プレートローディング式のマシンである
HAMMER STRENGTH製
アイソラテラル・ハイ・ロウ
をご存知の方は多いと思います。
これですね。↓
出典：webサイト ライフ・フィットネス HAMMER STRENGTH プレートロード・アイソラテラル・ハイ・ロウ
このマシンに
パラレルラットバーを組み合わせて
よく行うプルダウンバリーションが
いくつか有ります。
とても広背筋に効きます。
本日はそれらバリエーションを紹介します。
パラレルラットバーがあるジムは
少ないですから
あまり参考にならないかもしれませんが
何かのヒントになれば幸いです。
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１．HAMMER STRENGTHアイソラテラル・ハイ・ロウについて
バリエーションの紹介の前に
HAMMER STRENGTH製
アイソラテラル・ハイ・ロウ
について触れておきたいと思います。
通常、このマシンは
こんな感じで行ないます。↓
⇅
先に触れておこうと思ったのは
このマシンで
背中のどこを鍛えるのか
曖昧なまま行っている方が
意外と多いと感じているからです。
動作の意識の仕方で
効かせる箇所を変える事ができますが、
個人的に感じるのは
このマシンは広背筋上部を刺激するのに
優れていると思います。
効かせる箇所
広背筋上部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
このマシンの
上から引くでもない
前から引くでもない
これらの中間的な引き軌道が
(上から引く、前から引くの2要素がある)
広背筋上部にマッチしている様に思います。
広背筋上部の短縮・伸張の両方が
感じ取れます。
引き動作について
- 引き始めの際、広背筋上部に負荷が乗っていること(引っ掛かる感じ)を確認する。
- 確認できたら、肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転動作)は意識せず、下記の肘開き具合を保ったまま肩関節を軸に肘を後方に、且つ少し内に絞る様に引く。
- 肘の開き具合(脇の開き具合)はハンドルを握った際に自然に成る開き具合が良く、意識して脇を閉めたり・開いたりしない。
- パッドからお腹が離れる程の後傾はしない。後傾しても胸が軽く離れる程度まで。
- 引き切った際、広背筋上部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
戻し動作について
- この種目で広背筋上部を負荷で伸ばすためには、体幹部を固定する必要がある(固定端を作る)。
- このために体をパッドに預けて、それを維持したまま(固定端を作ったまま)戻す。
- 戻している最中に広背筋の伸張(ピーンと張る感じ)を感じとる。
- 戻したボトム位で広背筋上部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。
先に書いたとおり、
このマシンは前から引く要素も
持ち合わせているので
戻し動作の際に付属パッドが
上体のストッパーになり
固定端として機能します。
(ものを伸ばすには引張り側の逆側は固定する必要あり)
広背筋上部の伸張が
感じやすいマシンだと言えます。
以上の様に
HAMMER STRENGH製
アイソラテラル・ハイ・ロウは
その軌道とパッドのお陰で
広背筋上部に対し
短縮・伸張の両刺激が入れやすい
マシンだと思います。
２．ニーリング・ラットプルダウン(variation 1)
こんな感じで片方ずつ行います。↓
⇅
効かせる箇所
広背筋上部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①パラレルラットバーの組み合わせ
マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。
写真は右広背筋上部を刺激する場合
右広背筋上部の場合
マシンの右ハンドルに掛ける。
左広背筋上部の場合
マシンの左ハンドルに掛ける。
②開始姿勢
- パラレルラットバーを順手で握る。私の場合、サムレスグリップで握っている。
- 横向きになりニーリングポジションをとる(自分の踵に座る)。
- 体の支えとして、空き手はマシンフレームに当てる。
写真は右広背筋上部を刺激する場合
右広背筋上部の場合
- マシン右ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
- 右手でパラレルラットバーを握り、左手はマシンフレームに当てる。
左広背筋上部の場合
- マシン左ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
