脚トレ

【筋トレ】脚の〆種目第2弾!:大腿四頭筋の筋量UPを促すコンパウンドセット法

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は脚トレ(大腿四頭筋)の〆に最適なコンパウンドセット法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

以前の記事で、

 

脚トレの〆のエクササイズ実施法を紹介しました。

 

大腿四頭筋(もも前)の筋成長を促す方法です。

 

本日は、その第2弾をご紹介します。

 

強いパンプを促して、

 

大腿四頭筋(もも前)の筋肥大を狙います。

 

出典:アイアンマンMAGAGZINE 2006年3月号

完璧!2005年時のIFBBプロビルダーBranch Warrenさんの脚。サイズ、形、ディフィニション、キレ全てにおいて最高級。これ見ると頑張れます。笑

 

 

今回の〆のエクササイズ実施法

今回は、

 

『途中止めレッグエクステンション』

『ボトム開始ゴブレットスクワット』

 

を連続で実施するコンパウンドセット法です。

(コンパウンドセット法:2種目を連続で実施する事。)

 

できる方は、この直後に

 

大腿四頭筋のストレッチを追加します。

 

非常に強いパンプが得られ、

 

筋発達要因『代謝ストレス』を

 

大腿四頭筋に与え、筋肥大を狙います。

 

各エクササイズの行い方が

 

通常と少し異なるので、

 

それぞれのエクササイズについて説明します。

 

 

途中止めレッグエクステンション

通常のレッグエクステンションです。↓

出典:bodybuilding.comチャンネル Leg Extensions - Leg Exercise - Bodybuilding.com

 

今回の『途中止めレッグエクステンション』は、

 

通常レッグエクステンション(上動画)の

 

膝を伸ばす途中に1秒ほどの静止を入れます。

 

こうすると以下の事がおきます。

 

静止で筋緊張時間が増す

膝を伸ばしている際の勢い、惰性が取り除かれる

力発揮が必要な『静止した負荷を動かす』が追加される

 

これらによって大腿四頭筋の緊張が増し、

 

パンプが促されます。

 

こんな感じで反復していきます。↓

 

開始姿勢

①途中静止1秒

中間位置で静止して1秒保持。

②膝を伸ばしきる

膝伸ばし切って静止し1秒保持。

(つま先をスネに向けて踵を突き出すと、より四頭筋の収縮が高まります)

③元に戻す

負荷が抜けないよう、ウェイトスタックは戻しきらない。

 

 

①~③を繰り返す。

 

 

ボトム開始ゴブレットスクワット

通常のゴブレットスクワットはこれです。↓

出典:John Rusinチャンネル Heavy Dumbbell Goblet Squat

 

このように、ダンベル又はケトルベル1個を

 

体の前に構えてスクワットします。

 

数あるスクワットから

 

これを選択した理由は、

 

複数の場所を専有することなく

 

レッグエクステンションマシンの

 

直ぐそばで、しかも

 

ダンベル一本でできるからです。単にそれだけ。

 

今回の『ボトム開始ゴブレットスクワット』は、

 

上動画の通常のやり方に対し以下の変更をします。

 

かかとを上げた姿勢で行う(プレート等を足下に敷く)

トップポジションで膝をロックしない

ボトム位から開始

 

かかと上げ

スクワット時に、

 

大腿四頭筋を多く動員するため、

 

プレート等を足下に敷き、

 

かかとを上げて行います。

 

足首の柔軟性、安定性が乏しい方は、

 

やらないで下さい。

 

膝をロックしない

トップポジションで

 

大腿四頭筋の緊張を抜かないため

 

膝関節はロックしません。

(トップ位で膝を伸ばし切って休まない)

 

ボトム位から開始

通常、スクワットでは上動画のように

 

トップ位(直立)

ボトム位(しゃがむ)

トップ(直立)+若干間をおく(静止)

 

で反復されます。これ、

 

スクワットの楽な位置=トップ位

 

にいる機会が多いし、そこで若干ですが間をおいてます。

 

また、

 

ボトム位で止まらず切り返して立ち上がるので、

 

