皆様、クリスマス、よい日をお過ごしできましたか？ 私は原因不明の上顎(喉付近)の口内炎が酷く、やっとお粥が喉を通るようになりました(泣)。クリスマスだというのに、お粥ですよ。。。
酷い口内炎のせいで、まともな物が食えず・飲めずでエネルギーレベルがとてつもなく低くなってしまいました。筋トレもできず、体の張りもなくなり、最悪の年末を過ごしています。。。年越し、年明けにリベンジです！
本題です。
以前の記事で、上腕三頭筋のテンションを高め維持したまま行うケーブル・エクステンションのやり方をご紹介しました。
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【筋トレ】上腕三頭筋長頭のテンションを高め、それを維持しながら行うケーブル・エクステンション
このやり方、上腕二頭筋のエクササイズ『 ワンハンド・ケーブル・カール 』にも適用できます。
＜ワンハンド・ケーブルカール＞
出典：Abawi Fitチャンネル How to do Cable Curls correctly. Abawi Fit
本日は、その方法を2パターン紹介します(個人的にオススメはパターン2です)。
この方法で行う事で上腕二頭筋の緊張が高まり、それを維持しながらカール動作(肘曲げ)ができるので、 代謝ストレスの増加が期待できます。代謝ストレスは筋肥大要因の1つだと言われています。
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パターン1：脇締めに負荷をかけて行う
以下の要領で行ないます。
行い方
ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、脇締め方向(肩関節の内転)に負荷がけしています。
右上腕二頭筋を例に行い方下記します。↓
- マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせて、ハンドルを取り付ける。
- 右側ケーブルに取り付けたハンドルに右腕を通し、右肘に引っかける。
- 左側ケーブルを右手で握る。
- 右脇をしっかり締めてケーブルカールを開始。
- 各反復でカールのトップ位で2秒程止め、収縮を強調する。
- 反復中は常に右脇を締めたまま。
- デュアルケーブルマシン(※)での実施がオススメ。
※デュアルケーブルマシン
幅狭のケーブルマシンの事。↓
脇締め負荷設定
その方の筋力レベルによるので一概には言えませんが、3～5kg程度から試して筋力レベルに応じて調整すると良いです。
調整時の注意ですが、この種目のメイン動作は『肘曲げ(肘関節の屈曲)』であり、『脇閉じ(肩関節の内転)』はサブ動作なので重くし過ぎないで下さい。少し二頭筋の緊張が高まる程度でいいです。ボディブローのように効いてきますから。
また、ケーブル以外にも引っかけるところがあれば、チューブで『 脇締め(肩関節の内転)』に対して負荷がけを行なうのもよいです。
パターン2：脇締＋肩関節内旋に負荷をかけて行う
以下の要領で行ないます。
行い方
私的には、このパターン2がオススメです。
ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、『脇締め(肩関節の内転)』と『腕の内捻り(肩関節の内旋)』に負荷がけしています。
右上腕二頭筋を例に行い方を下記します。↓
- マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせて、ハンドルを取り付ける。
- 右側ケーブルに取り付けたハンドルに、右手の平又は右手首を通し引っかける。
- 左側ケーブルを右手で握る。
- しっかり『右脇締め＋右腕内捻り』をしてケーブルカールを開始。
- 各反復でカールのトップ位で2秒程止め、収縮を強調する。
- 反復中は常に『右脇締め＋右腕内捻り』し たまま。
- デュアルケーブルマシン(幅狭のケーブルマシン)での実施がオススメ。
脇締め＋腕内捻り負荷設定
その方の筋力レベルによるので一概にいえませんが、これも3～5kg程度で試して調整すると良いです。
これまたパターン1と同じで、調整時はメイン動作『肘曲げ(肘関節の屈曲)』の反復回数が著しく落ちるほど重くしないで下さい。
脇締め＋腕内捻りの負荷がけは、引っ掛けるところあればチューブも可です。
脇締め、腕内捻りで二頭筋のテンションが高まる
上記で紹介したとおり、今回のやり方では『脇締め(肩関節の内転)』や『腕の内捻り(肩関節の内旋)』に負荷をかけた状態でカールします。そうする事で、通常のカールより上腕二頭筋の緊張が増します。
なぜなら、『脇締め(肩関節の内転)』や『腕内捻り(肩関節の内旋)』の動作に、上腕二頭筋が補助的に働いているからです。上腕二頭筋は肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋なので、肘だけでなく肩の動きにも関わっています。
成書である『分担 解剖学1』で上腕二頭筋の肩関節内転作用(補助的)が示されています。
また、Sato氏他4名の筋電図研究で示されるように、上腕二頭筋は肩関節の内旋動作でも活動しています。
しかも、ケーブルカール実施中、脇締めや腕内捻り(肩関節の内転や内旋)の状態をキープしているので、一時的・瞬間的に緊張が高まるのでは無く常時維持されます。
他の筋肉でも同様に、補助的な作用を活かす事で、エクササイズ実施中の筋緊張を高め維持する事ができます。
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