ボディビルの規定ポーズの1つに
フロントダブルバイセプスポーズ
があります。
このポーズで
上腕二頭筋の丸みや輪郭が
出るのは当たり前ですが、
その下にある上腕三頭筋においては
IFBBプロビルダーでも
ぼわっと大きい方は多くいますが
はっきりとした輪郭まで出せる方は
そう多くはいない印象があります。
流石の完成度で凄いと思ったプロビルダーは
Ronnie Colemanさんで
三頭の輪郭どころか凹凸まで出ていて
フロントダブルバイセプスポーズで
二頭は勿論、三頭も非常に立体的で目立ちます。
出典：Tomn8erチャンネル Best Front Double Biceps Pose Of All Time!!!
Ronnie Colemanさんの様な
完成度に達することは
ほぼほぼ無理でしょうが、
ちょっとしたコツで
上腕三頭筋の内側の
輪郭や立体感を向上させることは
可能だと思っています。
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１．上腕三頭筋のどこを意識するか
上述した
上腕三頭筋内側の輪郭や立体感を
向上させるには、
上腕三頭筋種目を行う際に
どの部分を意識すべきか
把握する必要があるので先に示します。
それは
上腕三頭筋の長頭と内側頭の内側
になります。↓
動画はこちら。わかりやすいです。↓
出典：Muscle and Motionチャンネル Bodybuilding Front Double Biceps Pose
この部分に刺激が入る動作のコツを
上腕三頭筋種目に取り入れます。
２．上腕三頭筋内側の輪郭や立体感を向上させるコツ
この動作のコツは
既に知っている方も多いかもしれません。
それは
上腕三頭筋の種目で
内に絞り込みながら肘を伸ばすことです。
全ての上腕三頭筋種目で
これを取り入れることで
内側に強い刺激が入るわけではありません。
種目との相性があります。
相性が良く私が取り入れている種目を
3つ紹介します。
（１）ライイング・バーベル・tricepsエクステンション
定番の三頭種目です。下の写真と異なりますがサムレスグリップで行なっています。
EzバーとストレートバーのどちらでもOKです。
腕を内に絞りながら肘を伸ばし切ります。
私の場合、
内絞りしながら伸ばし切った位置で
最大努力の内絞りを2秒追加しています。
(アイソテンション法)
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで
両腕を伸ばし切った時
と
内絞り2秒継続時
に1項で示した上腕三頭筋の
長頭と内側頭の内側が強く収縮するので
これを各反復で感じ取りながら行います。
内絞りでこの部分が強く収縮する理由は
私の中で定まっていません。
非常に強い
アイソメトリック収縮の様な刺激が
三頭の内側に入ります。
この行い方で上腕三頭筋の内側を
しっかり刺激するためには
以下2点も重要になります。
①上腕の配置
- 床に垂直では無く、少し頭上方向へ配置する。
＜より良い刺激が得られる上腕配置＞
＜刺激が弱くなる上腕配置＞
今回の行い方に限ったことではないですが、
ライイング・tricepsエクステンションは
この様に上腕配置することで
肘を伸ばし切った位置でも
上腕三頭筋から負荷が抜けません。
(肘関節伸展作用と肩関節伸展作用に対する負荷)
ここで負荷が抜けてしまうと
内絞りを頑張っても
上腕三頭筋内側の刺激は得にくくなります。
また、この上腕配置自体に
内絞りで三頭の内側が
刺激しやすくなる要因があるかもしれません。
②バーベルを使用する
- ダンベルでは無く、バーベルで行なう。
ダンベルで行なうことで内側に全く効かない
というわけでは有りませんが、
刺激しにくいです。
バーベルで両手の動きが制限されている状態で
両腕の内絞りを行なう方が
内側をより刺激しやすいです。
（２）スミスマシン・JMプレス
バーが鼻又は口元に下りてくるナロープレスです。サムレスグリップで行なっています。バーを下ろす際は、努めて脇を閉めて行うのではなく、自然な脇の開き角で行ないます。
私の場合、JMプレスは
FATGRIPZを着用し
高枕に頭を乗せて
ベンチに胡坐をかいた脚を乗せて
行う場合が多いです。
腕を内に絞りながら
肘が伸びきる手前までプレスします。
これも（１）と同じく
トップ位で
(内絞りしながら肘は伸びきる手前)
最大努力の内絞りを2秒追加しています。
(アイソテンション法)
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで
トップ位(肘伸ばし切る手前)
と
内絞り2秒継続時
に1項で示した上腕三頭筋の
長頭と内側頭の内側が強く収縮するので
これを各反復で感じ取りながら行います。
強いアイソメトリック収縮の様な
刺激が三頭の内側に入ります。
これは（１）と同様に
上腕配置とバーによる両手動作の制限
が関わっているからだと思います。
三頭種目に通常のナロープレスがありますが
内絞りを組み合わせる種目としては
スミスマシン・JMプレスの方が
相性良く、上腕三頭筋の内側を刺激できます。
(上腕配置の違いが理由だと思われます)
（３）スミスマシン・eyeポジション・ナロープレス
バーが目元に下りてくるナロープレスです。サムレスグリップで行なっています。バーを下ろす際は、脇を左右に開きながら行います。
私の場合、（２）と同じく
FATGRIPZを着用し
高枕に頭を乗せて
ベンチに胡坐をかいた脚を乗せて
行う場合が多いです。
腕を内に絞りながら
肘が伸びきる手前までプレスします。
これも（１）と同じく
トップ位で
(内絞りしながら肘は伸びきる手前)
最大努力の内絞りを2秒追加しています。
(アイソテンション法)
⇓
最大努力の内絞りを2秒継続
この様に行うことで
トップ位(肘伸ばし切る手前)
と
内絞り2秒継続時
に1項で示した上腕三頭筋の
長頭と内側頭の内側が強く収縮するので
これを各反復で感じ取りながら行います。
これは（２）のプレスより
上腕三頭筋の内側に
より特化したプレスで、
非常に強いアイソメトリック収縮の様な
刺激が三頭の内側に入ります。
３．まずはマス系種目を優先する
私の中で、今回のコツ(や種目)は
『形を作るコツ(種目)』に分類しています。
種目は大別すると
マス系種目
形を作る種目
に分けることができます。
マス系種目とは
大まかに筋量を得る種目で
基本種目がその例です。
形を作る種目又はコツは
マス系種目では刺激が入れづらい箇所を
ピンポイントで狙って
そこを意識しながら丁寧に
刺激していく種目といえます。
形を作る種目又はコツは
ボディメイクに特有で、
醍醐味ともいえます。
ですが、これに執着して
形を作る種目の割合が高い
メニュー内容にしてしまうと
効率よく筋肥大ができない場合があります。
形を作る種目又はコツは
マス系種目あってのものだと思います。
まずは
マス系種目でフォームを維持したまま
使用重量や反復回数を
漸進させていくことを基本にして
その部位の全体的な筋量を獲得し、
その上で発達が遅れている箇所に対し
形を作る種目やコツで刺激していくと良いです。
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