前回の記事で
ドロップセット法を活用した
時短トレーニングを紹介しました。
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【筋トレ】時短トレーニングに利用できるトレーニング手法について(1/2)
本日はスーパーセット法による
時短トレーニングです。
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おさらい。『時短トレーニング』の条件
前回記事で示したとおり、
個人的に時短トレーニングの4条件を定めてます。↓
トレーニング1回の時間が2/3～半分に短縮
週あたりのトレーニング回数が同じ
総負荷量維持
反復限界数維持
これら全てが満たされて
トレーニング効果を損なわずに
時間が短縮できると
個人的には考えています。
この時短4条件を満足するトレ手法に
スーパーセット法があります。
スーパーセット法とは、
休みなく2種目を連続で行なう手法になります。
2種目の組み合わせは
以下パターンになります。
①動作に関わり合わない筋肉の種目
②主働筋－拮抗筋の種目
③同一筋の種目
これらの中で
時短の4条件を満足するのは
①と②になります。
(③は条件の『総負荷量維持』ができませ。)
時短のためのトレ手法：スーパーセット法①
スーパーセット法時短活用の
パターン①は、
『動作に関わり合わない筋肉の種目』
を連続で行なうパターンです。
『動作に関わり合わない筋肉』とは
主働筋－協働筋
主働筋－拮抗筋
の関係にない筋肉同士の事です。
例えば、
上半身筋と下半身筋
胸と上腕二頭筋
背と上腕三頭筋
肩と上腕二頭筋
などです。これらの種目を
休みなく又は最小限の休息を挟んで
連続実施します。
以下のように時短になります。↓
トレーニング時間が2/3程度になります。
動作に関わり合わない筋肉同士なので
2種目連続でも
各種目の総負荷量は落ちません。
反復限界数もそのままになります。
具体例：3分割ルーティン
胸・上腕二頭筋
背・上腕三頭筋
肩・脚
の3分割です。
時短のためのトレ手法：スーパーセット法②
スーパーセット法時短活用の
パターン②は、
『主働筋と拮抗筋の種目』
を連続で行なうパターンです。
主働筋と拮抗筋とは
主働筋
関節運動の際に主となる筋肉
拮抗筋
その関節運動の逆の運動を行なう筋肉
のことです。
主働筋と拮抗筋を
『表と裏』の位置関係で
把握する方がいますが、
正しくは上記のように
関節運動の相反で把握します。
このスーパーセット法②は
関節運動の相反関係にある種目を
(＝主働筋と拮抗筋の関係にある種目)
組み合わせて行う方法です。
組み合わせ例：ラットプルダウンとショルダープレス
『広背筋を刺激するためラットプルダウンをやろ～。これに組み合わせる主働筋－拮抗筋関係にある種目(筋肉)は何にしよう？』
↓
ラットプルダウンで広背筋が担う関節運動を把握する。
➪肩関節の内転
↓
これと逆の運動を把握する。
➪肩関節の外転
↓
『肩関節外転の種目を選べばよいから、ショルダープレスを組み合わせて三角筋を刺激しよう。』
となるわけです。
どれを主働筋、拮抗筋と言うかは
基準にする関節運動次第です。
上の例でいえば、
肩関節の内転を基準にしたなら
主働筋：広背筋
拮抗筋：三角筋
になりますし、
肩関節の外転を基準にする場合は
主働筋：三角筋
拮抗筋：広背筋
になります。
ちょっと話が脱線しましたが
以下のように時短になります。↓
トレーニング時間が2/3程度になりますし、
各種目の反復限界数はそのままです。
総負荷量は、以下で説明しますが
2種目目の総負荷量が
増加する可能性があります。
スーパーセット法②の特徴
主働筋と拮抗筋は
互いの関節動作に
関わり合わない様に見えますが、
そうでは無い様です。
Maiaさん達の研究によると
拮抗筋の筋活動後に
続けて行う主働筋の筋活動が増加しています。
この時、
主働筋の短縮動作が
速い動作で行なわれると、
主働筋の力発揮は大きくなるようです。
また、
拮抗筋の筋活動後に
続けて行う主働筋の総負荷量が
増加しています。
要は、スーパーセット法②の
2種目目を担う筋肉は、
1種目目を担う筋肉より
筋活動、筋力や総負荷量が
増える傾向にあるので
筋肥大がより促進される可能性がある
という事です。
これを意識して
スーパーセット法②を実施します。
具体例です。↓
具体例：Push-Pull・脚ルーティン
Push-Pull①、Push-Pull②、脚の3分割。(キツい例です。)
Push-Pull①
