過去記事で、腹斜筋群を鍛えるロータリートルソーマシンを使用した肩後部種目を紹介しました。↓
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【筋トレ】効かせにくい肩後部をバシバシ刺激する種目：リアデルトRolling
現時点で一番というくらい肩後部に非常に良く効きます。
それまでのロータリートルソーマシンに対する興味は皆無に等しかったのですが、この種目を切っ掛けに興味を持ち、あれこれ試してロータリートルソーマシンの回転軌道は胸や背中にも相性良く適用できることがわかりました。
本日は、ロータリートルソーマシンを僧帽筋に適用した行い方を紹介します。
ロータリートルソーマシンには種類があって、今回使用するものは両腕を広げて上半身を捻るタイプです。↓
出典：Club Connectチャンネル Rotary Torso Precor Discovery
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１．僧帽筋用『ロータリートルソーマシン・ロウイング』
こんな感じで片側ずつ行います。↓
＜右僧帽筋の場合＞
⇅
上の写真は右の僧帽筋中部・下部の場合で、上半身を左向きにして座り、ハンドルを順手で握って、右肩甲骨をしっかり内に寄せながら(右肩甲骨の内転動作)後方へ引きます。
右の僧帽筋中部・下部を例に説明します。
効かせる部位
僧帽筋中部と下部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
準備
①マシン設定
右の僧帽筋中部・下部を刺激する場合、ロータリートルソーマシンのハンドルは左に設定する。
②開始姿勢
右の僧帽筋中部・下部を刺激する場合、以下の様な開始姿勢をとる。
- ロウイング時の支えとして右内ももをパッドにあてて、骨盤を少し左に向けて座り(30°程度)、上半身を左90°に向ける。
- ロウイング時の支えとして左手をシートに添えて、左ハンドルを右手の順手で握る。
- 僧帽筋に効かせる場合、ハンドルの握り位置は上部～中間部が良い傾向にある。最終判断は実際に行なってみて、その効き具合で握り位置を確定する。
ロウイング動作
- 右肘で引くイメージで、右肩甲骨をしっかり内に寄せながら力強く後方に引く。
- この引き動作の際、多少上半身も一緒に右回旋しても構わないが、右回旋し過ぎないように注意する。
- この種目はストリクトstyleで、肩甲骨の動作を丁寧に行って僧帽筋に効かせる方が良いと個人的に考えているので、チーティングを用いる程の高重量は扱わないことにしている。
- 引き始めに負荷が僧帽筋に乗っていること(引っ掛かっている感)を確認してから引く。
- 引き切った際に僧帽筋中部・下部がギュッと固まる感を感じとる。
⇓
戻す動作
- 内に寄せた右肩甲骨を解除しながら戻していき、ボトム位で意図的に肩甲骨を外転させて僧帽筋をより伸ばした位置で伸張負荷を掛ける。
- 僧帽筋中部・下部の伸張(ブレーキを掛けている感)を感じとりながら等速3秒程度かけて戻す。
- 戻したボトム位で意図的に肩甲骨を外転させて1～2秒保持。この時、ピーンとした突っ張り感を感じとる。
- 通常のロウイングよりも僧帽筋中部・下部の伸張刺激が感じ取れる。
⇓
この種目の良いところ
僧帽筋中部と下部の短縮・伸張の両刺激がしっかり得られます。
通常行われる僧帽筋狙いのロウイング種目では僧帽筋が伸ばしにくいですが、この種目は可動域が大きい弧を描く軌道である事や順手握りにより肘が外に開くことによって(肩甲骨が外に開きやすい)、僧帽筋中部・下部が伸ばせるので僧帽筋中部・下部伸展位側での負荷掛けと筋収縮ができます。
これは、筋肥大を促進する可能性があります。
ボトム域のパーシャルレップを追加する：Xレップス法
以上のとおり、今回のロウイング種目は一般的な僧帽筋種目よりも筋肉が伸びた位置で負荷掛けし、筋収縮を繰り返すことができます。
これは筋肥大を促進する可能性があります。
なので、通常可動域で反復限界に達したらボトム域のパーシャルレップ(筋肉伸展位でのパーシャルレップ)を追加すると良いです。
これ、過去にIRONMAN誌で紹介されていた方法で、Xレップス法といいます。
通常の可動域で限界まで反復
⇓休まず一連の流れで
ボトム域のパーシャルレップを限界まで実施
広背筋用もあります。こちら↓
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【筋トレ】広背筋用ロータリートルソーマシン・ロウイング
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