【筋トレ】停滞していた上腕二頭筋の筋肥大を促進してくれた方法(その１)

 

 

 

だいぶ間があいてしまいました。。。

 

この時期、札幌はコンテストシーズン突入でバタバタしていたんですが、人生で初の目眩が続くやら左手首怪我するやら、散々でして。

 

昨日はカラスに頭どつかれますし。(笑)

 

嫌な感じの日々でしたが、気を取り直してブログ再開です。

 

 

私の上腕二頭筋はトレーニング開始当初に勢いよく発達しましたが、ある程度のサイズになると反応が鈍くなりました。

 

それでも、色々な種目や手法を活用して少しずつ改善させてきました。

 

ですが、いよいよ行き詰ります。

 

 

何をやっても思う成果が得られず、私の上腕二頭筋はうんともすんとも反応しない状況に。。。

 

上腕二頭筋のトレがつまらなくなってきました。

 

でも諦めず模索を続け、ある手法に行きつきます。

 

この手法のお陰で、頑固に成長を拒む上腕二頭筋が反応したんです。

 

 

その手法とは、『筋肉をパンプさせた直後に伸張させる』行い方です。

 

この行いには、以下の2パターンがあります。↓

 

パターン１

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目withゆっくり等速な伸張動作

 

パターン２

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目with切り返し動作重視

 

上記のパターン２が頑固な上腕二頭筋を改善してくれました。

 

本日と次回に渡り、その具体的な行い方を紹介します。

 

初心者の方やトレーニングに不慣れな方は、今回の行い方は実施しないでください。体ができていないと怪我のリスクが高まります。

 

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具体例１：チューブBFR式DBカール⇒カウンター式DBハンマーカール

こんな感じです。↓

【パンプ種目】

チューブBFR式DBカール

⇓休まず直ぐに

【伸張種目】

カウンター式DBハンマーカール

 

詳細です。↓

 

パンプ種目：チューブBFR式DBカール

パンプ促進目的でチューブBFR法を組み合わせてDBカールを実施します。

 

リング型のチューブで、肩付け根部(上腕二頭筋の起始部付近)と上腕二頭筋の筋腹を圧迫し、適度な血流制限を上腕二頭筋に与えながらDBカールを行います。

 

【チューブ装着】

• 使用チューブは、アルインコ製マルチチューブ旧タイプの強度ハード(青)とミディアム(緑)の2つを使用。
• 両肩に強度ハード(青)のリング部を背面から通して肩付け根部(上腕二頭筋の起始部付近)を圧迫する。
• 両腕に強度ミディアム(緑)のリング部を背面から通して上腕二頭筋の筋腹(中央部付近)を圧迫する。
• カール動作を行い、強度ミディアム(緑)チューブが上腕二頭筋上でぴくぴくズレないか確認し、要すれば圧迫位置を調整する。

※リング型チューブの太い部で圧迫する。

出典：Clem W. Thompson, R.T.Floyd著 『身体運動の機能解剖 改訂版』

 

※リング型チューブの太い部で圧迫する。

 

＜使用チューブ＞

アルインコ製

マルチチューブ旧タイプ

強度：ハード

 

アルインコ製

マルチチューブ旧タイプ

強度：ミディアム

 

 

【動作及び反復モード】

• 私の場合、シーテッドでDBカールを行います。ただの好みなのでスタンディングでも構いません。
• 反復のテンポは、1反復で1秒程度。(カール動作：0.5秒、下ろし動作0.5秒)
• 反復モードは、30回→チューブ着で5秒休息→20回→チューブ着で5秒休息→10回。
• 反復モードの後半、多少、動作が雑になったりパーシャル気味になってもOK。ひたすら反復を繰り返して反復モードを完遂させる。
• 反復モード完遂したら、チューブを全て外して伸張種目にとりかかる。

 

＜反復モード＞

30回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着のまま5秒休息

⇓

20回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ着のまま5秒休息

⇓

10回反復(テンポ：1反復1秒程度)

