【筋トレ】嫁トレ日記：リハビリ脱した再スタート期編①

 

 

 

実はメインブログ以外に雑記ブログも書いていまして。全然更新していないんですが、妻について書いた記事があります。↓

 

コロナの影響で1年以上も全くトレしてなかった妻がトレーニングを再開したよっていう、どーでもいい内容です。

 

ジムには行っていましたが、それはブログ記事に載せる写真の撮影のため。自身のトレ目的ではありませんでした。

 

コロナ前は私の目から見てもレベル高い部類のトレーニーだったんですが、いつの間にかブチョブチョしだし、気にはなってたんですが地雷は踏みたくないんでふれませんでした(笑)。やっとこさ、自分自身で気付きトレーニング再開を宣言したんです。してしまったんです。。。

 

これが意味することは利益にならない深夜パーソナルを毎度やらされるということなんです。選択の余地はありません。不機嫌になりますから。(笑)

 

そんな、しぶしぶとした思いがあるのも事実ですが、妻がやりたいと思うこと＝理想の体を作りたいと思うことをサポートしたいという思いの方が強めですね。これ、今私が直ぐできる恩返しでして。

 

私、体づくりのことだけ考えていたい人なんです。ですが、これを仕事にしている以上、体づくりに無関係なことも色々やらなくてはならないんですが、やりたくないのでやらないんです(笑)。気持ちよく仕事できる様にとぜーんぶ妻がやってくれます。

 

そもそも、酷くだらしない私、興味ないこと全くしない私と結婚してくれた時点で器のデカさがうかがえるんです。そんな妻から私はたまに『おちょこ🍶かよ』って言われる場面があります。(笑)

 

だらしない、興味無いことしないという性分ですから、今思い返すと独身時代は生きづらさを感じ、でも目を背けてだましだまし日々を過ごすといった感じでした。そこから引き上げてくれたのが妻ということです。感謝です。

 

結局、私の性分そのままなんで人としての進歩はほぼ皆無です(笑)。引き上げてくれた妻の手の平でコロコロしている(されている)今の人生が心地よいんです。

とにかく、今私が直ぐにしてあげれる事は体づくりのサポートなんです。全然、妻の方が割り食ってますが。

 

話を本筋に戻しまして、この迷惑な再開宣言が出だしたのが今から５か月ほど前。この５か月、リハビリみたいなボディメイクトレーニングをめんどーみて、やっとリハビリ期を脱し、まだまだ全盛期の強度やボリュームに達していませんが、ある程度のトレができるまでに至りました。

 

何かの参考になるかもしれませんし、成長の記録としても残しておきたいのもあって妻トレ内容を不定期で書いていこうと思います。

 

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現在のルーティン

再スタート期の現在、妻が優先したい部位に限定してメニューを組んでいます。構成は以下です。

 

【トレーニング回数】

週３回。

 

【部位分割】

2分割。↓

肩・背中(厚み系)

下半身・背中(広がり系)

 

【メニュー構成】

4メニューで構成。

 

Ａ１メニュー

　肩・背中(厚み系)のパターン１

Ａ２メニュー

　肩・背中(厚み系)のパターン２

Ｂ１メニュー

　下半身・背中(広がり系)パターン１

Ｂ２メニュー(本日紹介）

　下半身・背中(広がり系)パターン２

　－スミスマシン・ヒップリフト

　－スミスマシン・シシースクワット

　－Negativeプルアップ

　－InclineライイングDBレッグカール

　－逆後方支点leverageプルダウン

　－ワンレッグ・サイドプレス

 

【メニューの割り当て】

A1→B1→A2→B2の順で、週３回のトレーニングに割り当てる。

 

例）

月曜日：Ａ１

水曜日：Ｂ１

土曜日：Ａ２

月曜日：Ｂ２

水曜日：Ａ１

土曜日：Ｂ１

月曜日：Ａ２

水曜日：Ｂ２

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2022年10月6日実施のB2メニュー記録

先日行ったB2メニュー内容です。

 

１種目目：スミスマシン・ヒップリフト

ターゲット部位

大臀筋

 

結果

使用重量は、バー含まないプレートのみの重量を表記。

セット間休息2分で以下結果。↓

 

１セット目(アップセット)

