【筋トレ】上腕三頭筋長頭のテンションを高め、それを維持しながら行うケーブル・エクステンション

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

上腕三頭筋のトレーニング種目に

 

立位で行う

 

『ワンハンド・ケーブルエクステンション』

 

があります。↓

 

ボディメイクの筋トレは大別して

  • チーティングstyle
  • ストリクトstyle

 

の2つがありますが、この種目は基本的に

 

ストリクトstyleで実施する事が多いです。

 

筋緊張を維持しながら丁寧に行うわけです。

 

本日は、ストリクトstyleで行う

 

『ワンハンド・ケーブルエクステンション』で

 

上腕三頭筋の『長頭』の

 

筋緊張を高める方法をご紹介します。

 

この種目実施時に

 

上腕三頭筋長頭の緊張を高め、

 

それを維持しながら

 

エクステンション動作(肘を伸ばす)ができれば

 

筋疲労、代謝ストレスが増し

 

筋肥大に効率良いセットができる事になります。

 

 

脇締めに負荷をかけて行う

ワンハンド・ケーブルエクステンションで

 

長頭の緊張を高める方法はいくつかありますが、

 

本日ご紹介するやり方はこれです。↓

 

写真撮りのセンスなく分かりにくいのですが、笑

 

ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、

 

脇締め方向(肩関節の内転)に

 

負荷がけしています。

 

右腕の上腕三頭筋を例に行い方を下記します。↓

  • マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせてハンドルを取り付ける。
  • 右側ケーブルに取り付けたハンドルに右腕を通し右肘に引っかける。
  • 左側ケーブルを右手で握る。(左側ケーブルは好みのハンドルでよい)
  • 右脇をしっかり締めてケーブルエクステンションを開始。
  • 各反復で肘を伸ばした位置で2秒程止め、収縮を強調する。
  • 反復中は常に右脇を締めたまま。
  • デュアルケーブルマシン(※)での実施がオススメ。

 

※デュアルケーブルマシン

幅狭のケーブルマシンの事。↓

 

ケーブル負荷を右肘にひっかけ

 

体側に閉じる(右脇を締める)ことで

 

右上腕三頭筋の長頭のテンション(緊張)が

 

高まります。

 

なぜなら、この状態は

 

上腕三頭筋(長頭)の作用『肩関節の内転』に

 

負荷がけしているからです。

 

しかも、

 

ケーブルエクステンション動作中、

 

常にこの状態をキープしているので、

 

右上腕三頭筋長頭のテンションが

 

一時的、瞬間的に高まるのではなく、

 

常時、維持されます。

 

実際に行って頂くとわかりますが、

 

通常のワンハンド・ケーブルエクステンション

 

よりも長頭の収縮感が強くなります。

 

脇締め(肩関節の内転)方向の負荷を

 

どの程度にするかは、

 

その方の筋力レベルによるので

 

一概には言えませんが、

 

3~5kg程度から試し、

 

筋力レベルに応じて調整すると良いです。

 

調整時の注意ですが、あくまで

 

この種目のメイン動作は

 

肘伸ばし(肘関節の伸展)であり、

 

脇閉じ(肩関節の内転)はサブ動作なので

 

重くし過ぎないで下さい。

 

少しテンションが高まる程度でいいです。

 

ボディブローのように効いてきますから。

 

また、

 

脇閉じ(肩関節の内転)の負荷がけは、

 

ケーブル以外にも、

 

引っかけるところがあれば、

 

チューブでもいいですね。

 

以上です。

 

今回の方法は、上腕三頭筋の作用の内、

 

よく知られた作用

  • 肘伸ばし(肘関節の伸展)
  • 腕を後方に引く(肩関節の伸展)

 

ではない、マイナーで補助的な作用

  • 腕を体側に閉じる・寄せる(肩関節の内転)

 

をサブ動作として活用し、

 

上腕三頭筋の筋緊張を高めました。

 

他筋肉でも同様に、

 

見落とされがちな

 

又は

 

補助的な作用を活かす事で

 

エクササイズ実施中の筋緊張を

 

高め維持する事ができます。

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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