ボディビルの規定ポーズの1つに、フロントダブルバイセプスポーズがあります。
このポーズで上腕二頭筋の丸みや輪郭が出るのは当たり前ですが、その下にある上腕三頭筋においてはIFBBプロビルダーでもぼわっと大きい方は多くいますが、はっきりとした輪郭まで出せる方はそう多くはいない印象があります。
流石の完成度で凄いと思ったプロビルダーはRonnie Colemanさんで、三頭の輪郭どころか凹凸まで出ていて、フロントダブルバイセプスポーズで二頭は勿論、三頭も非常に立体的で目立ちます。
出典：Tomn8erチャンネル Best Front Double Biceps Pose Of All Time!!!
Ronnie Colemanさんの様な完成度に達することはほぼほぼ無理でしょうが、ちょっとしたコツで上腕三頭筋の内側の輪郭や立体感を向上させることは可能だと思っています。
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１．上腕三頭筋のどこを意識するか
上述した上腕三頭筋内側の輪郭や立体感を向上させるには、上腕三頭筋種目を行う際に、どの部分を意識すべきか把握する必要があるので先に示します。
それは上腕三頭筋の長頭と内側頭の内側になります。↓
動画はこちら。わかりやすいです。↓
出典：Muscle and Motionチャンネル Bodybuilding Front Double Biceps Pose
この部分に刺激が入る動作のコツを上腕三頭筋種目に取り入れます。
２．上腕三頭筋内側の輪郭や立体感を向上させるコツ
この動作のコツは既に知っている方も多いかもしれません。
それは、上腕三頭筋の種目で内に絞り込みながら肘を伸ばすことです。
全ての上腕三頭筋種目に、これを取り入れることで内側に強い刺激が入るわけではありません。
種目との相性があります。相性が良く私が取り入れている種目を3つ紹介します。
（１）ライイング・バーベル・tricepsエクステンション
定番の三頭種目です。下の写真と異なりますがサムレスグリップで行なっています。
EzバーとストレートバーのどちらでもOKです。
腕を内に絞りながら肘を伸ばし切ります。
私の場合、内絞りしながら伸ばし切った位置で最大努力の内絞りを2秒追加しています(アイソテンション法)。
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで、両腕を伸ばし切った時と内絞り2秒継続時に、1項で示した上腕三頭筋の長頭と内側頭の内側が強く収縮するので、これを各反復で感じ取りながら行います。
内絞りでこの部分が強く収縮する理由は、私の中で定まっていません。
非常に強いアイソメトリック収縮の様な刺激が三頭の内側に入ります。
この行い方で上腕三頭筋の内側をしっかり刺激するためには以下2点も重要になります。
①上腕の配置
- 床に垂直では無く、少し頭上方向へ配置する。
＜より良い刺激が得られる上腕配置＞
＜刺激が弱くなる上腕配置＞
今回の行い方に限ったことではないですが、ライイング・tricepsエクステンションは、この様に上腕配置することで、肘を伸ばし切った位置でも上腕三頭筋から負荷(肘関節伸展作用と肩関節伸展作用に対する負荷)が抜けません。
ここで負荷が抜けてしまうと、内絞りを頑張っても上腕三頭筋内側の刺激は得にくくなります。
この上腕配置自体に、内絞りで三頭の内側が刺激しやすくなる要因があるかもしれません。
②バーベルを使用する
- ダンベルでは無く、バーベルで行なう。
ダンベルで行なうことで内側に全く効かないわけでは有りませんが、刺激しにくいです。
バーベルで両手の動きが制限されている状態で両腕の内絞りを行なう方が、内側をより刺激しやすいです。
（２）スミスマシン・JMプレス
バーが鼻又は口元に下りてくるナロープレスです。サムレスグリップで行なっています。バーを下ろす際は、努めて脇を閉めて行うのではなく、自然な脇の開き角で行ないます。
私の場合、JMプレスはFATGRIPZを着用し、高枕に頭を乗せ、ベンチに胡坐をかいた脚を乗せて行う場合が多いです。
腕を内に絞りながら肘が伸びきる手前までプレスします。
これも（１）と同じく、トップ位(内絞りしながら肘は伸びきる手前)で最大努力の内絞りを2秒追加しています(アイソテンション法)。
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで、トップ位(肘伸ばし切る手前)と内絞り2秒継続時に、1項で示した上腕三頭筋の長頭と内側頭の内側が強く収縮するので、これを各反復で感じ取りながら行います。
強いアイソメトリック収縮の様な刺激が三頭の内側に入ります。
これは（１）と同様に、上腕配置とバーによる両手動作の制限が関わっているからだと思います。
三頭種目に通常のナロープレスがありますが、内絞りを組み合わせる種目としてはスミスマシン・JMプレスの方が相性良く、上腕三頭筋の内側を刺激できます(上腕配置の違いが理由だと思われます)。
（３）スミスマシン・eyeポジション・ナロープレス
バーが目元に下りてくるナロープレスです。サムレスグリップで行なっています。バーを下ろす際は、脇を左右に開きながら行います。
私の場合、（２）と同じくFATGRIPZを着用し、高枕に頭を乗せ、ベンチに胡坐をかいた脚を乗せて行う場合が多いです。
腕を内に絞りながら肘が伸びきる手前までプレスします。
これも（１）と同じく、トップ位(内絞りしながら肘は伸びきる手前)で最大努力の内絞りを2秒追加しています(アイソテンション法)。
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで、トップ位(肘伸ばし切る手前)と内絞り2秒継続時に、1項で示した上腕三頭筋の長頭と内側頭の内側が強く収縮するので、これを各反復で感じ取りながら行います。
これは（２）のプレスより上腕三頭筋の内側により特化したプレスで、非常に強いアイソメトリック収縮の様な刺激が三頭の内側に入ります。
３．まずはマス系種目を優先する
私の中で、今回のコツ(や種目)は『形を作るコツ(種目)』に分類しています。
種目は大別すると、マス系種目と形を作る種目に分けることができます。
マス系種目とは、大まかに筋量を得る種目で、基本種目がその例です。
形を作る種目又はコツは、マス系種目では刺激が入れづらい箇所をピンポイントで狙って、そこを意識しながら丁寧に刺激していく種目といえます。
形を作る種目又はコツはボディメイクに特有で、醍醐味ともいえます。
ですが、これに執着して形を作る種目の割合が高いメニュー内容にしてしまうと、効率よく筋肥大ができない場合があります。
形を作る種目又はコツは、マス系種目あってのものだと思います。
まずはマス系種目でフォームを維持したまま使用重量や反復回数を漸進させていくことを基本にして、その部位の全体的な筋量を獲得します。その上で発達が遅れている箇所に対し、形を作る種目やコツで刺激していくと良いです。
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