背トレ

【筋トレ】HAMMER STRENGTHアイソラテラル・ハイ・ロウで行なうpulldownバリエーション(1/2)

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はHAMMER STRENGTHアイソラテラル・ハイ・ロウで行なうプルダウン種目をいくつか紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

プレートローディング式のマシンである

 

HAMMER STRENGTH製

アイソラテラル・ハイ・ロウ

 

をご存知の方は多いと思います。

 

これですね。↓

出典:webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ハイ・ロウ

 

このマシンに

 

パラレルラットバーを組み合わせて

 

よく行うプルダウンバリーションが

 

いくつか有ります。

 

とても広背筋に効きます。

 

本日はそれらバリエーションを紹介します。

 

パラレルラットバーがあるジムは

 

少ないですから

 

あまり参考にならないかもしれませんが

 

何かのヒントになれば幸いです。

 

 

 

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1.HAMMER STRENGTHアイソラテラル・ハイ・ロウについて

バリエーションの紹介の前に

 

HAMMER STRENGTH製

アイソラテラル・ハイ・ロウ

 

について触れておきたいと思います。

 

通常、このマシンは

 

こんな感じで行ないます。↓

 

 

先に触れておこうと思ったのは

 

このマシンで

 

背中のどこを鍛えるのか

 

曖昧なまま行っている方が

 

意外と多いと感じているからです。

 

動作の意識の仕方で

 

効かせる箇所を変える事ができますが、

 

個人的に感じるのは

 

このマシンは広背筋上部を刺激するのに

 

優れていると思います。

 

効かせる箇所

広背筋上部。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

このマシンの

 

上から引くでもない

前から引くでもない

 

これらの中間的な引き軌道が

(上から引く、前から引くの2要素がある)

 

広背筋上部にマッチしている様に思います。

 

広背筋上部の短縮・伸張の両方が

 

感じ取れます。

 

引き動作について

  • 引き始めの際、広背筋上部に負荷が乗っていること(引っ掛かる感じ)を確認する。
  • 確認できたら、肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転動作)は意識せず、下記の肘開き具合を保ったまま肩関節を軸に肘を後方に、且つ少し内に絞る様に引く。
  • 肘の開き具合(脇の開き具合)はハンドルを握った際に自然に成る開き具合が良く、意識して脇を閉めたり・開いたりしない。
  • パッドからお腹が離れる程の後傾はしない。後傾しても胸が軽く離れる程度まで。
  • 引き切った際、広背筋上部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。

 

戻し動作について

  • この種目で広背筋上部を負荷で伸ばすためには、体幹部を固定する必要がある(固定端を作る)。
  • このために体をパッドに預けて、それを維持したまま(固定端を作ったまま)戻す。
  • 戻している最中に広背筋の伸張(ピーンと張る感じ)を感じとる。
  • 戻したボトム位で広背筋上部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。

 

先に書いたとおり、

 

このマシンは前から引く要素も

 

持ち合わせているので

 

戻し動作の際に付属パッドが

 

上体のストッパーになり

 

固定端として機能します。

(ものを伸ばすには引張り側の逆側は固定する必要あり)

 

広背筋上部の伸張が

 

感じやすいマシンだと言えます。

 

 

以上の様に

 

HAMMER STRENGH製

アイソラテラル・ハイ・ロウは

 

その軌道とパッドのお陰で

 

広背筋上部に対し

 

短縮・伸張の両刺激が入れやすい

 

マシンだと思います。

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2.ニーリング・ラットプルダウン(variation 1)

こんな感じで片方ずつ行います。↓

 

 

 

効かせる箇所

広背筋上部。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

準備

①パラレルラットバーの組み合わせ

マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。

 

写真は右広背筋上部を刺激する場合

 

右広背筋上部の場合

マシンの右ハンドルに掛ける。

 

左広背筋上部の場合

マシンの左ハンドルに掛ける。

 

②開始姿勢

  • パラレルラットバーを順手で握る。私の場合、サムレスグリップで握っている。
  • 横向きになりニーリングポジションをとる(自分の踵に座る)。
  • 体の支えとして、空き手はマシンフレームに当てる。

