トレーナーの資格取得のため
機能解剖を勉強していた時に思いついた
上腕三頭筋のエクササイズをご紹介します。
私には、かなり効果がありました。
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どこを刺激するか
まずは、刺激する筋肉を確認します。
今回ご紹介するエクササイズは、
タイトルにあるとおり、
上腕三頭筋(腕の裏)を刺激します。
画像で確認します。↓
上腕三頭筋
このとおり、上腕三頭筋は
長頭
外側頭
内側頭
の3つのヘッドから成っています。
今回のエクササイズは、
この3つのヘッドを全て刺激できますが、
他の上腕三頭筋エクササイズでは刺激しづらい
長頭を刺激するのに優れています。
上図や下の写真で各ヘッドの形・配置を確認し、
刺激を与える筋肉を意識しながら
エクササイズを行う事は、
マインド・マッスル・コネクションに必須で、
これによって、
エクササイズ実施中の上腕三頭筋の筋活動を
増加させる事ができます。
PJRプルオーバー
上腕三頭筋の基本種目に
ライイング・トライセプス・エクステンション
があります。↓
出典：Broser Builtチャンネル Lying Barbell or EZ Bar Triceps Extension
このとおり、肘を伸ばすエクササイズです。
機能解剖をヒントに
このエクササイズに腕の振り下ろし(肩関節の伸展)
を加えたところ、
非常に効きが良く、良い結果が得られました。
その当時の私が考えつき
手を加えたエクササイズなんて、
既に誰かがやっており、
命名までされていました。笑
その名も『PJRプルオーバー』です。
(PJRが何の略かわかりません。)
動画もあるので、これをもとに
やり方を記します。↓
出典：Allen and Nicole Cress Trainingチャンネル PJR tricep pullover
ご覧のとおり、PJRプルオーバーは、
プルオーバーと
ライイング・トライセプス・エクステンション
の動きを組み合わせたものです。
ベンチに仰向けに寝て、腕を伸ばしダンベルを顔上に構える。(開始姿勢)
肘を曲げながら腕全体を頭上方向へダンベルを下ろす。(肘を曲げ始めてから腕を下ろしていく)
下ろしたボトム位では、上腕が床と平行、肘の角度が大体90°の状態。
ボトム位から腕を振り下げながら肘伸ばし開始姿勢に戻す。(腕を振り下げ始めてから肘を伸ばしていく)
これを繰り返す。
動画ではダンベルで行っていますが、
Ezバー等、バーベルで行ってもよいです。
このエクササイズの利点
なんといっても、
他のエクササイズでは刺激しづらい
長頭を刺激できるところです。
理由は、
腕の振り下ろし動作(肩関節の伸展)を
追加しているからです。
上腕三頭筋は
『長頭』、『外側頭』、『内側頭』
の3つのヘッドから成ると上述しました。
この内、長頭だけが
肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)
だけでなく、
腕を後方に引く・腕を振り下ろす動作
(肩関節の伸展)
を担っています。
なぜなら、長頭は
肘関節と肩関節をまたいで
くっついているからです。↓
なので、
肘を伸ばす動作だけ行う
ライイング・トライセプス・エクステンションに
腕の振り下ろしを加えた
本記事の主役『PJRプルオーバー』は、
長頭を刺激する事に優れ、
上腕三頭筋全てのヘッドを
トレできるエクササイズです。
実際に行って頂ければわかりますが、
長頭を引き伸ばす強い刺激が
ボトム位と、そこからの切り返し時
に入りますので、
これらの段階を大切に行って下さい。
そしてこのエクササイズは、
肘の負担が少ないです。
ライイング・トライセプス・エクステンションでは、
肘への負担(肘痛)を感じたり、
上腕三頭筋の腱部分に
負荷が乗りやすかったりします。
が、『PJRプルオーバー』は、
肘への負担が少なく、
上腕三頭筋の筋腹に負荷が乗りやすい
エクササイズです。
デカい三頭づくりにお役立て下さい！
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後記～しょーもない話～
サラリーマン時代、入社し7年目の頃、
私はモンモンとしていました。
そこで勤める自分の先が見えた気持ちになりました。
生意気ですね。笑
この頃、この先、何十年も仕事するんだから
『やりがい』を超えた『生きがい』とまで言える
仕事、大好きを仕事にしたいと思っていました。
会社の取り巻く環境などが変わり、
それまでのクリエイティブな仕事内容が
『落とし所を定め、そこに終着させる』
といった内容にシフトした感もあり、
仕事と自分について真剣に考えていました。
そこで、浮上したのがパーソナルトレーナーで、
とりあえず、自分のトレーニングの勉強も兼ねて
トレーナー資格を目指しました。
会社の仕事、自トレを済ませてからのトレーナー勉強で
毎日深夜まで取り組んでましたが、
楽しかった、最高に楽しい時間でした！
勉強という感覚はなく、どんどん吸収していきました。
トレーナーとして学ぶべき分野が色々あったのですが、
当時、とにかく役だった分野が『機能解剖』です。
目からウロコでした。
この内容はトレーニング、エクササイズの
質に直結しています。
応用して、より効きのいいエクササイズを考え、作る上で
欠かせないものだと知りました。
これを学び、日々のトレーニングで
エクササイズについて、
あれこれ考える様になっていました。
機能解剖の知識を得る事は
トレーニングの質を上げてくれます。