【筋トレ】憧れます。膝上までしっかり発達した大腿四頭筋を目指して。

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は膝周辺に特化したスクワットとレッグエクステンションの実施例を紹介します。参考になれば嬉しいです！

女性のレッグラインづくりの場合、膝周辺の筋肉がつき過ぎないように気をつけています。短足な感になりますから。

ですが、男性の脚で私が理想に思うのは、膝上・膝周辺までしっかり発達した迫力ある大腿四頭筋を持っている事です。現状、程遠いです(笑)。憧れの大腿四頭筋です。↓

驚愕ですね、膝上まで見事に発達した素晴らしい大腿四頭筋です。

本日は、膝上・膝周辺の発達を意識した大腿四頭筋エクササイズのうち、強い短縮が得られるスクワットとレッグエクステンションの行い方をご紹介します。

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この行い方は、マッスル北村さんのトレーニングvideoで知りました。

北村さんは、膝周辺に過度な筋肉をつけたくなかったそうですが、前出の森信誉司さんの大腿四頭筋に感銘して膝上・膝周辺の筋肉を発達させようと決めたそうです(トレVideoでおっしゃっていました)。

その取り組みの1つに、前傾で行うスミスマシン・スクワットがありました。北村さんが実施しているものではありませんが、参考動画をのせます。↓

出典：Moose Nationチャンネル Smith Machine Squats (forward lean)

通常のスミスマシン・スクワットは、足をバーの下、又はバーより前に配置して行う場合が多いですが、今回の行い方は足をバーより後方に配置してスクワットを行います。

立ち上がった際に膝周辺の大腿四頭筋が強く短縮します。

通常のボディメイクのスクワットでは膝をロックしないで行う場合が多いですが、より強い短縮を得るため、この方法ではあえてしっかり膝をロックするまで立ち上がる事をおすすめします。

参考動画のスミスマシンは、床垂直にバーが上下するタイプですが、バーが若干の斜め軌道で動くタイプもあります。

この場合は、斜め前方に立ち上がる向きで行うと良いです。

前傾で行うスクワットはランドマインで行うやり方もあります。↓

出典：Mark Dugdaleチャンネル Ground Base Squats 7.25.15

これも、しっかり膝をロックするまで立ち上がる事をおすすめします。

前傾スミスマシン・スクワットのような高重量は扱えませんが、この前傾スクワットも膝周辺・膝上に強い短縮刺激が入ります。

シートの背もたれに体をあずけてレッグエクステンションを行うのでは無く、下の写真のように骨盤を前傾させ上体を前かがみにして行う事で、膝上・膝周辺の短縮が強まります。↓

具体的にどの筋肉の活動が増加するのか？それは、内側広筋斜頭と外側広筋です。

Tanino氏他2名の研究によると、このように行うことで内側広筋斜頭(VMO)の筋活動が有意に増大し、外側広筋の筋活動も増加傾向になる事がわかっています。

その理由は、この姿勢によって力発揮しにくくなった大腿直筋の分まで、内側広筋斜頭と外側広筋が頑張るからです。特に、内側広筋斜頭は膝蓋骨(膝の皿)の安定性を担っているので、筋活動の増加が顕著になります。

※二関節筋である大腿直筋

大腿直筋は膝関節と股関節を跨いでついている二関節筋で、この姿勢(座位前傾)により筋長が短くなって力発揮しにくくなります。

そしてもう一つ短縮を強めるコツがあります。それは、つま先を自分に向ける(スネに向ける)動作を追加する事です。

このレッグエクステンションで膝を伸ばしきる時に、つま先を自分に向けて下さい。より強く短縮することがわかります。

この理由は推測ですが、つま先を自分に向ける事で二関節筋の腓腹筋(足関節と膝関節を跨いで付着)が伸ばされ、膝が伸ばしやすくなるからかもしれません(=よりしっかりと膝を伸ばしきれる)。

内側広筋を十分に強化するには、膝関節を完全伸展させる(＝膝をしっかり伸ばしきる)必要がありますから。

※2024.11.19追記

Mikaili氏他5名の研究によると、この理由付けで考えられるものとして『連動動作のオーバーフロー効果』と『前脛骨筋と大腿四頭筋間の反射』を挙げています。

オーバーフロー効果とは、ある神経筋の働きがそれに協働する他の神経筋の働きを促して、より活動しやすくなることです。反射とは、刺激に対して起きる不随意の筋収縮のことです。

ちなみに、元ミスターオリンピア Jay Cutlerさんの独特なポーズ『quad stomp』でも、迫力ある脚を表現するためにつま先をスネに向け短縮を強調しています(違う理由かもしれませんが)。　↓

出典：Martin Fチャンネル Jay Cutler Quad Stomp

以上です。脚づくりの参考になれば嬉しいです！

本日もお読み頂きありがとうございました。

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