腕トレ(三頭)

【筋トレ】膨れ垂れ下がるデカい上腕三頭筋をつくる:PJRプルオーバー

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上腕三頭筋の種目『PJRプルオーバー』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

トレーナーの資格取得のため

 

機能解剖を勉強していた時に思いついた

 

上腕三頭筋のエクササイズをご紹介します。

 

私には、かなり効果がありました。

 

 

どこを刺激するか

まずは、刺激する筋肉を確認します。

 

今回ご紹介するエクササイズは、

 

タイトルにあるとおり、

 

上腕三頭筋(腕の裏)を刺激します。

 

画像で確認します。↓

 

上腕三頭筋

このとおり、上腕三頭筋は

 

長頭

外側頭

内側頭

 

の3つのヘッドから成っています。

 

今回のエクササイズは、

 

この3つのヘッドを全て刺激できますが、

 

他の上腕三頭筋エクササイズでは刺激しづらい

 

長頭を刺激するのに優れています。

 

上図や下の写真で各ヘッドの形・配置を確認し、

 

刺激を与える筋肉を意識しながら

 

エクササイズを行う事は、

 

マインド・マッスル・コネクションに必須で、

 

これによって、

 

エクササイズ実施中の上腕三頭筋の筋活動を

 

増加させる事ができます。

 

 

 

 

PJRプルオーバー

上腕三頭筋の基本種目に

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

があります。↓

出典:Broser Builtチャンネル Lying Barbell or EZ Bar Triceps Extension

 

このとおり、肘を伸ばすエクササイズです。

 

機能解剖をヒントに

 

このエクササイズに腕の振り下ろし(肩関節の伸展)

 

を加えたところ、

 

非常に効きが良く、良い結果が得られました。

 

その当時の私が考えつき

 

手を加えたエクササイズなんて、

 

既に誰かがやっており、

 

命名までされていました。笑

 

その名も『PJRプルオーバー』です。

(PJRが何の略かわかりません。)

 

動画もあるので、これをもとに

 

やり方を記します。↓

出典:Allen and Nicole Cress Trainingチャンネル PJR tricep pullover

 

ご覧のとおり、PJRプルオーバーは、

 

プルオーバーと

 

ライイング・トライセプス・エクステンション

 

の動きを組み合わせたものです。

 

ベンチに仰向けに寝て、腕を伸ばしダンベルを顔上に構える。(開始姿勢)

肘を曲げながら腕全体を頭上方向へダンベルを下ろす。(肘を曲げ始めてから腕を下ろしていく)

下ろしたボトム位では、上腕が床と平行、肘の角度が大体90°の状態。

ボトム位から腕を振り下げながら肘伸ばし開始姿勢に戻す。(腕を振り下げ始めてから肘を伸ばしていく)

これを繰り返す。

 

動画ではダンベルで行っていますが、

 

Ezバー等、バーベルで行ってもよいです。

 

 

このエクササイズの利点

なんといっても、

 

他のエクササイズでは刺激しづらい

 

長頭を刺激できるところです。

 

理由は、

 

腕の振り下ろし動作(肩関節の伸展)を

 

追加しているからです。

 

上腕三頭筋は

 

『長頭』、『外側頭』、『内側頭』

 

の3つのヘッドから成ると上述しました。

 

この内、長頭だけが

 

肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)

 

だけでなく、

 

腕を後方に引く・腕を振り下ろす動作

(肩関節の伸展)

 

を担っています。

 

なぜなら、長頭は

 

肘関節と肩関節をまたいで

 

くっついているからです。↓

 

 

なので、

 

肘を伸ばす動作だけ行う

 

ライイング・トライセプス・エクステンションに

 

腕の振り下ろしを加えた

 

本記事の主役『PJRプルオーバー』は、

 

長頭を刺激する事に優れ、

 

上腕三頭筋全てのヘッドを

 

トレできるエクササイズです。

 

実際に行って頂ければわかりますが、

 

長頭を引き伸ばす強い刺激が

 

ボトム位と、そこからの切り返し時

 

に入りますので、

 

これらの段階を大切に行って下さい。

 

そしてこのエクササイズは、

 

肘の負担が少ないです。

 

ライイング・トライセプス・エクステンションでは、

 

肘への負担(肘痛)を感じたり、

 

上腕三頭筋の腱部分に

 

負荷が乗りやすかったりします。

 

が、『PJRプルオーバー』は、

 

肘への負担が少なく、

 

上腕三頭筋の筋腹に負荷が乗りやすい

 

エクササイズです。

 

デカい三頭づくりにお役立て下さい!

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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後記~しょーもない話~

サラリーマン時代、入社し7年目の頃、

 

私はモンモンとしていました。

 

そこで勤める自分の先が見えた気持ちになりました。

 

生意気ですね。笑

 

この頃、この先、何十年も仕事するんだから

 

『やりがい』を超えた『生きがい』とまで言える

 

仕事、大好きを仕事にしたいと思っていました。

 

会社の取り巻く環境などが変わり、

 

それまでのクリエイティブな仕事内容が

 

『落とし所を定め、そこに終着させる』

 

といった内容にシフトした感もあり、

 

仕事と自分について真剣に考えていました。

 

そこで、浮上したのがパーソナルトレーナーで、

 

とりあえず、自分のトレーニングの勉強も兼ねて

 

トレーナー資格を目指しました。

 

会社の仕事、自トレを済ませてからのトレーナー勉強で

 

毎日深夜まで取り組んでましたが、

 

楽しかった、最高に楽しい時間でした!

 

勉強という感覚はなく、どんどん吸収していきました。

 

トレーナーとして学ぶべき分野が色々あったのですが、

 

当時、とにかく役だった分野が『機能解剖』です。

 

目からウロコでした。

 

この内容はトレーニング、エクササイズの

 

質に直結しています。

 

応用して、より効きのいいエクササイズを考え、作る上で

 

欠かせないものだと知りました。

 

これを学び、日々のトレーニングで

 

エクササイズについて、

 

あれこれ考える様になっていました。

 

機能解剖の知識を得る事は

 

トレーニングの質を上げてくれます。

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