介する種目では比較的容易に入れる事ができます。

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ベンチサポーテッド・ベントオーバー・ラットプルダウン

【効かせる箇所】

特に、一般的種目では入れずらい広背筋の付け根部(起始部)周辺の伸張を重視します。

【行い方】

こんな感じです。↓

ストッパーとしてベンチのヘッドを股関節に差し込み、腰を丸めた前傾姿勢で、ケーブルプーリー(滑車)を最下にしたワンハンド・ラットプルを行います。

ベンチのヘッドにスクワットパッドとタオルを被せます。

ベンチの配置はケーブルプーリー(滑車)の真ん前ではなく、左右にずらして配置します。右で引く場合は左に配置し、左で引く場合は右に配置します。

※写真は右で引く場合の配置

少しインクラインにしたベンチのヘッドを股関節にあて、ベンチに覆いかぶさる様に前傾して開始姿勢をつくります。

この時、ベンチはストッパーになりますし、腰は丸まります。

引く際は少し上体を起こしながら行い(軽く胸を張りながら)、広背筋を短縮させます。

引く角度からすると最大限に広背筋を短縮させる事はできませんが、できるだけ引き切って短縮を感じ取ります。

そして戻す動作ですが、これがこの種目のメインです。

引く際に、起こした上体をベンチの背もたれに覆いかぶさる様に前傾しながら、腕をケーブルプーリー(滑車)方向に戻します。

肘が伸びきるまで戻すだけでなく、肩がすくむまで(肩甲骨挙上)伸ばして広背筋をしっかり伸張させます。

この時、肩をすくめながら戻すのでは無く、『肩を落としたまま肘が伸びきるまで戻す』⇒『肩をすくめてさらに伸ばす』の二段階動作で行ないます。

脇下周辺だけでなく、広背筋の付け根部周辺まで伸張が感じられるはずです。この伸張感を毎反復取り逃さずに感じ取ります。

背の高さや脚の長さ等の違いから、その人にあったベンチのインクライン角度や、ケーブルプーリー(滑車)からどの程度離すか、これらが異なるので調整が必要です。

その調整が最適か否かは、広背筋起始部付近の伸張感で判断します。最適ならば、しっかり伸張感が得られます。

また、ベンチは『ストッパー』となる事が大切なので、動作中にベンチが動く場合はプレートを乗せる等して動かない様にします。

わざわざ何でこんな姿勢で行なうのか？

広背筋をしっかり伸張させるためです。

この種目で、広背筋起始部付近の伸張感が得られるまで伸びるのは、『腰の丸まりを作る』『股関節に固定端を作る』が実現できているからだと考えています。

１つ目の『腰の丸まり』ですが、広背筋の起始は胸椎、肋骨、腰椎、骨盤にあるので、腰を丸める事で広背筋の伸び幅は増える事になります。

ですので、この種目ではわざわざ前傾して腰の丸みを作っています。

そして２つ目『股関節に固定端を作る』ですが、ベンチをストッパーとしてベンチのヘッドを股関節に差しこんでいます。これにより、ベンチの抗力が股関節を押す事になり、結果、骨盤側からも広背筋を引っ張るかたちになります。

ただ固定端を作ればよいのでは無く、どこに作るかが重要です。

今回の種目の姿勢(腰を丸めた前傾姿勢)において、固定端を股関節に作った事でうまく広背筋が伸ばせるのだと思います。例えば、腿前や脛部にストッパーを配置して固定端を作っても、広背筋起始部付近に伸張感が得られる程伸ばす事はしにくいです。

ちょぅと話は変わりますが、ラットプルダウンマシンのパッドが股関節に食い込むような設計だったら、もう少し広背筋を伸ばせるのかもしれませんね。

＜ケーブルロウイングVer.＞

本日もお読み頂きありがとうございました。

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