肩トレ

【筋トレ】ショルダープレスの軌道を少し後方に変えてみる:バックワード・ショルダープレス

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はショルダープレスの実施バリエーション『バックワード・ショルダープレス』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

今年、東京オリンピックがありましたね。

 

コロナ禍での開催ということで

 

賛否両論ありましたが、

 

私は非常に楽しみ、感動しました。

 

オリンピック大好きなんです。

 

数多くある

 

オリンピック競技種目のなかで

 

いつも注目しているのが

 

ウェイトリフティングです。

 

あの緊張感と

 

筋力とスキルで高重量を

 

頭上までリフトする様が

 

非常に魅力的なんです。

 

今回紹介する種目は

 

ウェイトリフティングが

 

ヒントになったものです。

 

以前、

 

ウェイトリフティング中継を見ていて

 

この種目ができた事を妻に

 

つい熱弁してしまったんですが

 

共感なんて得られるわけもなく

 

「もっとシンプルに楽しんで観ろよ」

 

の一言で終わりました。(笑)

 

わかっちゃいたんですが、

 

ついつい共感がほしくて。

 

相手を間違えてはダメですね。

 

このブログの読者なら!

 

と思いつつ書いてみます。

 

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通常のショルダープレス

ボディメイクで行なう

 

代表的なショルダープレスを

 

ザっとあげると以下です。

 

ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレス

バーベル・ビハインドネックプレス

スミスマシン・ショルダープレス

マシン・ショルダープレス

 

マシンは真上方向に

 

軌道が決まっていますし、

 

ダンベル

バーベル・ビハインドネック

 

は軌道フリーですが、

 

真直ぐに上げる方がほとんどでしょう。

 

バーベルが顔の前にある

 

バーベル・ショルダープレスも

 

真上に挙げれる様にするため

 

少し体を後傾させた姿勢で

 

行なう場合がほとんどです。

 

というように

 

どれも、ほぼ真上にプレスします。

 

そして

 

これらプレスの肩の状態を見てみると

 

肩関節が常に外旋しているので

 

三角筋上部が常に上を向いています。

 

三角筋上部が常に上を向いた状態で

 

真上にプレスするので

 

列記したショルダープレスは

 

三角筋上部の刺激がメインとなります。

 

 

少し後方へプレスする

ウェイトリフティング種目の1つ

 

クリーン&ジャークを

 

いつも見ていて思うのが、

 

ボディメイクで行なう

 

ショルダープレス種目よりも

 

プレス軌道が前から後ろへと、

 

少し後方軌道になっているので

 

三角筋上部だけでなく

 

側部の活動も引き出せる

 

と思っています。↓

 

出典:All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships

 

出典:All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships

 

前項で記したとおり、

 

肩関節が外旋しているので

 

三角筋上部が

 

上を向いている状態ですが

 

この時、

 

三角筋側部は後ろを向いています。

 

三角筋側部が後ろを向いた状態で

 

後方軌道でプレスするので

 

クリーン&ジャークは

 

三角筋上部だけでなく、

 

側部の活動もいくらか増せる

 

プレスだと思うんです。

 

というように、

 

後方軌道のプレスにより

 

三角筋側部の刺激も意識した

 

ショルダープレスができます。

 

ボディメイク用の行い方を

 

いくつか紹介します。↓

 

 

バックワード(後方軌道)・ショルダープレスの例

まずは、フリーウェイトを使った種目3例を紹介します。

 

例1:バーベル・プッシュプレス

出典:Catalyst Athleticsチャンネル Push Press - Olympic Weightlifting Exercise Library - Catalyst Athletics

 

例2:バーベル・クリーン&プレス

出典:David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell

 

過去記事でも紹介してました。↓

 

 

これらバーベル種目は、

 

ダンベルと異なり

 

顔の前にバーがあり

 

かつ

 

体まっすぐのまま挙上するので

 

バーベルは顔の前を通って頭上に到達します。

(前から後ろの軌道になる)

 

なので、意識せずとも

 

必然的に後方軌道になる種目です。

 

ですが、とっつきにくい種目ですよね。

 

次はおなじみの種目です。↓

 

例3:アーノルドプレス

出典:Testosterone Nationチャンネル Master the Arnold Press!

