皆様、肩後部(三角筋後部)って発達しにくくないですか？ここです。↓
出典：VintageGeneticsチャンネル GROW the REAR DELTS/BACK/BICEPS - HIGH Volume
私にとっては頑固な部位で、発達させるのに苦労してきました。ジムを見渡しても肩前部や側部より明らかに発達が遅れている方を良く見ます。
側面、背面から見た際の肩の丸みを得るには肩後部(三角筋後部)の発達が必須です。
そんな頑固な肩後部(三角筋後部)に変化を与えてくれた種目が『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』です。
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肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ
片方ずつ行います。こんな感じです。↓
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これで反復1回です。長い動作なので分解して説明します。
step
1開始姿勢
- 刺激する側の肩を上にして横寝になる。
- 小指側にダンベルを乗せて手の甲を正面にむける。
- 空いている腕の腕枕で頭部を支える。
step
2クリーン&プレス
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- ダンベルを肘で力強く引き上げてキャッチする。(上脚の振りで反動使ってOK)
- キャッチしたら真上に向かってダンベルをプレスする。(上脚でバランスとりながら実施)
- くれぐれもベンチから落下しないように注意してください。
step
3ネガティブ開始姿勢
- 腕全体を内に90°捻り(小指が背面向く)、ダンベルの向きを変える。
- 肩後部(三角筋後部)に負荷が乗り始める位置まで腕を前に倒す。
- 肩後部に負荷が乗り始めた位置で一旦停止する。(ネガティブ開始位置)
step
4ネガティブレップ
- 小指上向けたまま、胸を張りながら等速3～4秒かけて腕を下ろす。(肩後部でブレーキをかける)
- 写真は腕真直ぐですが、肘関節保護のため少し肘を曲げて行う方が良い。
このStep1～4をネガティブレップ等速3～4秒で下ろせなくなるまで繰り返します。
この種目のメインは、Step3～4の『ネガティブレップ』になります。
肩後部(三角筋後部)以外の筋肉、例えば僧帽筋や上腕三頭筋、三角筋前部・中部などの助けをかりてトップ位まで持っていき(クリーン＆プレス動作)、肩後部(三角筋後部)のネガティブレップを繰り返していく種目です。
単純なサイドライイング・DBリアレイズがありますよね。↓
これでは扱えない(反復できない)重い重量を使用したネガティブレップをセルフで繰り返し実施できる事が、この種目の最大の利点です。なので、使用重量はネガティブレップを基準に重い重量を選択して下さい。
また、この種目は構造上、肩後部(三角筋後部)が伸びた位置で負荷が大きくかかるので(負荷モーメントアーム長くなる)、肩後部(三角筋後部)に伸張刺激を与える種目として優れています。
なので、Step3～4で示したとおり、小指を上にしたダンベルの向きにして(肩関節内旋位)、肩後部(三角筋後部)をより伸ばした状態でネガティブレップを行なっています。
加えて、Step2：クリーン&プレスの『引き上げ動作』でも肩後部(三角筋後部)が働くので、力強く引き上げ動作を行なう事でより多くの三角筋後部繊維の動員が期待できます。
というように、この種目は肩後部(三角筋後部)に物理的刺激をしっかり与える目的で活用でき、筋肥大を促進する事ができると考えています。
追い込み例も紹介しておきます。
追い込み例１：小休息ポイントを設ける
説明してきた『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』で反復限界に達したら(ネガティブレップが3～4秒かけて下ろせない状態)、以下要領で小休息をとりながらネガティブレップを継続します。↓
反復限界に達した
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ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息
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ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス
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同要領でネガティブレップを実施
この追い込みのネガティブレップも軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、等速3～4秒かけて下ろせなくなったらそこで終了です。
追い込み例２：サイドライイング・DBリアレイズの追い込みで使用
肩後部(三角筋後部)の種目に『サイドライイング・DBリアレイズ』があります。↓
この種目は、肩後部が伸びた位置の負荷がけに優れた種目です(POF法でいうストレッチ種目)。
なので私が行なう場合は、写真の様に肩関節内旋位(小指が上向くまで腕を内に捻る)で反復しています(より三角筋後部を伸ばす事になる)。
この反復限界直後に高重量のネガティブレップを追加する手段として、前項の小休息ポイント有の『肩後部版クリーン&プレスwithスローネガティブ』を使用します。
サイドライイング・DBリアレイズが反復限界に達した
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重いダンベルに持ち変える
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ダンベルを引き上げベンチに乗せて小休息
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ベンチ上からダンベルをクリーン&プレス
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同要領でネガティブレップを実施
この追い込みのネガティブレップは軽く肘を曲げて行い(肘関節保護)、等速3～4秒かけて下ろせなくなったらそこで終了です。
上記の通り、重いダンベルに持ち変えてネガティブレップを行いますが、そのダンベルの重さはネガティブレップが4～6回で限界になる(等速3～4秒かけて下ろせなくなる)重量を選択します。
横寝になって反動動作を行なうので体がベンチから落下する可能性があります。気をつけて下さい。こういう幅広タイプのベンチがジムにあれば、こちらを使って行なう事をオススメします。↓
なければ、ベンチ2台使用で恐縮ですが、こんな感じで2台組み合わせて広いベンチにする事も可能です。深夜、誰もいないジムでよくやってしまいます(笑)。↓
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