女性のレッグラインづくりの場合、
膝周辺の筋肉がつき過ぎないように
気をつけています。短足な感になりますから。
ですが男性の脚で、私が理想に思うのは
膝上・膝周辺までしっかり発達した
迫力ある大腿四頭筋をつくりあげる事です。
現状、程遠いです。(笑)
憧れの大腿四頭筋です。↓
和製フレックス・ウィラーこと森信誉司さんです。膝上・膝周辺までしっかり発達しています。
IFBBプロビルダーBranch Warrenさんの脚。
驚愕ですね、膝上まで見事に発達した
素晴らしい大腿四頭筋です。
本日は、膝上・膝周辺の発達を意識した
大腿四頭筋エクササイズのうち、
強い短縮が得られる
スクワットとレッグエクステンションの
行い方をご紹介します。
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前傾スミスマシン・スクワット
この行い方は、
マッスル北村さんのトレーニングvideoで
知りました。北村さんは、膝周辺に
過度な筋肉をつけたくなかったそうですが
前出の森信誉司さんの大腿四頭筋に感銘し、
膝上・膝周辺の筋肉を発達させようと
取り組むことに決めたそうです。
(トレVideoでおっしゃっていました。)
その取り組みの1つに、
前傾で行うスミスマシン・スクワットが
ありました。
北村さんが実施しているものでは
ありませんが、参考動画をのせます。↓
出典：Moose Nationチャンネル Smith Machine Squats (forward lean)
通常のスミスマシン・スクワットは、
足をバーの下、又はバーより前に配置して
行う場合が多いですが、
今回の行い方は、
足をバーより後方に配置して
スクワットを行います。
立ち上がった際に、
膝周辺の大腿四頭筋が強く短縮します。
通常のボディメイクのスクワットでは、
膝をロックしないで行う場合が多いですが、
より強い短縮を得るため、
この方法ではあえて、
しっかり膝をロックするまで
立ち上がる事をおすすめします。
参考動画のスミスマシンは、床に垂直に
バーが上下するタイプですが、
バーが若干の斜め軌道で動くタイプもあります。
この場合は、
斜め前方に立ち上がる向きで行うと良いです。
ランドマイン・スクワット
前傾で行うスクワットは、
ランドマインで行うやり方もあります。↓
出典：Mark Dugdaleチャンネル Ground Base Squats 7.25.15
これも、しっかり膝をロックするまで
立ち上がる事をおすすめします。
前傾スミスマシン・スクワットのような
高重量は扱えませんが、
この前傾スクワットも
膝周辺・膝上に強い短縮刺激が入ります。
前傾レッグエクステンション
シートの背もたれに体をあずけて
レッグエクステンションを行うのでは無く、
下の写真のように、
骨盤を前傾させ、
上体を前かがみにして行う事で、
膝上・膝周辺の短縮が強まります。↓
骨盤を前傾させて上体を前かがみしてレッグエクステンションを行う。
具体的にどの筋肉の活動が増加するのか？
それは、内側広筋斜頭と外側広筋です。
Taninoさん達の研究によると、
このように行うことで、
内側広筋斜頭(VMO)の筋活動が有意に増大し、
外側広筋の筋活動も増加傾向になる事が
わかっています。
その理由は、この姿勢によって、
二関節筋である大腿直筋の
(膝関節と股関節を跨いでついている)
筋長が短くなり張力を発揮しにくい(=力発揮しにくい)分、
内側広筋斜頭と外側広筋が頑張るからです。
特に、内側広筋斜頭は
膝蓋骨(膝の皿)の安定性を担っているので、
筋活動の増加が顕著になります。
そしてもう一つ短縮を強めるコツがあります。
それは、つま先を自分に向ける(スネに向ける)動作を
追加する事です。
このレッグエクステンションで
膝を伸ばしきる時に、
つま先を自分に向けて下さい。
より強く短縮する感がわかります。
この理由は、推測ですが、
つま先を自分に向ける事で、
二関節筋の腓腹筋が
(ふくらはぎの筋肉。足関節と膝関節を跨いで付着)
伸ばされて膝が伸ばしやすくなる
(=よりしっかりと膝を伸ばしきれる)
からかもしれません。
内側広筋を十分に強化するには、
膝関節を完全伸展させる
(＝膝をしっかり伸ばしきる)
必要がありますから。
ちなみに、
元ミスターオリンピア Jay Cutlerさんの
独特なポーズ『quad stomp』でも、
迫力ある脚を表現するため、
つま先をスネに向け短縮を強調しています。↓
(違う理由かもしれませんが。笑)
出典：Martin Fチャンネル Jay Cutler Quad Stomp
以上です。脚づくりの参考になれば嬉しいです！
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