腕トレ(二頭)

【筋トレ】上腕二頭筋の内側を重視したケーブルカール:『ローテイテッド・ ケーブルカール』

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上腕二頭筋の内側を重点的に刺激するケーブルカール『ローテイテッド・ケーブルカール』を紹介します。特にパンプ種目に適しています。参考になれば嬉しいです!

 

本日紹介するケーブルカールは

 

ストレングスコーチ

Christian Thibaudeau氏が

 

発案されたものです。

 

『Rotated cable curl』

(ローテイテッド・ケーブルカール)

 

と名付けられています。

 

Christian Thibaudeau氏は

 

ストレングスだけでなく、

 

筋肥大についても精通していて

 

多くの情報を発信しています。

 

『ローテイテッド・ケーブルカール』

 

を紹介すると共に、

 

少し変更を加えた私なりの行い方も

 

参考に紹介したいと思います。

 

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Christian Thibaudeau式ローテイテッド・ ケーブルカール

こんな感じです。↓

 

出典:T nation article Canadian Cannons

 

左右ケーブルに逆らって

 

『脇閉め』と『前腕を内に寄せる』を

 

常時行いながらケーブルカールをします。

 

(1)効かせる箇所

上腕二頭筋短頭(内側)がメイン。

札幌パーソナルトレーニング

出典:GETBIG.com Who Had the Best Biceps Ever??

 

(2)行い方

<開始準備>

大きいケーブルマシン(左右ケーブルの距離が長い)の両ハンドルを持って、マシンの中央かつ少し前方に立つ。

出典:T nation article Canadian Cannons

 

①カール動作

  • 左右ケーブルによって、カール動作に対する負荷だけで無く、両腕を外に広げようとする負荷も働く。
  • この両腕を広げようとする負荷に抗って『脇閉め(肩関節内転)』と『前腕を内に寄せる(肩関節内旋)』を維持しながらカールする。
  • トップ位でも『脇閉め』と『前腕を内に寄せる』を維持する。
  • トップ位で1~2秒間保持し、この間、上腕二頭筋に力を入れ続ける。

出典:T nation article Canadian Cannons

 

 

②戻す動作

  • 『脇閉め(肩関節内転)』と『前腕を内に寄せる(肩関節内旋)』を維持しながら戻す。
  • ボトム位でも『脇閉め』と『前腕を内に寄せる』を維持する。
  • ボトム位は肘が伸びきる手前とする。

出典:T nation article Canadian Cannons

 

(3)利点

このケーブルカールの利点は

 

上腕二頭筋短頭(内側)の

 

緊張が高まり、かつ

 

その緊張が抜けること無く

 

カールできる事です。

 

なので、

 

上腕二頭筋短頭(内側)を

 

重点的に刺激できるし、

 

緊張が抜けないので

 

パンプさせる種目に適しています。

 

以上が

 

Christian Thibaudeau式の

 

ローテイテッド・ケーブルカールになります。

 

 

上腕二頭筋短頭(内側)の

 

緊張が高まり、かつ

 

それが抜けない理由は

 

左右ケーブルの負荷方向にあります。

 

この種目の左右ケーブル負荷方向は

 

斜め下方向なので

 

下方だけでなく横方向にも

 

負荷がかかります。

 

この横方向の負荷は

 

両腕を外に捻りながら

 

左右に広げようとします。

=肩関節の内旋と内転に負荷を掛ける

 

これに抵抗して

 

上腕二頭筋が

 

力を発揮しているおかげで

(他複数の筋肉も関わっている)

 

両脇は閉じたまま

かつ

両前腕は正面を向いたまま

 

の姿勢でケーブルカールができています。

 

上腕二頭筋は

 

肘関節の屈曲作用がメインですが、

(カール動作)

 

肩関節の内旋・内転作用も

(腕を内に捻る、脇を閉じる動作)

 

サブとして持っているので、

 

このケーブルカールは

 

上腕二頭筋のサブ作用を

 

アイソメトリクスで働かせながら

 

主作用のカール動作を

 

行なっていることになります。

 

実際に行なうとわかりますが、

 

上腕二頭筋短頭(内側)の効きが

 

顕著なので、恐らくですが

 

サブ作用への関わりは

 

上腕二頭筋の長頭(外側)よりも

 

短頭(内側)の方が

 

比較的強く関係しているのかもしれません。

 

そうであるとすれば、

 

上腕二頭筋短頭(内側I)の

 

筋緊張は高まり、かつ

 

それが抜けない状態になります。

 

 

少し変更を加えて行う(私の行い方)

ローテイテッド・ケーブルカールを

 

私やクライアント様が行う場合、

 

Christian Thibaudeau式に

 

少し変更を加えて行っています。

 

理由は、

 

カール動作に対する負荷が

 

極端に減ってしまうと感じるからです。

 

変更点は以下の2つです。↓

 

左右ケーブル間が狭いマシンを使う

マシン中央かつ少し後方に立つ

 

こんな感じです。↓

 

 

①左右ケーブル間が狭いマシンを使う

左右にケーブルを持つマシンは

 

ケーブル間の距離が

 

