トレーニング

【筋トレ】時短トレーニングに利用できるトレーニング手法について(2/2)

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

前回に引き続き、時短トレーニングに利用できるトレーニング手法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で

 

ドロップセット法を活用した

 

時短トレーニングを紹介しました。

 

本日はスーパーセット法による

 

時短トレーニングです。

 

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おさらい。『時短トレーニング』の条件

前回記事で示したとおり、

 

個人的に時短トレーニングの4条件を定めてます。↓

 

トレーニング1回の時間が2/3~半分に短縮

週あたりのトレーニング回数が同じ

総負荷量維持

反復限界数維持

 

これら全てが満たされて

 

トレーニング効果を損なわずに

 

時間が短縮できると

 

個人的には考えています。

 

この時短4条件を満足するトレ手法に

 

スーパーセット法があります。

 

スーパーセット法とは、

 

休みなく2種目を連続で行なう手法になります。

 

2種目の組み合わせは

 

以下パターンになります。

 

①動作に関わり合わない筋肉の種目

②主働筋-拮抗筋の種目

③同一筋の種目

 

これらの中で

 

時短の4条件を満足するのは

 

①と②になります。

(③は条件の『総負荷量維持』ができませ。)

 

 

時短のためのトレ手法:スーパーセット法①

スーパーセット法時短活用の

 

パターン①は、

 

『動作に関わり合わない筋肉の種目』

 

を連続で行なうパターンです。

 

『動作に関わり合わない筋肉』とは

 

主働筋-協働筋

主働筋-拮抗筋

 

の関係にない筋肉同士の事です。

 

例えば、

 

上半身筋と下半身筋

胸と上腕二頭筋

背と上腕三頭筋

肩と上腕二頭筋

 

などです。これらの種目を

 

休みなく又は最小限の休息を挟んで

 

連続実施します。

 

以下のように時短になります。↓

 

 

トレーニング時間が2/3程度になります。

 

動作に関わり合わない筋肉同士なので

 

2種目連続でも

 

各種目の総負荷量は落ちません。

 

反復限界数もそのままになります。

 

具体例:3分割ルーティン

胸・上腕二頭筋

背・上腕三頭筋

肩・脚

の3分割です。

 

 

 

時短のためのトレ手法:スーパーセット法②

スーパーセット法時短活用の

 

パターン②は、

 

『主働筋と拮抗筋の種目』

 

を連続で行なうパターンです。

 

主働筋と拮抗筋とは

 

主働筋

関節運動の際に主となる筋肉

拮抗筋

その関節運動の逆の運動を行なう筋肉

 

のことです。

 

主働筋と拮抗筋を

 

『表と裏』の位置関係で

 

把握する方がいますが、

 

正しくは上記のように

 

関節運動の相反で把握します。

 

このスーパーセット法②は

 

関節運動の相反関係にある種目を

(=主働筋と拮抗筋の関係にある種目)

 

組み合わせて行う方法です。

 

組み合わせ例:ラットプルダウンとショルダープレス

『広背筋を刺激するためラットプルダウンをやろ~。これに組み合わせる主働筋-拮抗筋関係にある種目(筋肉)は何にしよう?』

ラットプルダウンで広背筋が担う関節運動を把握する。

➪肩関節の内転

これと逆の運動を把握する。

➪肩関節の外転

『肩関節外転の種目を選べばよいから、ショルダープレスを組み合わせて三角筋を刺激しよう。』

 

となるわけです。

 

どれを主働筋、拮抗筋と言うかは

 

基準にする関節運動次第です。

 

上の例でいえば、

 

肩関節の内転を基準にしたなら

 

主働筋:広背筋

拮抗筋:三角筋

 

になりますし、

 

肩関節の外転を基準にする場合は

 

主働筋:三角筋

拮抗筋:広背筋

 

になります。

 

ちょっと話が脱線しましたが

 

以下のように時短になります。↓

 

 

トレーニング時間が2/3程度になりますし、

 

各種目の反復限界数はそのままです。

 

総負荷量は、以下で説明しますが

 

2種目目の総負荷量が

 

増加する可能性があります。

 

スーパーセット法②の特徴

主働筋と拮抗筋は

 

