トレーナーの資格取得のために機能解剖を勉強していた時、思いついた上腕三頭筋のエクササイズがあります。私の上腕三頭筋づくりに貢献してくれました。
これは今も重宝していまして、皆様にも参考になると思います。
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どこを刺激するのか
まずは、刺激する筋肉を確認します。対象筋は上腕三頭筋(腕の裏)になります。画像で確認します。↓
上腕三頭筋
このとおり、上腕三頭筋は『長頭』『外側頭』『内側頭』の3つのヘッドから成ります。
今回のエクササイズは、他エクササイズでは刺激しづらい長頭も刺激でき、3つのヘッド全てを刺激できます。
上図や下の写真で各ヘッドの形・配置を確認し、刺激を与える筋肉を意識しながらエクササイズを行う事は、マインド・マッスル・コネクションによって、エクササイズ実施中の上腕三頭筋活動を増加させる事が期待できます。
PJRプルオーバーについて
上腕三頭筋の基本種目に『ライイング・トライセプス・エクステンション』があります。このとおり、肘を伸ばすエクササイズです。↓
出典：Broser Builtチャンネル Lying Barbell or EZ Bar Triceps Extension
機能解剖をヒントに、このエクササイズに腕の振り下ろし(肩関節の伸展)を加えたところ、非常に効きが良く、良い結果が得られました。
その当時の私が考えつき手を加えたエクササイズなんて、既に誰かがやっており、命名までされていました(笑)。その名は『PJRプルオーバー』です(PJRの由来は、発案者の名前のようです)。
行い方について
web上に動画が沢山あります。こんな感じです。↓
出典：Allen and Nicole Cress Trainingチャンネル PJR tricep pullover
PJRプルオーバーは『プルオーバー』と『ライイング・トライセプス・エクステンション』の動きを組み合わせたものです。
- ベンチに仰向けに寝て、腕を伸ばしダンベルを顔上に構える。(開始姿勢)
- 肘を曲げながら腕全体を頭上方向へダンベルを下ろす。(肘を曲げ始めてから腕を下ろしていく)
- 下ろしたボトム位では、上腕が床と平行、肘の角度が大体90°の状態。
- ボトム位から腕を振り下げながら肘伸ばし開始姿勢に戻す。(腕を振り下げ始めてから肘を伸ばしていく)
- これを繰り返す。
動画では１個のダンベルで行っていますが、２個のダンベルで行なっても良いですし、Ezバーやバーベルで行ってもよいです。
＜ダンベル２個で行なう＞
出典：ramonfperezチャンネル PJR PULLOVER
＜バーベル系で行なう＞
出典：
利点について
『PJRプルオーバー』は、基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション」に似ていますが、これと比較すると以下の良い点が挙げられます。
１．長頭がより刺激できる
基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション」よりも『長頭』を刺激できるところが良いです。
長頭が刺激できる理由は、腕の振り下ろし動作(肩関節の伸展)を追加しているからです。上腕三頭筋『長頭』『外側頭』『内側頭』の内、長頭だけが『腕を後方に引く・腕を振り下ろす動作(肩関節の伸展)』を担っています。それは長頭が肘関節と肩関節をまたいでくっついているからです。↓
実際に行って頂ければわかりますが、長頭を引き伸ばす強い刺激がボトム位と、そこからの切り返し時に入りますので、これらの段階を大切に行って下さい。
もちろん、PJRプルオーバーは『肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)』も含みますから、長頭だけでなく外側頭と内側頭も刺激できます。よって、PJRプルオーバーは、上腕三頭筋の3つのヘッド全てを刺激できるエクササイズということになります。
２．肘負担が少ない
基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション」では、肘への負担(肘痛)を感じたり、上腕三頭筋の遠位腱部分(肘側の腱)に負荷が乗りやすかったりします。
一方、PJRプルオーバーは、肘の負担が少なく、かつ上腕三頭筋の筋腹に負荷が乗りやすいです。その理由は、ボトム位の上腕の肢位と負荷方向に起因すると思われます。
３．比較的高重量が扱える
PJRプルオーバーは多関節種目ですので(肩関節伸展＋肘関節伸展)、基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション(肘関節伸展動作の単関節種目)」よりも重い重量が扱えます。
私は、基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション」よりも高重量を用いて、引き動作の初動(肩関節伸展＋肘関節伸展の初動)をパワフルに行うパターンが好きです。広背筋を補助として使いながら、上腕三頭筋を素早く収縮させようと努力して行います。
こうすることで、引き動作時に上腕三頭筋の速筋繊維動員が促せますし、中間～終動域では高重量による強いテンションを引き出すことができます(初動域は、広背筋補助で敢えて適度な惰性を発生させる)。
戻し動作はコントロールしながら行っています(重力に抗って負荷を等速で戻す)。高重量を扱っていますので、基本種目「ライイング・トライセプス・エクステンション」よりも強い伸張刺激が入ります。
より高重量を扱うPJRプルオーバー
基本的に、PJRプルオーバーは『プルオーバー』と『ライイング・トライセプス・エクステンション』の動きを組み合わせたものです。
ですが、下動画の様に『プルオーバー』と『ナロープレス寄りのライイング・トライセプス・エクステンション』を組み合わせると、大胸筋も補助として使えますので、より高重量が扱えます。
出典：Josef Erikssonチャンネル Kenny Patterson | Rolling Dumbbell Triceps Extension
『ナロープレス寄りのライイング・トライセプス・エクステンション』とは、肘の位置が『ライイング・トライセプス・エクステンション』よりも足方向にあるエクステンションの事です。肘の位置が更に足方向にあるとナロープレスになってしまいます。
以上です。デカい三頭づくりにお役立て下さい！
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後記～しょーもない話～
サラリーマン時代、入社し7年目の頃、私はモンモンとしていました。そこで勤める自分の先が見えた気持ちになりました。生意気ですね(笑)。
この頃、この先、何十年も仕事するんだから『やりがい』を超えた『生きがい』とまで言える仕事、大好きを仕事にしたいと思っていました。会社の取り巻く環境などが変わり、それまでのクリエイティブな仕事内容が『落とし所を定め、そこに終着させる』といった内容にシフトした感もあり、仕事と自分について真剣に考えていたんです。
そこで、浮上したのがパーソナルトレーナーで、とりあえず、自分のトレーニングの勉強も兼ねてトレーナー資格を目指しました。会社の仕事、自トレを済ませてからのトレーナー勉強で毎日深夜まで取り組んでましたが、楽しかった、最高に楽しい時間でした！ 勉強という感覚はなく、どんどん吸収していきました。
トレーナーとして学ぶべき分野が色々あったのですが、当時、とにかく役だった分野が『機能解剖』です。目からウロコでした。
この内容はトレーニング、エクササイズの質に直結しています。応用して、より効きのいいエクササイズを考え・作る上で、欠かせないものでもあります。
これを学び、日々のトレーニングで、エクササイズについてあれこれ考える様になっていました。
機能解剖の知識を得る事はトレーニングの質を上げてくれます。『筋肉の起始停止(付着部)』と『筋肉の作用(その筋肉が収縮すると、関節がどう動くか)』だけでも知っておくと良いと思います。