さば缶。流行ってますね。
体にいい成分が含まれ、
ダイエットにも良いという事で
人気です。
その成分の中で重要なのは、魚油に多く含まれる
EPA(エイコサペンタエン酸)
と
DHA(ドコサヘキサエン酸)
ですね。
きいた事がある方も沢山いらっしゃると思います。
これらの成分は、健康増進だけでなく、
ボディメイクにも良い影響を与えてくれます。
本日は、魚油(EPAとDHA)について書いていきます。
伝えたい要点
- 魚油に含まれるEPAとDHAは健康増進だけでなく、ボディメイクにも有効な成分。
- 健康増進の代表的な作用は、心血管疾患のリスク低減(血液サラサラ)、血中中性脂肪の低下、抗炎症作用で、消費者庁の評価でAランクを得ている。
- ボディメイクに有効な作用は、筋合成と脂肪分解の活性化、筋分解と脂肪合成の抑制。
- プロテインやビタミン、ミネラルと同様に毎日必要なものとしてEPAとDHAの摂取をオススメします。
- ボディメイクに取り組む方はEPA2000mg以上、DHA1000mg以上を目安に、魚油サプリを1日に2～3回に分けて毎日摂取する。(食事と一緒に摂るのが良い)
- オススメの魚油サプリ。↓
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EPA、DHAの効果：健康増進
健康増進。ざっくりし過ぎですね。笑
具体的には、以下があります。
心血管疾患リスクの低減
動脈硬化、狭心症、心筋梗塞など
心臓や血管に関わる病気をおこりにくくします。
血中中性脂肪の低下
メタボの原因ともなる血液の中の
中性脂肪を減らしてくれます。
関節リウマチ症状緩和
自己免疫疾患の1つで、
関節に炎症を起こす関節リウマチの症状を
やわらげてくれます。
抗炎症作用があるということです。
これらの作用は、数多くの研究結果をもとに
消費者庁が評価していまして(「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告を参照)、
A評価(研究の質、数が十分であり、それらの結果に一貫性がある)
を得ています！
この通り、
日々の健康増進という目的だけでも
摂る価値が十分にある成分なのです。
次にボディメイクの観点で見ていきます。
EAP、DHAの効果：ボディメイク(筋肥大)
筋肥大においてもEPA、DHAは
効果的であることがわかっています。
Smithらの研究
Smithさん達の研究で、EPAやDHAの摂取が、
年齢に伴う筋量や筋機能の低下を和らげる効果があるか
検証されています。
60名の健康な60～85歳の男女を以下のグループに分けて、
EPA＋DHA群
EPA1.86g＋DHA1.5gを毎日摂取。(朝食に半分、夕食に半分)
プラセボ群
EPA＋DHAの代わりにコーン油を毎日摂取。
6ヶ月後の脚(もも)の筋量、握力、上半身と下半身の最大筋力、
等速性運動中の脚の平均筋パワーが比較されました。
結果は下記のとおりです。
実験結果
筋量と筋力の結果においてEPA＋DHA群が有意に増加
（１）脚(もも)の筋量
EPA＋DHA群はプラセボ群より3.6%増加
（２）握力
EPA＋DHA群はプラセボ群より2.3kg増加
（３）最大筋力
EPA＋DHA群はプラセボ群より4.0%増加
以上のように、EPAやDHAの摂取は、
筋肉の増強に有効であるという結果を得ています。
Noreenらの研究
他にも、若年～中年を被験者を対象にした
Noreenさん達の研究でも、
EPAやDHAの影響が調べられています。
44名の健康な18～55歳の男女を以下にグループ分けし、
6週間後の安静時代謝量、体組成、異化ホルモン『コルチゾール』
が比較されました。
EPA＋DHA群
EPA1.6g＋DHA0.8gを毎日摂取。(朝食に半分、夕食に半分)
プラセボ群
EPA＋DHAの代わりにベニバナ油を毎日摂取。
実験結果
EPA＋DHA群の除脂肪体重(筋量)が有意に増加
出典：Eric E Noreenら著 Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
これら結果のように、
筋肉のサイズに良い結果をもたらす理由として
以下があげられます。
理由①
EPA＋DHAが体に備わる筋合成の仕組み(経路)を活性化する
理由②
EPAが体に備わる筋分解の仕組み(経路)を阻害する
理由③
EPA＋DHAが異化ホルモン『コルチゾール』(筋分解を促進)を低下させる
理由④
EPAが筋肉のインスリン感受性を向上させる
※Gaoさん達のメタ分析では、そうとも言えないようですが。。。
EPA摂取→アディポネクチン分泌→AMPK活性化→筋肉のインスリン感受性向上
