肩トレ

【筋トレ】肩後部づくりに役立ててほしい!肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は私の肩後部づくりに貢献してくれた種目『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

皆様、肩後部(三角筋後部)って

 

発達しにくくないですか?

 

ここです。↓

出典:VintageGeneticsチャンネル GROW the REAR DELTS/BACK/BICEPS - HIGH Volume

 

私にとっては頑固な部位で

 

発達させるのに苦労してきました。

 

ジムを見渡しても

 

肩前部や側部より

 

明らかに発達が遅れている方を

 

良く見ます。

 

側面、背面から見た際の

 

肩の丸みを得るには

 

肩後部(三角筋後部)の発達が必須です。

 

そんな頑固な肩後部(三角筋後部)に

 

変化を与えてくれた種目が

 

『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』です。

 

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肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ

片方ずつ行います。こんな感じです。↓

 

これで反復1回です。

 

長い動作なので分解して説明します。

 

step
1
開始姿勢

 

  • 刺激する側の肩を上にして横寝になる。
  • 小指側にダンベルを乗せて手の甲を正面にむける。
  • 空いている腕の腕枕で頭部を支える。

 

step
2
クリーン&プレス

  • ダンベルを肘で力強く引き上げてキャッチする。(上脚の振りで反動使ってOK)
  • キャッチしたら真上に向かってダンベルをプレスする。(上脚でバランスとりながら実施)
  • くれぐれもベンチから落下しないように注意してください。

 

step
3
ネガティブ開始姿勢

 

  • 腕全体を内に90°捻り(小指が背面向く)、ダンベルの向きを変える。
  • 肩後部(三角筋後部)に負荷が乗り始める位置まで腕を前に倒す。
  • 肩後部に負荷が乗り始めた位置で一旦停止する。(ネガティブ開始位置)

 

step
4
ネガティブレップ

 

  • 小指上向けたまま、胸を張りながら等速3~4秒かけて腕を下ろす。(肩後部でブレーキをかける)
  • 写真は腕真直ぐですが、肘関節保護のため少し肘を曲げて行う方が良い。

 

このStep1~4を

 

ネガティブレップ等速3~4秒で

 

下ろせなくなるまで繰り返します。

 

 

この種目のメインは

 

Step3~4の『ネガティブレップ』になります。

 

肩後部(三角筋後部)以外の筋肉、

 

例えば僧帽筋や上腕三頭筋、

 

三角筋前部・中部などの助けをかりて

 

トップ位まで持っていき

(クリーン&プレス動作)

 

肩後部(三角筋後部)の

 

ネガティブレップを繰り返していく種目です。

 

単純な

 

サイドライイング・DBリアレイズ↓

 

では扱えない(反復できない)、

 

重い重量を使用したネガティブレップが

 

セルフで繰り返し実施ができる事が

 

この種目の最大の利点です。

 

なので、使用重量は

 

ネガティブレップを基準に

 

重い重量を選択して下さい。

 

また、この種目は構造上、

 

肩後部(三角筋後部)が伸びた位置で

 

負荷が大きくかかるので

(負荷モーメントアーム長くなる)

 

肩後部(三角筋後部)に

 

伸張刺激を与える種目として

 

優れています。

 

なので、Step3~4で示したとおり

 

小指を上にしたダンベルの向きにして

(肩関節内旋位)

 

肩後部(三角筋後部)をより伸ばした状態で

 

ネガティブレップを行なっています。

 

 

加えて、Step2:クリーン&プレスの

 

『引き上げ動作』でも

 

肩後部(三角筋後部)が働くので

 

力強く引き上げ動作を行なう事で

 

より多くの三角筋後部繊維の動員が期待できます。

 

 

というように、この種目は

 

肩後部(三角筋後部)に

 

物理的刺激をしっかり与える目的で活用でき、

 

筋肥大を促進する事ができると考えています。

 

追い込み例も紹介しておきます。

 

 

追い込み例1:小休息ポイントを設ける

説明してきた

 

肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ

 

で反復限界に達したら、

(ネガティブレップが3~4秒かけて下ろせない状態)

 

以下要領で小休息をとりながら

 

ネガティブレップを継続します。↓

 

反復限界に達した

 

 

ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息

 

 

ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス

 

 

同要領でネガティブレップを実施

 

この追い込みのネガティブレップも

 

軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、

 

等速3~4秒かけて下ろせなくなったら

 

そこで終了です。

 

 

追い込み例2:サイドライイング・DBリアレイズの追い込みで使用

肩後部(三角筋後部)の種目に

 

『サイドライイング・DBリアレイズ』

 

があります。↓

 

この種目は

 

肩後部が伸びた位置の負荷がけに

 

優れた種目です。

(POF法でいうストレッチ種目)

 

なので、私が行なう場合は

 

写真の様に肩関節内旋位で

(小指が上向くまで腕を内に捻る)

 

反復しています。

(より三角筋後部を伸ばす事になる)

 

この反復限界直後に

 

高重量のネガティブレップを

 

追加する手段として

 

前項の小休息ポイント有の

 

肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ

 

を使用します。

 

サイドライイング・DBリアレイズが反復限界に達した

 

 

重いダンベルに持ち変える

 

 

ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息

 

 

ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス

 

 

同要領でネガティブレップを実施

 

この追い込みのネガティブレップは

 

軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、

 

等速3~4秒かけて下ろせなくなったら

 

そこで終了です。

 

上記の通り

 

重いダンベルに持ち変えて

 

ネガティブレップを行いますが

 

そのダンベルの重さは

 

ネガティブレップが4~6回で限界になる

(等速3~4秒かけて下ろせなくなる)

 

重量を選択します。

 

 

ベンチですが、

 

こういう幅広タイプがジムにあれば↓

 

こちらを使って行なう事をオススメします。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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