【筋トレ】ベンチプレスのやり方、ちょこっと変えてみる

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日はベンチプレスの実施バリエーションを紹介します。参考になれば嬉しいです！

ベンチプレス。非常に人気があります。

ベンチで高重量を挙げる！

男のロマンかもしれません。笑

私もそうでした。

挙上重量にこだわり、胸を発達させようと、

躍起になって取り組んでいた時期があります。

派手に潰れて、恥ずかしい思いを何度もしてますね。笑

そんなだった私も、筋肥大の要因は高重量だけでは無い事を知るにつれて、

胸筋を発達させる種目として

ベンチプレスの実施バリエーションを増やし、現在に至ります。

本日は、その中の1つをご紹介したいと思います。

伝えたい要点

ベンチプレスのバリエーションの1つをご紹介。やり方は下記。
　・反復がボトム→トップ→ボトム→で1回
　・ボトムで少し静止してから挙げる
　・トップ位置で肘を伸ばしきらない
このメリットは、筋肥大要因のメカニカルテンション、代謝ストレス、筋肉内低酸素状態がバランスよく得られること。
また、大胸筋の緊張時間が長いので、ベンチプレスが効きづらい・感じにくい方に有効かもしれません。

(たぶん)これが通常のベンチプレス

人それぞれやり方がありますので、一概には言えませんが、

普段、現場で見ていて、多く行われているベンチプレスは、

次の動画のようなスタイルだと思います。

＜通常のベンチプレス＞

出典：Buff Dudesチャンネル How to Perform Bench Press - Tutorial & Proper Form

今回、私が言う『通常のベンチプレス』とは、

この動画のように、

反復がトップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→トップ→少し静止で1回

ボトムで静止せず直ぐ挙げる

で行う事です。まったく悪くありません。

このやり方は、高重量のウェイトを反復するのに適しています。

なぜなら、大胸筋の負荷が抜けるタイミング、楽になるタイミングが

ポツポツあるからです。

チョット解説です。

『反復がトップ(肘を伸ばしきる)→ボトム→トップ→少し静止で1回』

大胸筋にとって、

ベンチプレスのトップ位置は物理的に楽であり、

上腕三頭筋が強く働くポジションです。

通常のベンチプレスの反復は、この楽な位置(トップ)にいる機会が多い。

しかもその位置で静止するので小休止になる。

なので、大胸筋、チョイ休める。

『ボトムで静止せず直ぐ挙げる』

若干の無意識の反動がおきる(伸張反射)ので、

少し勢いがついて挙げやすくなる。

なので大胸筋、チョイと楽。

もう一度言いますが、悪いわけではないです。

ポツポツ負荷が抜ける、休める、反動が生じるから高重量を反復できるのです。

これによって、断続的だけど、

筋肉に強いテンションを与えることができるのです。

このやり方を逆にしてみる

ベンチプレスのバリエーションとして、

次のように、通常と逆のやり方でやってみます。

反復がボトム→トップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→で1回

ボトムで少し静止してから挙げる

『反復がボトム→トップ(肘を伸ばしきった位置)→ボトム→で1回』

大胸筋にとって、

ベンチプレスのボトム位置は物理的に

大きな負荷がかかるポジションであり、

上腕三頭筋の関与はトップ位置より比較的少ない。

通常とは逆のベンチプレスの反復は、

この負荷がかかる位置にいる機会が多い。

なので、大胸筋、テンションがかかりキツイ。

『ボトムで少し静止してから挙げる』

大胸筋にとってきついボトムで静止するので

テンションがかかる時間が長くなります。

さらに、

静止することで、無意識の反動(伸張反射)がおきないので、

勢いがつかず、しっかり力を発揮し続けて挙げることになる。

なので、大胸筋にテンションがかかる時間が

さらに増します。

このように、

ベンチプレスのやり方を通常の逆で行う事で

大胸筋の緊張時間が長くなります。

さらにここで、

『トップで肘を伸ばしきらない』を加えると

さらに緊張時間を長くすることができます。

また、『トップで肘を伸ばしきらない』ことは

肩が前に出ること、肩甲骨が開くことを防いでくれます。

これもまた、

大胸筋にテンションをかけ続ける事に役立ちます。

まとめますと、

反復がボトム→トップ→ボトム→で1回

ボトムで少し静止してから挙げる

トップ位置で肘を伸ばしきらない

でベンチプレスを行いますと、

大胸筋に負荷が乗り続け、常に力を発揮し続けるので

休めません。

なので、高重量の反復には不利ですが、

大胸筋の緊張時間を増やすのに適したやり方となります。

この動画(3:00～3:27)が、良い実施例ですね。

出典：mountaindog1チャンネル My Top 5 favorite upper body exercises

このやり方、筋肥大にどう有効なのか？

このベンチプレスのやり方で、

筋肥大の要因の

メカニカルテンション(筋肉に強い張力を発生させる)と

代謝ストレス(乳酸や水素イオンなどの代謝産物の蓄積)

がバランスよく得られます。

また、

大胸筋の緊張時間が長いので、

加圧トレーニングやMCトレーニングの

血流制限に似た筋肉の酸欠状態になります。

この筋肉内低酸素状態も筋肥大を促進します。

なので、

大胸筋を発達させるベンチプレスバリエーションとして

今回ご紹介したやり方は有効と考えます。

さらに、

大胸筋の緊張時間が長いので

胸に力が入る感覚がつかみ安くなります。

ベンチプレスで胸に効きづらい、感じにくい方にも

試してみる価値があると思います。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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