㊧46.25kg×8回、㊨46.25kg×8回

２セット目(限界まで反復)

㊧47.5kg×9回、㊨47.5kg×8回

３セット目(限界まで反復)

㊧48.75kg×7回、㊨48.75kg×8回

 

２種目目：スミスマシン・シシースクワット

ターゲット部位

大腿直筋、中間広筋、外側広筋

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

１セット目(限界まで反復)

自体重＋6.25kg×10回

２セット目(限界まで反復)

自体重＋5kg×9回

３セット目(限界まで反復)

自体重＋5kg×8回

 

膝上がモコモコと発達せず、ももの中央や外側面に効くスクワットです。

 

深いところからの立ち上がりと後方に向かって立ち上がる(トップ位で体重を後方にかける)ことで、中間広背と大腿直筋との刺激を高めています。

 

また、狭い足幅で行なうことで、もも外側面(外側広筋)の刺激も高めています。

 

トップ位で後方に体重をかけているので意図する箇所に負荷が掛かり続け、かつ膝を伸ばし切らないので膝上(特に内側)の刺激が抑制されるタイプのスクワットです。

 

妻が理想とする脚はラグビーボールの様な楕円系なので、脚づくりは膝上の過度な発達を避け、大腿直筋や中間広筋を特に重視しています。

 

３種目目：Negativeプルアップ

 

ターゲット部位

大円筋、広背筋上部

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

１セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重＋12.5kg×7回

２セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重＋12.5kg×4回

３セット目(等速4秒で下ろせなくなるまで)

自体重＋10kg×7回

 

４種目目：InclineライイングDBレッグカール

 

ターゲット部位

ハムストリングス

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

１セット目(限界まで反復)

20kg＋1kg×7回

２セット目(限界まで反復)

20kg×8回

３セット目(限界まで反復)

18kg×10回

 

足でダンベルを支えるので自然につま先が伸びた形が促されます。通常のレッグカールって膝裏周辺に効きがちなんですが、つま先伸ばしにより腓腹筋の膝関節屈曲作用が抑制されるのでハムストリングスの筋腹に良く効きます。

 

インクラインにしているのはハム短縮側の負荷抜けを防止するためです。

 

妻が理想とする脚はラグビーボールの様な楕円系です。なので、ハムの筋腹に(ハム長さの中央付近に)しっかり負荷が乗ることを重視しています。

 

５種目目：逆後方支点leverageプルダウン

 

ターゲット部位

広背筋上部から中部、大円筋

 

結果

セット間休息2分で以下結果。↓

 

１セット目(限界まで反復)

㊧28.5kg×10回、㊨28.5kg×10回

２セット目(限界まで反復)

㊧31kg×7回、㊨31kgkg×8回

３セット目(限界まで反復)

㊧31kg×7回、㊨31kg×7回

 

1軸のラットプルダウンマシンのもも当てパッド部とバーの片端を登山用スリングで連結して、弧を描く軌道で引ける様にしています。

 

 

ジム側からすると迷惑な使い方なんですが(すみません)、負荷が抜けず大円筋や広背筋上部から中部まで非常に良く効きます。

 

＜この種目の詳細記事＞

 

６種目目：ワンレッグ・サイドプレス

行い方の詳細はこちら。↓

 

ターゲット部位

大臀筋(特に外側)、中臀筋

 

結果

総レップ法10RM-42レップstyleで左右各１セット実施。

総レップ法10RM-42レップstyleは、反復10回限界の重量固定で、総反復回数42回をこなす行い方。

反復限界→45秒休息を総反復回数42回に達するまで繰り返す。

 

詳細はこちら。↓

 

左１セット

55kg×10回＋9回＋7回＋6回＋5回＋5回

右１セット

55kg×10回＋10回＋7回＋6回＋5回＋5回

 

 

以上です。

 

種目の実施順ですが、同部位の種目が続く順番にならない様に気をつけています。理由は、しっかりとインターバルをとって総負荷量を高めたいからです。

 

同部位の種目が続くことで、使用重量や反復回数が減る可能性があります。これを避けたいんです。

 

以上の理由で同部位の種目間のインターバルをしっかりとるんですが、ただ休んでいては時間が勿体ないので他部位の種目を入れて、時間の無駄を省いています。

 

 

 

 

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