 

肘が前方から後方に向かうプレスです。

(後方軌道ショルダープレスの代表格)

 

ですが、間違いやすい種目でもあります。

 

一番の間違いは

 

2段階動作で行なってしまう事です。

 

両肘を左右に開く

真上にプレスする

 

の2段階動作で行なう方を

 

よくみかけます。

 

両肘開き

プレス

 

は分断せず、同時に行ないます。

 

これが、ちゃんとできていると

 

横から見た時の肘の軌道は

 

斜め後方に向かう軌道になります。

 

そしてもう一つは、

 

両肘の開きが甘い事です。

 

ダンベルをスクリューする事

 

に意識がいって、肘の開き具合が

 

中途半端なまま

 

トップ位に到達する事がよくあります。

 

これでは、

 

三角筋側部の短縮側の可動域が

 

狭くなるので勿体ないです。

 

アーノルドプレスは

 

スクリューしながら

 

プレスするのではなく、

 

両肘を開きながら

 

前方から後方に向けて

 

プレスするものです。

(なのでスクリューしている様に見える)

 

上動画0:33~0:43の軌道、行い方は完璧です。

 

参考にして下さい。

 

 

以上がフリーウェイトで行なう場合です。

 

お気づきの方もいると思いますが、

 

所詮、フリーウェイトは

 

鉛直方向(重力方向)にしか

 

負荷がかかりません。

 

なので、

 

後方への負荷掛けとしては

 

実はイマイチなんです。

 

そこで、マシンを利用します。

 

フリーウェイトよりは

 

後方軌道に対し負荷掛けできますし

 

安全面も上なので、安心して出し切れます。

 

参考例2つ紹介します。↓

 

例4:スミスマシン・バックワード・ショルダープレス

 

斜め軌道のスミスマシンを活用し、

 

後方軌道でプレスします。

 

この時、

 

後方軌道をもう少し稼ぐために

 

バーが顔を通ったら体を前に倒します。

 

バーを戻す際は、

 

前に倒した体を戻しながら

 

顔の前に下ろします。

 

スミスマシンの軌道が

 

少し斜めなので、

 

後方への負荷がいくらかかかります。

 

ですが、、顔を通るまで

 

ほぼ真上プレスなので

 

ちょっとオシイ感じなんです。

 

例5:ハンマーストレングス・バックワード・ショルダープレス

今のところ、これが一番

 

後方への負荷掛けができる

 

ショルダープレスです。

 

ハンマーストレングス製

 

プレートローディング式の

 

ショルダープレスマシンをご存知でしょうか。↓

出典:Upstate Empire Fitnessチャンネル Hammer Strength Shoulder Press

 

ジムでよく見かけると思います。

 

このマシンの軌道を真横から見ると

 

まさしく後方軌道になっています。

 

通常の使い方は、上動画のように

 

備わっているインクラインのシートに

 

体をあずけてプレスしますから

 

自身の体に対して

 

後方軌道になりません。

 

ですが、

 

上体(みぞおちから上)を少し起こして

 

このマシンでプレスすると

 

後方に負荷がかかるプレスになります。↓

 

 

上体(みぞおちから上)を

 

少し起こした姿勢を

 

維持するのが大変なので、

 

私のトレーニング道具が

 

ごちゃごちゃ入った袋を

 

背もたれにかけて

 

姿勢を楽にキープしています。↓

 

 

いらぬ情報でしょうが

 

この袋に、どんだけゴチャゴチャと

 

トレ道具が入っているか

 

を見せますと、こんな感じです。↓

 

 

これを一緒くたに詰め込んでます。(笑)

 

ガサツな性格が丸出しですね。

 

たまにクライアントから

 

「いったい何が入っているんですか?」

 

ときかれるので、中身載せてみました。

 

こんだけのボリュームがあるんで

 

姿勢維持の背もたれに成るんです。

 

 

以上です。

 

今回紹介した種目によって、

 

プレスの際に三角筋上部だけでなく

 

側部の活動も引き出せます。

 

ですが、

 

肩や肩甲骨まわりが硬い方は

 

できないと思います。

 

もしくは

 

怪我のリスクが高まる事になります。

 

この種目を行う場合に限らず、

 

肩、肩甲骨がかかわる

 

上半身の種目全般にいえる事ですが

 

ウォーミングアップの一環として

 

肩、肩甲骨まわりの

 

コンディショニングエクササイズの実施

 

をオススメします。

 

参考になる過去記事を載せます。

 

長くトレーニングを楽しむためにも

 

重要な事だと痛感しています。

 

 

本日もお読みいただきありがとうございました。

 

 

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