今年、東京オリンピックがありましたね。
コロナ禍での開催ということで
賛否両論ありましたが、
私は非常に楽しみ、感動しました。
オリンピック大好きなんです。
数多くある
オリンピック競技種目のなかで
いつも注目しているのが
ウェイトリフティングです。
あの緊張感と
筋力とスキルで高重量を
頭上までリフトする様が
非常に魅力的なんです。
今回紹介する種目は
ウェイトリフティングが
ヒントになったものです。
以前、
ウェイトリフティング中継を見ていて
この種目ができた事を妻に
つい熱弁してしまったんですが
共感なんて得られるわけもなく
「もっとシンプルに楽しんで観ろよ」
の一言で終わりました。(笑)
わかっちゃいたんですが、
ついつい共感がほしくて。
相手を間違えてはダメですね。
このブログの読者なら！
と思いつつ書いてみます。
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通常のショルダープレス
ボディメイクで行なう
代表的なショルダープレスを
ザっとあげると以下です。
ダンベル・ショルダープレス
バーベル・ショルダープレス
バーベル・ビハインドネックプレス
スミスマシン・ショルダープレス
マシン・ショルダープレス
マシンは真上方向に
軌道が決まっていますし、
ダンベル
や
バーベル・ビハインドネック
は軌道フリーですが、
真直ぐに上げる方がほとんどでしょう。
バーベルが顔の前にある
バーベル・ショルダープレスも
真上に挙げれる様にするため
少し体を後傾させた姿勢で
行なう場合がほとんどです。
というように
どれも、ほぼ真上にプレスします。
そして
これらプレスの肩の状態を見てみると
肩関節が常に外旋しているので
三角筋上部が常に上を向いています。
三角筋上部が常に上を向いた状態で
真上にプレスするので
列記したショルダープレスは
三角筋上部の刺激がメインとなります。
少し後方へプレスする
ウェイトリフティング種目の1つ
クリーン&ジャークを
いつも見ていて思うのが、
ボディメイクで行なう
ショルダープレス種目よりも
プレス軌道が前から後ろへと、
少し後方軌道になっているので
三角筋上部だけでなく
側部の活動も引き出せる
と思っています。↓
出典：All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships
⇓
出典：All Things Gymチャンネル Lu Xiaojun 200kg Clean & Jerk Session Training Hall 2015 World Weightlifting Championships
前項で記したとおり、
肩関節が外旋しているので
三角筋上部が
上を向いている状態ですが
この時、
三角筋側部は後ろを向いています。
三角筋側部が後ろを向いた状態で
後方軌道でプレスするので
クリーン&ジャークは
三角筋上部だけでなく、
側部の活動もいくらか増せる
プレスだと思うんです。
というように、
後方軌道のプレスにより
三角筋側部の刺激も意識した
ショルダープレスができます。
ボディメイク用の行い方を
いくつか紹介します。↓
バックワード(後方軌道)・ショルダープレスの例
まずは、フリーウェイトを使った種目3例を紹介します。
例１：バーベル・プッシュプレス
出典：Catalyst Athleticsチャンネル Push Press - Olympic Weightlifting Exercise Library - Catalyst Athletics
例２：バーベル・クリーン&プレス
出典：David Calderwoodチャンネル Hang Clean, Push Press - Barbell
過去記事でも紹介してました。↓
続きを見る
【筋トレ】停滞した肩の成長を引き出せます！：ボディメイク用クリーン&プレス
これらバーベル種目は、
ダンベルと異なり
顔の前にバーがあり
かつ
体まっすぐのまま挙上するので
バーベルは顔の前を通って頭上に到達します。
(前から後ろの軌道になる)
なので、意識せずとも
必然的に後方軌道になる種目です。
ですが、とっつきにくい種目ですよね。
次はおなじみの種目です。↓
例３：アーノルドプレス
出典：Testosterone Nationチャンネル Master the Arnold Press!