互いの関節動作に

 

関わり合わない様に見えますが、

 

そうでは無い様です。

 

Maiaさん達の研究によると

 

拮抗筋の筋活動後に

 

続けて行う主働筋の筋活動が増加しています。

 

この時、

 

MaynardさんとEbbenさんの研究によると

 

主働筋の短縮動作が

 

速い動作で行なわれると、

 

主働筋の力発揮は大きくなるようです。

 

また、

 

Pazさん達の研究では

 

拮抗筋の筋活動後に

 

続けて行う主働筋の総負荷量が

 

増加しています。

 

要は、スーパーセット法②の

 

2種目目を担う筋肉は、

 

1種目目を担う筋肉より

 

筋活動、筋力や総負荷量が

 

増える傾向にあるので

 

筋肥大がより促進される可能性がある

 

という事です。

 

これを意識して

 

スーパーセット法②を実施します。

 

具体例です。↓

 

具体例:Push-Pull・脚ルーティン

Push-Pull①、Push-Pull②、脚の3分割。(キツい例です。)

Push-Pull①

  • 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
  • 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、Push-Pull①トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ:スーパーセットA種目→B種目、次回トレ:スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
  • ※1:僧帽筋中・下部は大胸筋と主働筋-拮抗筋の関係に無いが、これらロウイング種目で肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転)も意識して、一緒に刺激する。
  • ※2:スーパーセット5はPush-Pullや主働筋-拮抗筋の関係なに無い筋肉の組み合わせ。(動作に関わりあわない筋肉の組み合わせ)

 

  • 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
  • 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、脚トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ:スーパーセットA種目→B種目、次回トレ:スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
  • ※スーパーセット4は同一筋(腓腹筋、ヒラメ筋)のスーパーセットなので、通常セット法より総負荷量減るが、時短優先でスーパーセットにて実施。(参考:シーテッド・カーフレイズでは腓腹筋の活動が下がる。)

 

Push-Pull②

  • 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
  • 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、Push-Pull②トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ:スーパーセットA種目→B種目、次回トレ:スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
  • ※1:僧帽筋中・下部は大胸筋と主働筋-拮抗筋の関係に無いが、このロウイング種目で肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転)も意識して、一緒に刺激する。
  • ※2:スーパーセット2はPush-Pullではない主働筋-拮抗筋関係の種目。

 

 

期間を区切る

前回の記事で紹介した

 

ドロップセット法活用の時短と同じく、

 

スーパーセット法の時短も

 

けっこうキツイです。(笑)

 

なので、

 

長期間続けると疲労が蓄積してきます。

 

また、

 

長期間の同一トレ手法の継続は

 

体の慣れによって

 

反応(=筋肥大)が鈍化してきます。

 

これらを少しでも防ぐために

 

ドロップセット法活用の時短と同様に

 

2か月程度の実施に限定しています。

 

スーパーセット法時短2か月実施

1~2週間の積極的休息

(通常セット法,低負荷,反復限界なし,余力を残す)

2~3週間通常セット法や別トレ手法

(段階的に強度をあげる)

スーパーセット法時短に戻る

 

といった具合で

 

蓄積疲労の回復と

 

スーパーセット法時短刺激の感度リセット

 

を行なっています。

 

 

時短トレで余った時間を別に活かす

今回の手法を取り入れる事で、

 

余った時間を

 

形をつくる種目や

 

セット追加で総負荷量を増加

 

にあてる事ができるので、

 

時短トレの行い方を知る事は

 

時短トレに興味がない方にとっても

 

有意義だと思います。

 

 

以上、前回と今回の記事で

 

トレ手法活用による時短トレを紹介しました。

 

最後にデメリットについてですが、

 

トレーニング量を減らして

 

時短しているわけでは無いので、

 

どちらも時短できる分

 

キツさが増します。(笑)

 

ドロップセット法活用の時短は

 

分割法、プログラムを選びませんが

 

今回紹介のスーパーセット法は

 

利用できる分割法が限定される事も

 

デメリットになりますね。

 

日々のトレーニングの参考になれば幸いです。

 

前回記事:ドロップセット法活用時短

 

 

本日もお読み頂きありがとうごいました。

 

 

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