大きいものと狭いものがありますが、

 

狭いものを採用します。

 

ケーブル間距離大きい⇒不採用

出典:LIFE FITNESS webサイト シグニチャー・シリーズ アジャスタブル・ケーブル・クロスオーバー・マシン

 

ケーブル間距離狭い⇒採用

出典:LIFE FITNESS webサイト シグニチャー・シリーズ デュアル・アジャスタブル・プーリー

 

この採用理由は

 

カール動作の負荷を

 

極端に減らさないためです。

 

先に書きましたが、

 

ローテイテッド・ケーブルカールは

 

左右ケーブルの負荷を斜め下から掛けるので

 

下方向の負荷

=カール動作に対する負荷

 

 

横方向の負荷

=腕閉じ・前腕寄せに対する負荷

 

に分かれます。

 

なので、

 

通常のケーブルカールと比較すると

 

どうしても

 

下方向の負荷

=カール動作に対する負荷

 

が減ってしまいます。

 

斜め下から負荷掛けしている以上、

 

これは避けられません。

 

ですが、

 

その減り具合は

 

ケーブルマシンの選択で調整できます。

 

ケーブル間距離が

 

狭いマシンを選択すると、

 

負荷方向が

 

『斜め下方向』から『真下方向』

 

に近づくので、

 

下方向の負荷減り

=カール動作に対する負荷減り

 

を抑えることができます。

 

ケーブル間距離が

 

大きいマシンを選択すると、

 

逆に

 

横方向の負荷

=脇閉め・前腕寄せに対する負荷

 

が増えてしまい

 

下方向の負荷

=カール動作に対する負荷

 

が極端に減ってしまいます。

 

これは私の中で

 

本末転倒だと感じます。

 

ローテイテッド・ケーブルカールは

 

カール動作が主役であり

 

上腕二頭筋短頭(内側)の

 

アイソメトリクスを引き出すための

 

脇閉め・前腕寄せは

 

あくまでも副次的存在だと認識しています。

 

筋肥大反応を引き出すには

 

ただ緊張しているアイソメトリクスより

 

負荷の移動を繰り返すカール動作

(筋肉に仕事をさせるということ)

 

の方が適していると考えるからです。

 

ローテイテッド・ケーブルカールを

 

行う際は、

 

下方向の負荷

=カール動作に対する負荷

 

が極端に減らない様に

 

注意する必要があると思っています。

 

②マシンの中央かつ少し後方に立つ

 

これはカールTop位の

 

負荷抜けを防ぐためです。

 

Christian Thibaudeau式のように

 

マシンを背にして行うよりも

 

上写真のような立ち位置で行う方が

 

カールTop位での

 

負荷モーメントアーム長さが

 

大きいので、負荷抜けが防止できます。

 

 

私は、この種目は

 

パンプ種目に適していると

 

考えているので、

 

カールTop位で負荷が抜けないこと

=筋肉が縮んだ時に負荷抜けしないこと

 

にも気を配ることが

 

大切だと思っています。

 

そう思う理由は、

 

筋肉が縮んだ時の負荷が大きいと

 

パンプしやすいと思うからです。

 

筋肉が縮んだ時に

 

負荷抜けしなければ、

 

その筋肉が

 

血液を絞り出す様に働いて

 

虚血が促されますし、

 

筋肉が縮んだ時は

 

筋肉の結合組織の弾性力が

 

働きにくいポイントなので

 

筋肉自体に

 

負荷が掛かりやすくなると思います。

 

これらのことから、

 

筋肉の短縮時に負荷が大きいと

 

化学的刺激を与えやすく

 

パンプが促進されると考えています。

 

 

以上の様な変更を加えて行っています。

 

最後に参考として

 

よく行なう反復スタイルを紹介します。↓

 

血流制限(BFR)カールとして行う

通常のように

 

8~12RMの使用重量で

 

セットを進めていくのもやりますが、

 

個人的には、軽重量を用いて

 

血流制限(BFR)カールとして

 

ローテイテッド・ケーブルカールを

 

行なうことが多いです。

 

このカールでは

 

上腕二頭筋短頭(内側)が

 

アイソメトリクスとして働く

 

と説明しましたが、

 

アイソメトリクスは

 

血流を制限させることができます。

 

なので、

 

道具を使わない

 

血流制限(BFR)カールができることになります。

 

以下の反復スタイルで行なっています。↓

 

30回反復

(テンポは1反復1秒程度)

ボトム位で5秒休息

(脇閉め、前腕寄せを怠らないこと)

15回反復

(テンポは1反復1秒程度)

ボトム位で5秒休息

(脇閉め、前腕寄せを怠らないこと)

15回反復

(テンポは1反復1秒程度)

ボトム位で5秒休息

(脇閉め、前腕寄せを怠らないこと)

15回反復

(テンポは1反復1秒程度)

 

これを1セットと定義します。

 

セット間休息2分程度で

 

3~4セット行います。

 

使用重量は、2セット目実施中に

 

これはヤバいと感じる重量で行ないます。

(基本的に全セット同重量で行なう)

 

かなり強いパンプが

 

上腕二頭筋(特に内側)に得られます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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