皆様、肩後部(三角筋後部)って
発達しにくくないですか？
ここです。↓
出典：VintageGeneticsチャンネル GROW the REAR DELTS/BACK/BICEPS - HIGH Volume
私にとっては頑固な部位で
発達させるのに苦労してきました。
ジムを見渡しても
肩前部や側部より
明らかに発達が遅れている方を
良く見ます。
側面、背面から見た際の
肩の丸みを得るには
肩後部(三角筋後部)の発達が必須です。
そんな頑固な肩後部(三角筋後部)に
変化を与えてくれた種目が
『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』です。
スポンサードリンク
肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ
片方ずつ行います。こんな感じです。↓
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
⇓
これで反復1回です。
長い動作なので分解して説明します。
step
1開始姿勢
- 刺激する側の肩を上にして横寝になる。
- 小指側にダンベルを乗せて手の甲を正面にむける。
- 空いている腕の腕枕で頭部を支える。
step
2クリーン&プレス
↓
- ダンベルを肘で力強く引き上げてキャッチする。(上脚の振りで反動使ってOK)
- キャッチしたら真上に向かってダンベルをプレスする。(上脚でバランスとりながら実施)
- くれぐれもベンチから落下しないように注意してください。
step
3ネガティブ開始姿勢
- 腕全体を内に90°捻り(小指が背面向く)、ダンベルの向きを変える。
- 肩後部(三角筋後部)に負荷が乗り始める位置まで腕を前に倒す。
- 肩後部に負荷が乗り始めた位置で一旦停止する。(ネガティブ開始位置)
step
4ネガティブレップ
- 小指上向けたまま、胸を張りながら等速3～4秒かけて腕を下ろす。(肩後部でブレーキをかける)
- 写真は腕真直ぐですが、肘関節保護のため少し肘を曲げて行う方が良い。
このStep1～4を
ネガティブレップ等速3～4秒で
下ろせなくなるまで繰り返します。
この種目のメインは
Step3～4の『ネガティブレップ』になります。
肩後部(三角筋後部)以外の筋肉、
例えば僧帽筋や上腕三頭筋、
三角筋前部・中部などの助けをかりて
トップ位まで持っていき
(クリーン＆プレス動作)
肩後部(三角筋後部)の
ネガティブレップを繰り返していく種目です。
単純な
サイドライイング・DBリアレイズ↓
では扱えない(反復できない)、
重い重量を使用したネガティブレップが
セルフで繰り返し実施ができる事が
この種目の最大の利点です。
なので、使用重量は
ネガティブレップを基準に
重い重量を選択して下さい。
また、この種目は構造上、
肩後部(三角筋後部)が伸びた位置で
負荷が大きくかかるので
(負荷モーメントアーム長くなる)
肩後部(三角筋後部)に
伸張刺激を与える種目として
優れています。
なので、Step3～4で示したとおり
小指を上にしたダンベルの向きにして
(肩関節内旋位)
肩後部(三角筋後部)をより伸ばした状態で
ネガティブレップを行なっています。
加えて、Step2：クリーン&プレスの
『引き上げ動作』でも
肩後部(三角筋後部)が働くので
力強く引き上げ動作を行なう事で
より多くの三角筋後部繊維の動員が期待できます。
というように、この種目は
肩後部(三角筋後部)に
物理的刺激をしっかり与える目的で活用でき、
筋肥大を促進する事ができると考えています。
追い込み例も紹介しておきます。
追い込み例１：小休息ポイントを設ける
説明してきた
肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ
で反復限界に達したら、
(ネガティブレップが3～4秒かけて下ろせない状態)
以下要領で小休息をとりながら
ネガティブレップを継続します。↓
反復限界に達した
⇓
ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息
⇓
ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス
⇓
同要領でネガティブレップを実施
この追い込みのネガティブレップも
軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、
等速3～4秒かけて下ろせなくなったら
そこで終了です。
追い込み例２：サイドライイング・DBリアレイズの追い込みで使用
肩後部(三角筋後部)の種目に
『サイドライイング・DBリアレイズ』
があります。↓
この種目は
肩後部が伸びた位置の負荷がけに
優れた種目です。
(POF法でいうストレッチ種目)
なので、私が行なう場合は
写真の様に肩関節内旋位で
(小指が上向くまで腕を内に捻る)
反復しています。
(より三角筋後部を伸ばす事になる)
この反復限界直後に
高重量のネガティブレップを
追加する手段として
前項の小休息ポイント有の
肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ
を使用します。
サイドライイング・DBリアレイズが反復限界に達した
⇓
重いダンベルに持ち変える
⇓
ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息
⇓
ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス
⇓
同要領でネガティブレップを実施
この追い込みのネガティブレップは
軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、
等速3～4秒かけて下ろせなくなったら
そこで終了です。
上記の通り
重いダンベルに持ち変えて
ネガティブレップを行いますが
そのダンベルの重さは
ネガティブレップが4～6回で限界になる
(等速3～4秒かけて下ろせなくなる)
重量を選択します。
横寝になって反動動作を行なうので
体がベンチから落下する可能性があります。
気をつけて下さい。
なので、ベンチですが
こういう幅広タイプがジムにあれば↓
こちらを使って行なう事をオススメします。
なければ、ベンチ2台使用で恐縮ですが
こんな感じで2台組み合わせて
広いベンチにする事も可能です。↓
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
スポンサードリンク