肘が前方から後方に向かうプレスです。
(後方軌道ショルダープレスの代表格)
ですが、間違いやすい種目でもあります。
一番の間違いは
2段階動作で行なってしまう事です。
両肘を左右に開く
↓
真上にプレスする
の2段階動作で行なう方を
よくみかけます。
両肘開き
と
プレス
は分断せず、同時に行ないます。
これが、ちゃんとできていると
横から見た時の肘の軌道は
斜め後方に向かう軌道になります。
そしてもう一つは、
両肘の開きが甘い事です。
ダンベルをスクリューする事
に意識がいって、肘の開き具合が
中途半端なまま
トップ位に到達する事がよくあります。
これでは、
三角筋側部の短縮側の可動域が
狭くなるので勿体ないです。
アーノルドプレスは
スクリューしながら
プレスするのではなく、
両肘を開きながら
前方から後方に向けて
プレスするものです。
(なのでスクリューしている様に見える)
上動画0:33～0:43の軌道、行い方は完璧です。
参考にして下さい。
以上がフリーウェイトで行なう場合です。
お気づきの方もいると思いますが、
所詮、フリーウェイトは
鉛直方向(重力方向)にしか
負荷がかかりません。
なので、
後方への負荷掛けとしては
実はイマイチなんです。
そこで、マシンを利用します。
フリーウェイトよりは
後方軌道に対し負荷掛けできますし
安全面も上なので、安心して出し切れます。
参考例2つ紹介します。↓
例４：スミスマシン・バックワード・ショルダープレス
⇅
斜め軌道のスミスマシンを活用し、
後方軌道でプレスします。
この時、
後方軌道をもう少し稼ぐために
バーが顔を通ったら体を前に倒します。
バーを戻す際は、
前に倒した体を戻しながら
顔の前に下ろします。
スミスマシンの軌道が
少し斜めなので、
後方への負荷がいくらかかかります。
ですが、、顔を通るまで
ほぼ真上プレスなので
ちょっとオシイ感じなんです。
例５：ハンマーストレングス・バックワード・ショルダープレス
今のところ、これが一番
後方への負荷掛けができる
ショルダープレスです。
ハンマーストレングス製
プレートローディング式の
ショルダープレスマシンをご存知でしょうか。↓
出典：Upstate Empire Fitnessチャンネル Hammer Strength Shoulder Press
ジムでよく見かけると思います。
このマシンの軌道を真横から見ると
まさしく後方軌道になっています。
通常の使い方は、上動画のように
備わっているインクラインのシートに
体をあずけてプレスしますから
自身の体に対して
後方軌道になりません。
ですが、
上体(みぞおちから上)を少し起こして
このマシンでプレスすると
後方に負荷がかかるプレスになります。↓
⇅
上体(みぞおちから上)を
少し起こした姿勢を
維持するのが大変なので、
私のトレーニング道具が
ごちゃごちゃ入った袋を
背もたれにかけて
姿勢を楽にキープしています。↓
いらぬ情報でしょうが
この袋に、どんだけゴチャゴチャと
トレ道具が入っているか
を見せますと、こんな感じです。↓
これを一緒くたに詰め込んでます。(笑)
ガサツな性格が丸出しですね。
たまにクライアントから
「いったい何が入っているんですか？」
ときかれるので、中身載せてみました。
こんだけのボリュームがあるんで
姿勢維持の背もたれに成るんです。
以上です。
今回紹介した種目によって、
プレスの際に三角筋上部だけでなく
側部の活動も引き出せます。
ですが、
肩や肩甲骨まわりが硬い方は
できないと思います。
もしくは
怪我のリスクが高まる事になります。
この種目を行う場合に限らず、
肩、肩甲骨がかかわる
上半身の種目全般にいえる事ですが
ウォーミングアップの一環として
肩、肩甲骨まわりの
コンディショニングエクササイズの実施
をオススメします。
参考になる過去記事を載せます。
続きを見る
【筋トレ】上半身トレーニング前の下準備
長くトレーニングを楽しむためにも
重要な事だと痛感しています。
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