⇒筋細胞に多くの栄養(糖分やアミノ酸)が届くということです。
理由⑤
EPAによって赤血球が柔らかくなるので血流が隅々まで行き渡る
筋細胞に多くの栄養(糖分やアミノ酸)が届くということです。
理由⑥
EPAとDHAによってトレ後の筋衛星細胞(筋肥大、筋線維の再生を担う細胞)が活性化する可能性がある
EPAの効果：ボディメイク(脂肪減少)
脂肪減少においてもEPA、DHAは
効果的であることがわかっています。
Noreenらの研究
若年～中年を被験者を対象にしたNoreenさん達の研究で、
EPAやDHAの体組成に与える影響が調べられています。
44名の健康な18～55歳の男女を以下にグループ分けし、
6週間後の安静時代謝量、体組成、異化ホルモン『コルチゾール』
が比較されました。
EPA＋DHA群
EPA1.6g＋DHA0.8gを毎日摂取。(朝食に半分、夕食に半分)
プラセボ群
EPA＋DHAの代わりにベニバナ油を毎日摂取。
実験結果
EPA＋DHA群の体脂肪量が有意に減少
出典：Eric E Noreenら著 Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
Loganらの研究
Loganさん達の研究では、
EPA＋DHAの摂取で
安静時代謝率14%
運動時の消費エネルギー10%
安静時の脂肪燃焼率19%
運動時の脂肪燃焼率27%
まで有意に増加させることが示されています。
このような効果をもたらす理由として以下があります。
理由①
EPA＋DHAが脂肪分解酵素を活性化させ、脂肪生成酵素量を低下させる
脂肪の分解が促進されると共に、脂肪の蓄積が阻害されます。
理由②
EPA＋DHAが筋組織内のタンパク質『UCP-3』を間接的に活性化させる
UCP-3は体温調節にかかわり、脂肪分解でエネルギー得ようと作用するので脂肪の分解が促進されるということです。
理由③
EPA＋DHAがミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ酵素の濃度を間接的に上昇させる
ミトコンドリアは細胞の中に含まれる小器官で、エネルギーを産生する。これに脂肪酸が多く利用されるので脂肪燃焼が促進される。
理由④
EPA＋DHAが異化ホルモン『コルチゾール』(脂肪の蓄積を促進)を低下させる
理由⑤
EPAが筋肉のインスリン感受性を向上させる
※Gaoさん達のメタ分析では、そうとも言えないようですが。。。
EPA摂取→アディポネクチン分泌→AMPK活性化→筋肉のインスリン感受性向上
⇒インスリンの脂肪細胞への働き(脂肪合成促進)が抑えられる傾向になります。
理由⑥
EPAが消化管ホルモン『GLP-1』の分泌を促進させる
食欲抑制、消化を遅らせる作用が働き脂肪減少につながる。
EPAとDHAを毎日摂りましょう！
これまで説明してきましたとおり、
EPAとDHAは、
健康増進を強く促進してくれる栄養成分であり、
それだけではなく、
筋量増・脂肪減をもサポートしてくれます。
(注：劇的に筋肉が増えたり、体脂肪が減ったりするものではないです)
なので、
プロテインやビタミン、ミネラルと同様に、
毎日必要なものとして
EPAとDHAの摂取をオススメいたします。
今はやりのサバ缶で摂るのも良いですが、
私のようにサバが苦手だったり、
余分なカロリーの摂取が避けられなかったり、
EPAやDHAの含有量が不安定(季節や旬によって含有量が変わる)
なことから、
魚油サプリメントでの摂取をオススメします。
ちなみに、Kamolratさん達の研究によると
上記した筋合成の活性化と筋分解の阻害は、
DHAよりEPAの方が強いようです。
なので、ボディメイクに取り組む方は、
DHAよりEPAの含有量が多い魚油サプリを
選択すると良いと思います。
魚油サプリの摂り方とオススメ商品
摂り方
ボディメイクに取り組む方は、
EPA：2000mg以上
DHA：1000mg以上
を目安に、魚油サプリを1日に2～3回に分けて毎日摂取する。
(食事と一緒に摂ると良いです)
【摂取例】
EPA1000mgとDHA500mg分の魚油サプリを朝食と一緒に摂る。
その日の夕食と一緒にEPA1000mgとDHA500mg分の魚油サプリを摂る。
オススメ商品
この製品は、Nutrasource Diagnostics, Inc.で実施された
IFOSプログラムの品質・純度基準に対するテストで
5つ星評価を得ています！
魚油サプリは沢山ありますが、
酸化しやすかったり、
金属汚染の懸念があったり、
純度が低かったりと
品質や純度の良さを伴った製品は
そう多くありません。
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