 

写真は右広背筋上部を刺激する場合

 

右広背筋上部の場合

  • マシン右ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
  • 右手でパラレルラットバーを握り、左手はマシンフレームに当てる。

 

左広背筋上部の場合

  • マシン左ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
  • 左手でパラレルラットバーを握り、右手はマシンフレームに当てる。

 

引く動作について

  • 引き始めで広背筋上部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
  • 確認できたら、肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転動作)は意識せず、肩関節を軸に肘で引き込む(握った手はフックだと思って)。
  • 引き込む方向は体の真横では無く、体の後方に向かってできるだけ引き込む。
  • 引き切った際、これ以上引けないが最大努力で2秒程度さらに引き込もうとする。(アイソテンション法、Overcomingアイソメトリクス)
  • この時、広背筋上部の強い短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。

最大努力アイソメトリクスを2秒程実施

 

 

戻す動作について

  • 引き動作時の刺激と比較すると、その程度は弱いが等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
  • 戻し動作中、広背筋上部の伸張を感じ取ろうとする。
  • 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で広背筋上部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。

 

 

良いところ

このマシンが持つ軌道と可動域により

 

ローアングルで深く引き込めるので

(広背筋上部にヒットしやすく、短縮側可動域が大きいので)

 

広背筋上部の起始部付近まで

 

短縮刺激を入れることができます。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

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3.ニーリング・フロントプルダウン(variation 2)

こんな感じで片方ずつ行います。↓

 

 

 

効かせる箇所

広背筋上部と中部。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

準備

①パラレルラットバーの組み合わせ

バリエーション1と同じ。

マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。

 

写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合

 

右広背筋上部と中部の場合

マシンの右ハンドルに掛ける。

 

左広背筋上部と中部の場合

マシンの左ハンドルに掛ける。

 

②開始姿勢

  • パラレルラットバーを順手で握る。私の場合、サムレスグリップで握っている。
  • 握った側の手を外に捻る。
  • 内向き45°程度になり半ニーリングポジションをとる(片方膝立て、もう片方膝つき踵に座る)。
  • 体の支えとして、空き手はマシンのシートに当てる。

 

写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合

 

右広背筋上部と中部の場合

  • マシン右ハンドル側で左向き約45°の半ニーリングポジションをとる。
  • 半ニーリングポジションは左膝立・右膝着地・右踵座り。
  • 右手でパラレルラットバーを握り、右手外捻り、左手はマシンのシートに当てる。

 

左広背筋上部と中部の場合

  • マシン左ハンドル側で右向き約45°の半ニーリングポジションをとる。
  • 半ニーリングポジションは右膝立・左膝着地・左踵座り。
  • 左手でパラレルラットバーを握り、左手外捻り、右手はマシンのシートに当てる。

 

引く動作について

  • 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
  • 確認できたら、握った手を外捻りしたまま肩関節を軸に肘で後方へ引き込む(握った手はフックだと思って)。
  • 引き切った位置で2秒保持し、広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。

 

 

戻す動作について

  • 等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
  • 戻し動作中、広背筋上部と中部の伸張を感じ取ろうとする。
  • 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。

 

 

良いところ

このマシンが持つ軌道と可動域により

 

ニーリングポジションで行なう

 

フロントプルにおいて

 

広背筋上部だけでなく

 

中部まで刺激できます。

 

また、この種目は

 

負荷方向

引く方向

 

が対にならない構成になるので、

(負荷方向と引く方向が向き合わない)

 

 

引き動作の後半で

 

肩関節の内旋に対して

(肩関節内旋=上腕を内に捻る)

 

より負荷が掛かることになります。

 

広背筋の上部や中部の一部には

 

肩関節内旋作用がありますから

 

この種目の引き動作後半で

 

これらの短縮が

 

引きだせる事になります。

 

 

この種目に限らず

 

負荷方向と動作方向を

 

敢えて対にしないことで

 

対象筋の特定の作用を引き出したり、

 

他にも

 

より大きい筋出力を

 

課したりすることができます。

 