⇓

チューブ外して伸張種目へ移行

 

ツールを使ったBFR(血流制限)をジムで行なう場合、昔の名残で私は上記の様にチューブで行なうことが多いですが、勿論、これ以外のツール(加圧ベルトやBFRベルト)でもよいです。

 

ちなみに、自宅でBFR(血流制限)トレーニングを行う場合、私は多面カフを用いたMCトレーニングを採用しています。

 

伸張種目：カウンター式DBハンマーカール

パンプ種目でパンプしたところで、装着した全てのチューブを外して休むことなくカウンター式DBハンマーカールを行い、伸張刺激を入れていきます。

 

カウンター式DBハンマーカールは、落下するDB(重力で加速され落ちるDB)を反対方向へ打ち返す様に行う瞬発的カール動作です。

 

これは筋の強い力発揮を必要とするので多くの筋繊維が動員されますし、瞬発的な切り返し動作(瞬発的カール動作)の際に強い伸張刺激が入ります。

 

【動作】

• 壁やフレームを背もたれにし、足を少し前に配置して軽く膝を曲げ、ダンベルをカールのトップ位で保持する⇒開始姿勢。(過度なチーティング防止のため、個人的にこの開始姿勢にしていますが、普通に立位でも良いです。)
• 上腕二頭筋の力を抜いてダンベル＋前腕を落下させる。この時、背もたれから軽く上半身をはなしてもOK(軽いカール時チーティングの準備)。
• 落下するダンベルを最大努力で一気に打ち返す様に開始位置までカールする。この時、軽くはなした上半身を戻しながら行ってもOK(軽いカール時チーティングの実施)。
• 打ち返すカールのタイミングは、上腕二頭筋の伸張反射が発動する直前。(又は発動してもその程度が小さいタイミング。)
• 開始位置までカールできなくなるまで、これを繰り返す。

 

以上の様に、瞬発的に打ち返す(切り返す)カール動作によって伸張刺激を入れていきます。

 

 

打ち返すカール動作で私がイメージしているのは、ボクシングのカウンターパンチです。

 

ボクサーが相手を十分に引きつけて、強烈なカウンターパンチを放つイメージです。

 

この種目でいうと、伸張反射が発動しない(又は発動してもその程度が小さい)ギリギリのところまで、落下する負荷を引きつけて(負荷を落として)最大努力で一気に打ち返すカールを行なう。

 

こういったイメージで1回1回行います。

 

打ち返すカールのタイミングが早いと、負荷の加速が極少なので強い筋収縮が引き出せません。

 

打ち返すカールのタイミングが重要な行い方です。

 

 

※補足１：伸張反射の採用について

上記の様に『随意的な最大努力の力発揮で打ち返すカール』では無く、『伸張反射で切り返すカール』という行い方もできます。伸張反射の利用も筋活性させる手段の1つなので悪くありませんが、これは採用していません。

以降は私感ですが、伸張反射による切り返しは、その瞬間は高い筋繊維動員が引き出せるでしょうが、切り返し後が楽すぎる感があります(開始位置まで負荷を楽に戻せる)。

一方、採用している随意的な最大努力の打ち返しは、その瞬間も、その後も(開始位置まで負荷が戻る)筋肉に力が入り続ける感があり、高い筋繊維動員の状態が比較的長く続く様に思いまいます。

なので伸張反射に頼らない随意的な最大努力の打ち返しを採用しています。

 

※補足２：通常カールの採用について

今回の行い方では、上腕二頭筋の貢献度が高い『手の平を上にした通常のDBカール』は採用していません。その理由は、肘関節や軟部組織の危険度が増す感があるからです。ハンマーカールの方が安全だと実感しています。

ハンマーカールは、上腕二頭筋のモーメントアームが短くなるので、上腕筋や腕橈骨筋よりのカールといえますが、この行い方ではハンマーカールでも十分に上腕二頭筋を刺激できます。

