今年、東京オリンピックがありましたね。
コロナ禍での開催ということで賛否両論ありましたが、私は非常に楽しみ、感動しました。オリンピック大好きなんです。
数多くあるオリンピック競技種目のなかで、いつも注目しているのがウェイトリフティングです。あの緊張感と筋力とスキルで高重量を頭上までリフトする様が非常に魅力的なんです。
今回紹介する種目は、ウェイトリフティングがヒントになったものです。
以前、ウェイトリフティング中継を見ていて、この種目ができた事を妻につい熱弁してしまったんですが、共感なんて得られるわけもなく「もっとシンプルに楽しんで観ろよ」の一言で終わりました。(笑)
わかっちゃいたんですが、ついつい共感がほしくて。
相手を間違えてはダメですね。このブログの読者なら！と思いつつ書いてみます。
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通常のショルダープレス
ボディメイクで行なう代表的なショルダープレスをザっとあげると以下です。
ダンベル・ショルダープレス
バーベル・ショルダープレス
バーベル・ビハインドネックプレス
スミスマシン・ショルダープレス
マシン・ショルダープレス
マシンは真上方向に軌道が決まっていますし、ダンベルやバーベル・ビハインドネックは軌道フリーですが、真直ぐに上げる方がほとんどでしょう。
バーベルが顔の前にあるバーベル・ショルダープレスも真上に挙げれる様にするため、少し体を後傾させた姿勢で行なう場合がほとんどです。
というように、どれもほぼ真上にプレスします。
そして、これらプレスの肩の状態を見てみると肩関節が常に外旋しているので、三角筋上部が常に上を向いています。
三角筋上部が常に上を向いた状態で真上にプレスするので、列記したショルダープレスは三角筋上部の刺激がメインとなります。
少し後方へプレスする
ウェイトリフティング種目の1つ『クリーン&ジャーク』をいつも見ていて思うのが、ボディメイクで行なうショルダープレス種目よりもプレス軌道が前から後ろへと少し後方軌道になっているので、三角筋上部だけでなく側部の活動も引き出せると思っています。↓
出典：All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships
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出典：All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships
前項で記したとおり、肩関節が外旋しているので三角筋上部が上を向いている状態ですが、この時、三角筋側部は後ろを向いています。
三角筋側部が後ろを向いた状態で後方軌道でプレスするので、『クリーン&ジャーク』は三角筋上部だけでなく、側部の活動もいくらか増せるプレスだと思うんです。
というように、後方軌道のプレスにより三角筋側部の刺激も意識したショルダープレスができると考えています。
ボディメイク用の行い方をいくつか紹介します。↓
バックワード(後方軌道)・ショルダープレスの例
まずは、フリーウェイトを使った種目3例を紹介します。
例１：バーベル・プッシュプレス
出典：Catalyst Athleticsチャンネル Push Press - Olympic Weightlifting Exercise Library - Catalyst Athletics
例２：バーベル・クリーン&プレス
出典：A2 Functional Fitnessチャンネル Barbell Hang Clean & Press
過去記事でも紹介してました。↓
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【筋トレ】停滞した肩の成長を引き出せます！：ボディメイク用クリーン&プレス
通常のバーベル・クリーン&プレスは、引き上げの際に肩のシュラッグ動作を重視しますが、私はボディメイク用としてアップライトロウを意識して引き上げをています。
これらバーベル種目はダンベルと異なり、顔の前にバーがあり、かつ体まっすぐのまま挙上するのでバーベルは顔の前を通って頭上に到達します(前から後ろの軌道になる)。
なので、意識せずとも必然的に後方軌道になる種目です。ですが、とっつきにくい種目ですよね。
次はおなじみの種目です。↓
例３：アーノルドプレス
出典：Testosterone Nationチャンネル Master the Arnold Press!
肘が前方から後方に向かうプレスです(後方軌道ショルダープレスの代表格)。ですが、間違いやすい種目でもあります。
一番の間違いは2段階動作で行なってしまう事です。
『両肘を左右に開く』→『真上にプレスする』の2段階動作で行なう方をよくみかけます。
両肘開きとプレスは分断せず、同時に行ないます。これがちゃんとできていると、横から見た時の肘の軌道は斜め後方に向かう軌道になります。
そしてもう一つは、両肘の開きが甘い事です。
ダンベルをスクリューする事に意識がいって、肘の開き具合が中途半端なままトップ位に到達する事がよくあります。これでは、三角筋側部の短縮側の可動域が狭くなるので勿体ないです。
アーノルドプレスはスクリューしながらプレスするのではなく、両肘を開きながら前方から後方に向けてプレスするものです(なのでスクリューしている様に見える)。
上動画0:33～0:43の軌道、行い方は完璧です。参考にして下さい。
以上がフリーウェイトで行なう場合です。
お気づきの方もいると思いますが、所詮、フリーウェイトは鉛直方向(重力方向)にしか負荷がかかりません。
なので、後方への負荷掛けとしては実はイマイチなんです。
そこで、マシンを利用します。フリーウェイトよりは後方軌道に対し負荷掛けできますし、安全面も上なので、安心して出し切れます。参考例2つ紹介します。↓
例４：スミスマシン・バックワード・ショルダープレス
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斜め軌道のスミスマシンを活用し、後方軌道でプレスします。
この時、後方軌道をもう少し稼ぐためにバーが顔を通ったら体を前に倒します。
バーを戻す際は、前に倒した体を戻しながら顔の前に下ろします。
スミスマシンの軌道が少し斜めなので、後方への負荷がいくらかかかります。ですが、、顔を通るまでほぼ真上プレスなのでちょっとオシイ感じなんです。
例５：ハンマーストレングス・バックワード・ショルダープレス
今のところ、これが一番後方への負荷掛けができるショルダープレスです。
ハンマーストレングス製プレートローディング式のショルダープレスマシンをご存知でしょうか。↓
出典：Upstate Empire Fitnessチャンネル Hammer Strength Shoulder Press
ジムでよく見かけると思います。
このマシンの軌道を真横から見ると、まさしく後方軌道になっています。
通常の使い方は、上動画のように備わっているインクラインのシートに体をあずけてプレスしますから、自身の体に対して後方軌道になりません。
ですが、上体(みぞおちから上)を少し起こしてこのマシンでプレスすると後方に負荷がかかるプレスになります。↓
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上体(みぞおちから上)を少し起こした姿勢を維持するのが大変なので、私のトレーニング道具がごちゃごちゃ入った袋を背もたれにかけて姿勢を楽にキープしています。↓
いらぬ情報でしょうが、この袋にどんだけゴチャゴチャとトレ道具が入っているかを見せますと、こんな感じです。↓
これを一緒くたに詰め込んでます(笑)。ガサツな性格が丸出しですね。たまにクライアントから「いったい何が入っているんですか？」ときかれるので、中身載せてみました。
こんだけのボリュームがあるんで姿勢維持の背もたれに成るんです。
以上です。
今回紹介した種目によって、プレスの際に三角筋上部だけでなく側部の活動も引き出せると思います。
ですが、肩や肩甲骨まわりが硬い方はできないと思います。もしくは怪我のリスクが高まる事になります。
この種目を行う場合に限らず、肩、肩甲骨がかかわる上半身の種目全般にいえる事ですが、ウォーミングアップの一環として肩、肩甲骨まわりのコンディショニングエクササイズの実施をオススメします。
参考になる過去記事を載せます。
続きを見る
【筋トレ】上半身トレーニング前の下準備
長くトレーニングを楽しむためにも重要な事だと痛感しています。
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