前回の記事で、
減量時に筋量を残すためには、
減量ペースが重要だと説明しました。
続きを見る
【減量】減量時に極力筋量を残す！：減量ペースについて
もう1つ重要な事、それは
タンパク質の摂取量です。
本日は、減量時の
タンパク質摂取量の重要性について書きます。
伝えたい要点
- 減量時に多くのタンパク質を摂る事で、筋肉量の減少が抑えられ、より多くの体脂肪が減少する。
- 具体的な減量時のタンパク質摂取量は次の2つから選択。
- 摂取カロリーの4割ほどを摂取。(タンパク質量g＝摂取カロリー×0.4÷4)
- 除脂肪体重1kgあたり3gを摂取。(タンパク質量g＝3×体重kg×(１－0.01×体脂肪率%)
- 多くのタンパク質摂取は、満腹感を促進する。
スポンサードリンク
減量時はタンパク質の摂取量が重要
減量時に、多くのタンパク質を摂る事は
筋肉量の減少を抑え、より多くの体脂肪が減少しくれます。
減量食(カロリー40%減)のタンパク質量の違いが
減量効果にどういう影響を与えるか、比較されました。
期間は3週間。以下のようにグループ分けされました。
低タンパク質グループ
1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質量
中タンパク質グループ
1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質量
高タンパク質グループ
1日に体重1kgあたり2.4gのタンパク質量
結果は下記です。↓
出典：Pasiakos SMら著 Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.
＜減った体重・脂肪・筋肉(平均値)＞
低タンパク質グループ
体重：3.5kg
脂肪：1.47kg(42%)
筋肉：2.03kg(58%)
中タンパク質グループ
体重：2.7kg
脂肪：1.89kg(70%)
筋肉：0.81kg(30%)
高タンパク質グループ
体重：3.3kg
脂肪：2.11kg(64%)
筋肉：1.19kg(36%)
中・高タンパク質量を摂取したグループの方が、
低タンパク質量を摂取したグループより有意に
脂肪が多く減り、筋肉量が残せていることが分かります。
(中と高グループ間で有意差はありませんでした）
また、
アスリートを対象に行ったMettlerさん達の研究でも、
高タンパク質量グループ(減量食カロリーの35%)の方が
低タンパク質量グループ(減量食カロリーの15%)より
有意に筋肉量を残した結果となっています。
これら以外の多くの研究でも、高タンパク質量摂取が
脂肪を多く減らし、筋肉量を維持する結果を得ています。
さらに、Leidyさん達の研究で示された通り、
多くのタンパク質摂取は、満腹感を促進してくれます。
具体的摂取量は？
前回もでてきたChappellさん達の研究から
ボディビルダーのコンテストにむけた
食事調整法の調査結果をみてみます。
（ボディビルダーは筋肥大だけでなく、減量の専門家といえます。
筋肉を極力残し、ギリギリまで体脂肪を落とさないと
勝てないからです。きっと皆様の参考になります。）
減量後期の摂取カロリーとタンパク質量の結果が下記です。↓
【男子選手】
【女子選手】
出典：A. J. Chappellら著 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation
この結果をみますと、減量期は、
男子で摂取カロリーの36.6～36.8%ほどを、
女子で摂取カロリーの37.8～38.5%ほどを
タンパク質から摂っています。
また、Helmsさん達のレビュー論文で、
アスリートの減量時に、
推奨されるタンパク質摂取量が検討されています。
その結果は、減量時に
除脂肪体重1kgあたり2.3～3.1gのタンパク質量が
必要となっています。さらに、
より低い体脂肪量とカロリー制限を要する場合、
筋肉量を残すために2.3～3.1gの範囲でより多く摂るべきと
書かれています。
以上の事から、減量時に摂取すべきタンパク質量は、
摂取カロリーの4割ほどをタンパク質から摂取。
※算出式はタンパク質量g＝摂取カロリー×0.4÷4
又は
除脂肪体重1kgあたり3g
※算出式はタンパク質量g＝3×体重kg×(１－0.01×体脂肪率%)
が良いと思います。
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