- 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
- 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、Push-Pull①トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ：スーパーセットA種目→B種目、次回トレ：スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
- ※1：僧帽筋中・下部は大胸筋と主働筋－拮抗筋の関係に無いが、これらロウイング種目で肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転)も意識して、一緒に刺激する。
- ※2：スーパーセット5はPush-Pullや主働筋－拮抗筋の関係なに無い筋肉の組み合わせ。(動作に関わりあわない筋肉の組み合わせ)
脚
- 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
- 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、脚トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ：スーパーセットA種目→B種目、次回トレ：スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
- ※スーパーセット4は同一筋(腓腹筋、ヒラメ筋)のスーパーセットなので、通常セット法より総負荷量減るが、時短優先でスーパーセットにて実施。(参考：シーテッド・カーフレイズでは腓腹筋の活動が下がる。)
Push-Pull②
- 力発揮向上の可能性があるため、各スーパーセットの2種目目の短縮性筋活動は爆発的に行う。
- 各スーパーセットの2種目目の筋活動、力発揮、総負荷量が増す可能性があるので、Push-Pull②トレをする度にスーパーセットの種目実施順を逆にする事で偏りを防ぐ(今回トレ：スーパーセットA種目→B種目、次回トレ：スーパーセットB種目→A種目)。又は弱点部位の種目を2種目目に持ってくる。
- ※1：僧帽筋中・下部は大胸筋と主働筋－拮抗筋の関係に無いが、このロウイング種目で肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転)も意識して、一緒に刺激する。
- ※2：スーパーセット2はPush-Pullではない主働筋－拮抗筋関係の種目。
期間を区切る
前回の記事で紹介した
ドロップセット法活用の時短と同じく、
スーパーセット法の時短も
けっこうキツイです。(笑)
なので、
長期間続けると疲労が蓄積してきます。
また、
長期間の同一トレ手法の継続は
体の慣れによって
反応(=筋肥大)が鈍化してきます。
これらを少しでも防ぐために
ドロップセット法活用の時短と同様に
2か月程度の実施に限定しています。
スーパーセット法時短2か月実施
↓
1～2週間の積極的休息
(通常セット法,低負荷,反復限界なし,余力を残す)
↓
2～3週間通常セット法や別トレ手法
(段階的に強度をあげる)
↓
スーパーセット法時短に戻る
といった具合で
蓄積疲労の回復と
スーパーセット法時短刺激の感度リセット
を行なっています。
時短トレで余った時間を別に活かす
今回の手法を取り入れる事で、
余った時間を
形をつくる種目や
続きを見る
【筋トレ】形を作る種目について。種目例もいくつか紹介します。
セット追加で総負荷量を増加
にあてる事ができるので、
時短トレの行い方を知る事は
時短トレに興味がない方にとっても
有意義だと思います。
以上、前回と今回の記事で
トレ手法活用による時短トレを紹介しました。
最後にデメリットについてですが、
トレーニング量を減らして
時短しているわけでは無いので、
どちらも時短できる分
キツさが増します。(笑)
ドロップセット法活用の時短は
分割法、プログラムを選びませんが
今回紹介のスーパーセット法は
利用できる分割法が限定される事も
デメリットになりますね。
日々のトレーニングの参考になれば幸いです。
前回記事：ドロップセット法活用時短
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【筋トレ】時短トレーニングに利用できるトレーニング手法について(1/2)
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