嫁トレ

【筋トレ】嫁トレ日記:リハビリ脱した再スタート期編①

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は最近の妻のトレーニング内容を紹介したいと思います。何かの参考になるかもしれません。

 

実はメインブログ以外に

 

雑記ブログも書いていまして。

 

全然更新していないんですが、

 

妻について書いた記事があります。↓

 

コロナの影響で

 

1年以上、全くトレしてなかった妻が

 

トレーニングを再開したよ

 

っていう、どーでもいい内容です。

 

ジムには行っていましたが

 

それは、

 

ブログ記事に載せる写真の撮影のため。

 

自身のトレ目的ではありませんでした。

 

コロナ前は

 

私の目から見てもレベル高い部類の

 

トレーニーだったんですが、

 

いつの間にかブチョブチョしだし、

 

気にはなってたんですが

 

地雷は踏みたくないんで

 

ふれませんでした。(笑)

 

やっとこさ、自分自身で気付き

 

トレーニング再開を宣言したんです。

 

してしまったんです。。。

 

これが意味することは

 

利益にならない深夜パーソナルを

 

毎度やらされるということなんです。

 

選択の余地はありません。

 

不機嫌になりますから。(笑)

 

そんな、しぶしぶとした思い

 

があるのも事実ですが、

 

妻がやりたいと思うこと

=理想の体を作りたいと思うこと

 

をサポートしたいという思いの方が

 

強めですね。

 

これ、今私が直ぐできる恩返しでして。

 

私、体づくりのことだけ

 

考えていたい人なんです。

 

ですが、これを仕事にしている以上、

 

体づくりに無関係なことも

 

色々やらなくてはならないんですが、

 

やりたくないので、やらないんです。(笑)

 

気持ちよく仕事できる様にと

 

ぜーんぶ妻がやってくれます。

 

そもそも、

 

酷くだらしない私

興味ないこと全くしない私

 

と結婚してくれた時点で

 

器のデカさがうかがえるんです。

 

そんな妻から私はたまに

 

『おちょこ🍶かよ』

 

って言われる場面があります。(笑)

 

だらしない

興味無いことしない

 

という性分ですから、

 

今思い返すと

 

独身時代は生きづらさを感じ

 

でも目を背けて、だましだまし

 

日々を過ごすといった感じでした。

 

そこから引き上げてくれたのが

 

妻ということです。

 

感謝です。

 

結局、私の性分そのままなんで

 

人としての進歩はほぼ皆無です。(笑)

 

引き上げてくれた妻の手の平で

 

コロコロしている(されている)

 

今の人生が心地よいんです。

 

とにかく、

 

今私が直ぐにしてあげれる事は

 

体づくりのサポートなんです。

 

全然、妻の方が割り食ってますが。

 

話を本筋に戻しまして、

 

この迷惑な再開宣言が出だしたのが

 

今から5か月ほど前。

 

この5か月、リハビリみたいな

 

ボディメイクトレーニングを

 

めんどーみて、

 

やっとリハビリ期を脱し

 

まだまだ

 

全盛期の強度やボリュームに

 

達していませんが、

 

ある程度のトレが

 

できるまでに至りました。

 

何かの参考になるかもしれませんし、

 

成長の記録としても

 

残しておきたいのもあって

 

妻トレ内容を不定期で書いていこうと思います。

 

【広告】

 

 

現在のルーティン

再スタート期の現在、

 

妻が優先したい部位に限定して

 

メニューを組んでいます。

 

構成は以下です。

 

【トレーニング回数】

週3回。

 

【部位分割】

2分割。↓

肩・背中(厚み系)

下半身・背中(広がり系)

 

【メニュー構成】

4メニューで構成。

 

A1メニュー

 肩・背中(厚み系)のパターン1

A2メニュー

 肩・背中(厚み系)のパターン2

B1メニュー

 下半身・背中(広がり系)パターン1

B2メニュー(本日紹介)

 下半身・背中(広がり系)パターン2

 -スミスマシン・ヒップリフト

 -スミスマシン・シシースクワット

 -Negativeプルアップ

 -InclineライイングDBレッグカール

 -逆後方支点leverageプルダウン

 -ワンレッグ・サイドプレス

 

【メニューの割り当て】

A1→B1→A2→B2の順で、週3回のトレーニングに割り当てる。

 

例)

月曜日:A1

水曜日:B1

土曜日:A2

月曜日:B2

水曜日:A1

土曜日:B1

月曜日:A2

水曜日:B2

  :

  :

 

 

2022年10月6日実施のB2メニュー記録

先日行ったB2メニュー内容です。

 

1種目目:スミスマシン・ヒップリフト

ターゲット部位

大臀筋

 