負荷方向と動作方向の組み合わせは

 

種目バリエーションを増やす

 

手段になり得るので、

 

おもしろい要素だと思っています。

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4.クロスボディ・プルダウン(variation 3)

こんな感じで片方ずつ行います。↓

 

<背面から撮影>

 

<側面から撮影>

 

 

効かせる箇所

広背筋上部と中部。

出典:Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)

 

準備

①パラレルラットバーの組み合わせ

バリエーション1と同じ。

マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。

 

写真は左広背筋上部と中部を刺激する場合

 

右広背筋上部と中部の場合

マシンの左ハンドルに掛ける。

 

左広背筋上部と中部の場合

マシンの右ハンドルに掛ける。

 

②開始姿勢

  • パラレルラットバーをクロスボディの逆手で握る。
  • 横向きになりニーリングポジションをとる(自分の踵に座る)。
  • 体の支えとして、空き手はマシンのももパッドに当てる。

 

写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合

 

右広背筋上部と中部の場合

  • マシン左ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
  • 右手でパラレルラットバーを逆手で握り、左手はマシンのももパッドに当てる。

 

左広背筋上部と中部の場合

  • マシン右ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
  • 左手でパラレルラットバーを逆手で握り、右手はマシンのももパッドに当てる。

 

引く動作について

  • 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
  • 確認できたら、肩関節を軸に肘でクロスボディ軌道で引き込む(握った手はフックだと思って)。引き切る際は、肘を少し後方へ引き込む。
  • 引き切った位置で広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。

引き切る際、肘を後方へ引き込む

 

 

戻す動作について

  • 戻す方向の逆方向に軽く体重を乗せて(伸ばすための固定端づくり)、等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
  • 戻し動作中、広背筋上部と中部の伸張(ピーンと張る感じ)を感じ取る。
  • 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で2秒保持。この時、広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを感じとる。その後、引き動作に移行する。

 

 

過去記事で、

 

この行い方で

 

短縮・伸張の両刺激を高める

 

バリエーションを紹介したことがあります。

 

ソフトボールを活用した行い方です。↓

 

 

この行い方で

 

短縮、伸張の両刺激が

 

高まる理由は以下です。↓

 

 

詳細は過去記事をご参照下さい。

 

 

良いところ

このマシンに限らず、

 

クロスボディ軌道で行なう

 

プルダウンの良いところは

 

広背筋上部と中部が

 

より伸びた位置で

 

筋収縮を繰り返すことができる点です。

 

これは筋肥大を促進する可能性があります。

Werkhausenさん達の研究

Pedrosaさん達の研究

Maeoさん達の研究

Pedrosaさん達の研究

 

このマシンに特有な良い点は以下になります。

  • 体の支えとして使えるパーツ(ももパッド)が良い位置にあるので、しっかり力発揮できる。
  • 可動軸のベアリングが良いので、フリーウェイトに近い伸張負荷が得られる。(摩擦が非常に小さく、伸張時にダイレクトに負荷が乗る。)
  • 私にとって、このマシンで行なうクロスボディ軌道の角度は、広背筋上部・中部を全体的に刺激してくれる。

 

最後に

 

この種目で行なう追い込み例を紹介します。

 

追い込み例1:ボトム域のパーシャルレップ(Xレップス法)

上記したとおり

 

筋肉が伸びた位置での

 

負荷掛けや筋収縮は

 

筋肥大を促進する可能性があるので、

 

通常の可動域で反復限界

↓休まず一連の流れで

ボトム域パーシャルレップ限界まで

 

で行ないます。

 

<通常可動域の反復限界>

休まず一連の流れで

<ボトム域パーシャルレップを限界まで実施>

 

 

追い込み例2:ネガティブレップの追加

比較的、空き手(空き腕)で

 

補助しやすい種目なので

 

限界まで反復

↓休まず一連の流れで

空き手補助によるネガティブレップ追加

 

で行ないます。

 

<限界まで反復>

休まず一連の流れで

<空き腕補助のネガティブレップ追加>

等速4秒で戻せなくなったら終了。

 

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本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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