- 左手でパラレルラットバーを握り、右手はマシンフレームに当てる。
引く動作について
- 引き始めで広背筋上部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
- 確認できたら、肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転動作)は意識せず、肩関節を軸に肘で引き込む(握った手はフックだと思って)。
- 引き込む方向は体の真横では無く、体の後方に向かってできるだけ引き込む。
- 引き切った際、これ以上引けないが最大努力で2秒程度さらに引き込もうとする。(アイソテンション法、Overcomingアイソメトリクス)
- この時、広背筋上部の強い短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
⇓
最大努力アイソメトリクスを2秒程実施
戻す動作について
- 引き動作時の刺激と比較すると、その程度は弱いが等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
- 戻し動作中、広背筋上部の伸張を感じ取ろうとする。
- 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で広背筋上部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。
良いところ
このマシンが持つ軌道と可動域により
ローアングルで深く引き込めるので
(広背筋上部にヒットしやすく、短縮側可動域が大きいので)
広背筋上部の起始部付近まで
短縮刺激を入れることができます。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
３．ニーリング・フロントプルダウン(variation 2)
こんな感じで片方ずつ行います。↓
⇅
効かせる箇所
広背筋上部と中部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①パラレルラットバーの組み合わせ
バリエーション１と同じ。
マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。
写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合
右広背筋上部と中部の場合
マシンの右ハンドルに掛ける。
左広背筋上部と中部の場合
マシンの左ハンドルに掛ける。
②開始姿勢
- パラレルラットバーを順手で握る。私の場合、サムレスグリップで握っている。
- 握った側の手を外に捻る。
- 内向き45°程度になり半ニーリングポジションをとる(片方膝立て、もう片方膝つき踵に座る)。
- 体の支えとして、空き手はマシンのシートに当てる。
写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合
右広背筋上部と中部の場合
- マシン右ハンドル側で左向き約45°の半ニーリングポジションをとる。
- 半ニーリングポジションは左膝立・右膝着地・右踵座り。
- 右手でパラレルラットバーを握り、右手外捻り、左手はマシンのシートに当てる。
左広背筋上部と中部の場合
- マシン左ハンドル側で右向き約45°の半ニーリングポジションをとる。
- 半ニーリングポジションは右膝立・左膝着地・左踵座り。
- 左手でパラレルラットバーを握り、左手外捻り、右手はマシンのシートに当てる。
引く動作について
- 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
- 確認できたら、握った手を外捻りしたまま肩関節を軸に肘で後方へ引き込む(握った手はフックだと思って)。
- 引き切った位置で2秒保持し、広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
戻す動作について
- 等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
- 戻し動作中、広背筋上部と中部の伸張を感じ取ろうとする。
- 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを確認し、引き動作に移行する。
良いところ
このマシンが持つ軌道と可動域により
ニーリングポジションで行なう
フロントプルにおいて
広背筋上部だけでなく
中部まで刺激できます。
また、この種目は
負荷方向
と
引く方向
が対にならない構成になるので、
(負荷方向と引く方向が向き合わない)