結果

使用重量は、バー含まないプレートのみの重量を表記。

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(アップセット)

㊧46.25kg×8回、㊨46.25kg×8回

2セット目(限界まで反復)

㊧47.5kg×9回、㊨47.5kg×8回

3セット目(限界まで反復)

㊧48.75kg×7回、㊨48.75kg×8回

 

2種目目:スミスマシン・シシースクワット

ターゲット部位

大腿直筋、中間広筋、外側広筋

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(限界まで反復)

自体重+6.25kg×10回

2セット目(限界まで反復)

自体重+5kg×9回

3セット目(限界まで反復)

自体重+5kg×8回

 

膝上がモコモコと発達せず

 

ももの中央や外側面に効くスクワットです。

 

深いところからの立ち上がり

 

 

後方に向かって立ち上がる

(トップ位で体重を後方にかける)

 

ことで、中間広背と大腿直筋との

 

刺激を高めています。

 

また、

 

狭い足幅で行なうことで

 

もも外側面(外側広筋)の

 

刺激も高めています。

 

トップ位で後方に体重を

 

かけているので

 

意図する箇所に

 

負荷が掛かり続け、

 

かつ

 

膝を伸ばし切らないので

 

膝上(特に内側)の刺激が

 

抑制されるタイプのスクワットです。

 

妻が理想とする脚は

 

ラグビーボールの様な楕円系なので、

 

脚づくりは

 

膝上の過度な発達を避け、

 

大腿直筋や中間広筋を

 

特に重視しています。

 

3種目目:Negativeプルアップ

 

ターゲット部位

大円筋、広背筋上部

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重+12.5kg×7回

2セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重+12.5kg×4回

3セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重+10kg×7回

 

4種目目:InclineライイングDBレッグカール

 

ターゲット部位

ハムストリングス

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(限界まで反復)

20kg+1kg×7回

2セット目(限界まで反復)

20kg×8回

3セット目(限界まで反復)

18kg×10回

 

足でダンベルを支えるので

 

自然につま先が伸びた形が促されます。

 

通常のレッグカールって

 

膝裏周辺に効きがちなんですが、

 

つま先伸ばしにより、

 

腓腹筋の膝関節屈曲作用が

 

抑制されるので

 

ハムストリングスの筋腹に良く効きます。

 

インクラインにしているのは

 

ハム短縮側の負荷抜けを防止するためです。

 

妻が理想とする脚は

 

ラグビーボールの様な楕円系です。

 

なので、ハムの筋腹に

(ハム長さの中央付近に)

 

しっかり負荷が乗ることを

 

重視しています。

 

5種目目:逆後方支点leverageプルダウン

 

ターゲット部位

広背筋上部から中部、大円筋

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

1セット目(限界まで反復)

㊧28.5kg×10回、㊨28.5kg×10回

2セット目(限界まで反復)

㊧31kg×7回、㊨31kgkg×8回

3セット目(限界まで反復)

㊧31kg×7回、㊨31kg×7回

 

1軸のラットプルダウンマシンの

 

もも当てパッド部とバーの片端を

 

登山用スリングで連結して、

 

弧を描く軌道で引ける様にしています。

 

 

ジム側からすると

 

迷惑な使い方なんですが、

(すみません)

 

負荷が抜けず

 

大円筋、広背筋上部から中部まで

 

非常に良く効きます。

 

6種目目:ワンレッグ・サイドプレス

行い方の詳細はこちら。↓

 

ターゲット部位

大臀筋(特に外側)、中臀筋

 

結果

総レップ法10RM-42レップstyleで左右各1セット実施。

総レップ法10RM-42レップstyleは、反復10回限界の重量固定で、総反復回数42回をこなす行い方。

反復限界→45秒休息を総反復回数42回に達するまで繰り返す。

 

詳細はこちら。↓

 

左1セット

55kg×10回+9回+7回+6回+5回+5回

右1セット

55kg×10回+10回+7回+6回+5回+5回

 

 

以上です。

 

種目の実施順ですが、

 

同部位の種目が続く順番に

 

ならない様に気をつけています。

 

理由は、

 

しっかりとインターバルをとって

 

総負荷量を高めたいからです。

 

同部位の種目が続くことで、

 

使用重量

反復回数

 

が減る可能性があります。

 

これを避けたいんです。

 

以上の理由で

 

同部位の種目間のインターバルを

 

しっかりとるんですが、

 

ただ休んでいては時間が勿体ないので

 

他部位の種目を入れて、

 

時間の無駄を省いています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

【広告】

 

-嫁トレ

Copyright© 札幌パーソナルトレーニングZeal-K , 2022 All Rights Reserved.