腕トレ(三頭)

【筋トレ】上腕三頭筋の長頭を意識したケーブルエクステンション

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は上腕三頭筋の長頭を意識したケーブルエクステンションを紹介します。参考になれば嬉しいです！

 

上腕三頭筋(腕の裏)のメジャー種目に『ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション』があります。↓

出典：XSport Fitnessチャンネル Cable Triceps Extension with Rope

 

この動画のように、外開き、かつネジ込む様な動作で行なわれることが多いです。これにより、上腕三頭筋の外側頭(外側)の刺激が高まります。

＜上腕三頭筋外側頭(外がわ)＞

 

本日は、その反対側にある上腕三頭筋長頭(内がわ)を刺激する行い方を紹介します。

＜上腕三頭筋長頭(内がわ)＞

 

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ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション with肩関節伸展

参考動画を載せます。↓

出典：mountaindog1チャンネル Dual rope triceps extensions

 

step
1アタッチメント取り付け

動画のようにロープアタッチメントを2本を取り付ける。ロープアタッチメントとはこんなやつ。↓

 

ジムにロープアタッチメントがない場合、私は登山用スリング2本で代用しています。↓

幅2cm、長さ60cmのスリング2本。
このスリングに手を引っ掛けて行うのでタオルをかけています。

 

step
2肘を引いて開始姿勢をつくる

マシンから離れて上体を若干前傾させ、できるだけ肘を後方に引く(肩関節の伸展)。これが開始姿勢です。

開始姿勢(肩関節伸展位)

 

step
3肘引いたままエクステンション実施

肘を引いた姿勢を維持したまま、肘を伸ばし元に戻す。

  • 肘を伸ばす際、体より後方に伸ばす意識で行う。
  • 肘伸ばし切ったら2秒程力を入れ続けて上腕三頭筋長頭の短縮を強調する。
  • 引いた肘が前方に行かない様に注意して、開始姿勢に戻る。

 

アタッチメントは握るというより、手の側面(手首側)に引っ掛けてエクステンションを行うと良いです。こんな感じです(写真はスリング使用の場合)。↓

 

以上が行い方になります。

 

このやり方が上腕三頭筋長頭に効く理由は、肩関節伸展(肘を引く)を含んでいるからです。

上腕三頭筋長頭は肘関節と肩関節を跨いで付着しているので、肘を伸ばすだけでなく腕を後ろに引く作用も担っています。

 

今回の行い方はこの作用も含んでいるので、上腕三頭筋長頭をしっかり短縮させる事ができます。

 

 

追い込み例：プルオーバーを追加

最後に追い込み例を紹介します。

今回のやり方『ケーブル・ロープ・トライセプスエクステンション with肩関節伸展 』を限界まで反復。

 

↓ウェイトスタック戻す事なく休まず直ぐに

 

プルオーバーを限界まで反復。
負荷抜け防止のため、上腕三頭筋長頭の緊張が抜けない範囲で反復する(パーシャルレップ)。

 

これによって、上腕三頭筋長頭の緊張時間や代謝ストレスを増加させて筋肥大反応を促します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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