無意識にどうしても反動が入り惰性が生じる傾向にあります。

 

要は楽しやすく、

 

継続的な筋緊張を得てパンプを得るには

 

最良と言えません。

 

そこで、反復の仕方を逆にしてみます。

 

ボトム位(しゃがむ)

トップ位(直立)

ボトム位(しゃがむ)+静止

 

これだと、

 

スクワットの辛い位置=ボトム位

 

にいる機会が増え、さらに、

 

立ち上がり時の切り返しで反動が使えないので、

 

大腿四頭筋の緊張時間が増し、

 

パンプが促されます。この反復法を

 

ゴブレットスクワットに適用するわけです。

 

以上の変更を取り入れて、

 

こんな感じで反復していきます。↓

 

①ボトム位から開始

ボトム位とは、腿(もも)が床と平行又はそれ以下の位置。

②トップ位まで立ち上がる

膝を伸ばしきらない。

この位置で静止せず、直ぐにしゃがみ始める。

③ボトム位までしゃがんで静止

しゃがんで静止して1~2秒保持。

 

①~③を繰り返す。 

 

 

行い方

行うタイミングと頻度

毎回の大腿四頭筋(もも前)トレーニングの最後に行う。

 

実施期間

2~3ヶ月試して下さい。

 

行い方

両エクササイズともに、

 

これを行う時点での反復限界12回の重量に設定。

 

 

これで1セットになります。

 

セット数

2~3セット

 

セット間休息

90~120秒

 

負荷設定

途中止めレッグエクステンション

上記行い方で、

 

これを行う時点での限界反復回数12回の重量。

 

ボトム開始ゴブレットスクワット

レッグエクステンションに続いて、

 

上記行い方で、

 

これを行う時点での限界反復回数12回の重量。

 

基本、全セット通して

 

同重量のままで行いますが、

 

反復回数が8回以下になったら、

 

次のセットで重量を下げる。

 

反復回数

両エクササイズともに、

 

各セット反復限界まで実施。

 

負荷をあげるタイミング

2セット目まで

 

両エクササイズ12回(12+12=24回)できたら、

 

次回のトレで増やす。

 

負荷の増量幅

両エクササイズ共に、

 

2kg程度で負荷を増量していく。

 

 

できる方はストレッチを追加

かなりキツいですが、

 

できる方は各セットで以下の

 

大腿四頭筋ストレッチを追加下さい。

 

 

行い方

各セット実施直後(できるだけ直ぐ)に行います。

出典:DVD『DC Training』

出典:Five Starr Physiqueチャンネル DC quad stretch

何かにつかまったり、床に正座して膝を曲げて、体を後方に倒ししっかり体重を乗せてストレッチをかける。

この姿勢からお尻を突き上げて(股関節の伸展)、さらにストレッチを強める。

この状態を60秒キープする。(強烈な痛みを伴いますが、耐えてください!)

 

最初は60秒できないと思いますが、構いません。

 

できる範囲で行ってください。

 

そして、

 

次回トレ時のストレッチ時に、

 

前回のキープ時間を上回るように取り組み、

 

いずれは、60秒できるようになってください。

 

有効性について

筋肉をパンプさせた直後のストレッチは、

 

筋肥大を促してくれる可能性があります。

 

McMahonさん達の研究Simpsonさん達の研究で、

 

強度が高いストレッチは、

 

筋肉の長さや厚さを増大させる事が

 

確認されています。

 

また、

Perroneさん達の研究McMahonさん達の研究

 

筋肥大の成長因子ホルモン『IGF-1(インスリン様成長因子)』

 

の(自己)分泌を促進する可能性も

 

示されています。さらに、

 

Vanさん達の研究で、

 

体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)

 

の活性化を促す事が確認されています。

 

以上のことから、

 

パンプ直後のストレッチは、

 

筋肥大を促す1つの手法であると

 

私は考えています。

 

以上、今回の行い方も、パンプの焼ける感が酷く

 

かなりキツい方法ですが、

 

さらなる脚の発達のため、お試しください!

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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