 

セット数や使用重量などについて

こんな感じで行なっています。↓

 

【セット数】

ウォームアップセット

１セット。(チューブBFR式DBカールのみ)

以下をウォームアップセットの1セットと定義する。

 

メインセット

３セット。

ウォームアップセットを1セット実施し、チューブを取り外して2分の休息後にメインセット開始。

以下をメインセットの1セットと定義する。

 

【メインセット間休息】

2分30秒～3分。

 

【反復のテンポ】

チューブBFR式DBカール

カール動作：0.5秒程度

下ろし動作：0.5秒程度

 

カウンター式DBハンマーカール

カール動作：力強く一気にカール

下ろし動作：脱力し落下させる

 

【反復回数】

チューブBFR式DBカール

30回

↓チューブ着のまま5秒休息

20回

↓チューブ着のまま5秒休息

10回

 

カウンター式DBハンマーカール

8～10回

(8～10回でカールトップ位までカールできない状態)

 

【使用重量】

チューブBFR式DBカール

• ウォームアップセット１セット実施後のメインセット１セット目で、上記反復回数完遂が困難と感じる重量。
• この重量でウォームアップセット１セットとメインセット３セット全て行う。
• 動作が雑になったり、可動域が狭くなったり、途中小休息とりながらでも構わないので、とにかく全セットで上記反復回数を完遂させる。

 

カウンター式DBハンマーカール

• 反復回数8～10回で、開始位置(カールトップ位)までカールができなくなる重量。
• 各メインセット、8～10回に収まる様に使用重量を変えてOK。(反復回数8回未満になってしまったら使用重量を次のセットで減らす。)

 

【使用重量を増やすタイミング】

チューブBFR式DBカール

• 全セット(ウォームアップ1セット、メイン3セット)で上記反復回数がキッチリできたら、次回トレ時に1kg程度増やす。
• キッチリとは、途中中断すること無く、動作のテンポや可動域が一貫して同じであるということ。

 

カウンター式DBハンマーカール

• 10回できたメインセットは、次回トレ時の同メインセットで片1～2kg増やす。
• 10回できなかったメインセットは、次回トレ時も同重量で10回を目指す。

 

以上が

 

パンプ種目withパンプ促進手法

↓休まず直ぐに

伸張種目with切り返し動作重視

 

を上腕二頭筋に適用させた例になります。

 

 

この行い方のメリットについて

筋肥大において、この行い方の良い点は複数ある考えています。↓

 

• 物理的刺激(高い筋張力発揮、筋損傷)と化学的刺激(代謝産物蓄積、筋内低酸素)の両方を与えることができる。
• パンプした直後の伸張刺激は、腱などでは無く筋腹にしっかり負荷がのる感覚がある。
• パンプした直後の伸張刺激は、比較的軽い負荷でも筋繊維動員が多くなり強い伸張刺激が入ると考えている。(高重量に頼らない筋繊維動員増加や強い伸張刺激獲得に期待している。)
• パンプした直後の伸張刺激は、筋肥大要因『メカニカルテンション』の変化によって、筋肥大に関わるシグナル伝達系が活性化する可能性があると考えている。(以下過去記事)

 

上記の様に、メリットと感じている点は多くありますが、私が特に気に入っている点はパンプ種目後のカウンター式DBカールで得られる非常に強い上腕二頭筋の収縮感です。切り返し時やカール動作前半でこれを強く感じます。

 

上腕二頭筋のパンプや筋損傷を得るためというよりも、多くの筋繊維が動員される事を期待して、この行い方を取り入れています。

 

この行い方は私にとって本当に効果的で、あれだけ鈍感だった上腕二頭筋を改善してくれました。

 

皆様にとって、今回の内容が何かのヒントになったり、停滞打破の参考になれば嬉しく思います。

 

 

＜具体例２＞

パンプ種目に道具未使用の血流制限カールを採用した例。

 

 

 

 

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