引き動作の後半で
肩関節の内旋に対して
(肩関節内旋＝上腕を内に捻る)
より負荷が掛かることになります。
広背筋の上部や中部の一部には
肩関節内旋作用がありますから
この種目の引き動作後半で
これらの短縮が
引きだせる事になります。
この種目に限らず
負荷方向と動作方向を
敢えて対にしないことで
対象筋の特定の作用を引き出したり、
他にも
より大きい筋出力を
課したりすることができます。
負荷方向と動作方向の組み合わせは
種目バリエーションを増やす
手段になり得るので、
おもしろい要素だと思っています。
４．クロスボディ・プルダウン(variation 3)
こんな感じで片方ずつ行います。↓
＜背面から撮影＞
⇅
＜側面から撮影＞
⇅
効かせる箇所
広背筋上部と中部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①パラレルラットバーの組み合わせ
バリエーション１と同じ。
マシンのハンドルにパラレルラットバーを掛ける。マシン保護のため、ハンドルとバーの接触部にタオルを噛ませる。
写真は左広背筋上部と中部を刺激する場合
右広背筋上部と中部の場合
マシンの左ハンドルに掛ける。
左広背筋上部と中部の場合
マシンの右ハンドルに掛ける。
②開始姿勢
- パラレルラットバーをクロスボディの逆手で握る。
- 横向きになりニーリングポジションをとる(自分の踵に座る)。
- 体の支えとして、空き手はマシンのももパッドに当てる。
写真は右広背筋上部と中部を刺激する場合
右広背筋上部と中部の場合
- マシン左ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
- 右手でパラレルラットバーを逆手で握り、左手はマシンのももパッドに当てる。
左広背筋上部と中部の場合
- マシン右ハンドル側で横向きのニーリングポジションをとる。
- 左手でパラレルラットバーを逆手で握り、右手はマシンのももパッドに当てる。
引く動作について
- 引き始めで広背筋上部・中部の負荷乗り(引っ掛かる感)を確認する。
- 確認できたら、肩関節を軸に肘でクロスボディ軌道で引き込む(握った手はフックだと思って)。引き切る際は、肘を少し後方へ引き込む。
- 引き切った位置で広背筋上部と中部の短縮(ギュッとした感じ)を感じとる。
⇓
引き切る際、肘を後方へ引き込む
戻す動作について
- 戻す方向の逆方向に軽く体重を乗せて(伸ばすための固定端づくり)、等速3秒程度で肘が伸びきる手前まで戻す。
- 戻し動作中、広背筋上部と中部の伸張(ピーンと張る感じ)を感じ取る。
- 戻したボトム位(肘伸びきる手前)で2秒保持。この時、広背筋上部と中部の負荷の引っ掛かかりを感じとる。その後、引き動作に移行する。
過去記事で、
この行い方で
短縮・伸張の両刺激を高める
バリエーションを紹介したことがあります。
ソフトボールを活用した行い方です。↓
⇅
この行い方で
短縮、伸張の両刺激が
高まる理由は以下です。↓
詳細は過去記事をご参照下さい。
続きを見る
【筋トレ】背中の効きを向上させるクロスボディ軌道プルダウンの改良
良いところ
このマシンに限らず、
クロスボディ軌道で行なう
プルダウンの良いところは
広背筋上部と中部が
より伸びた位置で
筋収縮を繰り返すことができる点です。
これは筋肥大を促進する可能性があります。
このマシンに特有な良い点は以下になります。
- 体の支えとして使えるパーツ(ももパッド)が良い位置にあるので、しっかり力発揮できる。
- 可動軸のベアリングが良いので、フリーウェイトに近い伸張負荷が得られる。(摩擦が非常に小さく、伸張時にダイレクトに負荷が乗る。)
- 私にとって、このマシンで行なうクロスボディ軌道の角度は、広背筋上部・中部を全体的に刺激してくれる。
最後に
この種目で行なう追い込み例を紹介します。
追い込み例１：ボトム域のパーシャルレップ(Xレップス法)
上記したとおり
筋肉が伸びた位置での
負荷掛けや筋収縮は
筋肥大を促進する可能性があるので、
通常の可動域で反復限界
↓休まず一連の流れで
ボトム域パーシャルレップ限界まで
で行ないます。
＜通常可動域の反復限界＞
⇓休まず一連の流れで
＜ボトム域パーシャルレップを限界まで実施＞
追い込み例２：ネガティブレップの追加
比較的、空き手(空き腕)で
補助しやすい種目なので
限界まで反復
↓休まず一連の流れで
空き手補助によるネガティブレップ追加
で行ないます。
＜限界まで反復＞
⇓休まず一連の流れで
＜空き腕補助のネガティブレップ追加＞
等速4秒で戻せなくなったら終了。
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