あけましておめでとうございます。
新年1記事目、非常にマニアックな内容です。(笑)
コンテストの水抜き調整に役立つ可能性のあるサプリメントを紹介します。どうです？マニアックですね。(笑)
コンテスト減量・仕上げの主軸は2つ。
『筋量を出来るだけ残す』と『体脂肪を出来るだけ減らす』です。
コンテストで良い結果を出す減量・仕上げの内、9～9.5割がこれらで占められます。
そして残りの1～0.5割が『カーボLoading』や『水抜き』です。
なので、『カーボLoading』や『水抜き』を重要視しないナチュラルビルダーもいらっしゃいますが、少しでも仕上げてきた体をより良く見せるために、最終調整としてコンテストの1週間前から当日にかけて『カーボLoading』や『水抜き』に取り組む方も多くいらっしゃいます。
この最終調整は個人差や、さらに同じ個人でも時々で大きく結果が変わる厄介な調整であり、各個人で自分にあった調整法を確立しなければなりません。
自分にあった『カーボLoading』や『水抜き』を模索している方、これから取り組んでみようと思っている方に非常に参考になるレビューがあります。
それが、Escalanteさん達のレビュー論文です。マニアック過ぎて誰も手を付けない分野ですから非常に貴重です。
1週間の最終調整を科学的に論じ(カーボLoadingや水抜き)、具体的なガイドラインが示されています。
先に言ったように、最終調整は個人差が大きく、自分にあった方法を確立する必要がありますが、このガイドラインはそのベースとなる十分な情報が詰め込まれてます。
また、Escalanteさん達のレビュー論文の著者の中には、現役ビルダーの博士や過去コンテスト経験がある博士もおり、知識だけでなく実際に経験している著者がいる事も特筆すべき点です。
是非、参考になさってください。
本日は、この、Escalanteさん達のレビュー論文で紹介されている『水抜き』に役立つであろう利尿作用のあるサプリメントを紹介します。
Escalanteさん達のレビュー論文でも示されている通り、水抜きの主軸は、水分、ナトリウム、カリウムの摂取調整が主軸です。
今回紹介する利尿作用のサプリは水抜きの主軸ではなく、補足的位置づけになります。また、ドーピングにあたる利尿剤では全く無いのでご安心を。
ビルダーの水抜きを知らない方のために少し補足しますと、『ビルダーの水抜き』とはコンテストにおいて体のメリハリや細かい筋(スジ)をより出すために、体水分(細胞外・皮下の水分)を減らし、よりドライに仕上げて筋肉の質感を向上させる行為です。
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１．西洋タンポポ
- その利尿作用は即効性があり、尿の頻度と排泄量が増える。(10時間以内で有意に増える研究例あり。)
- 利尿作用を持つ他の植物性ハーブと比較して、カリウムの含有量が多いので、体内のカリウムレベルを落とさず脱水できる可能性がある。
- カリウム含有量が多いハーブは、細胞外の水分排出による脱水を高める可能性がある。(ボディビルダーの場合、細胞内水分の損失は避けたい。)
摂取法
- Escalanteさん達のレビュー論文で具体的な摂取法についての言及無し。(以下、私見↓)
- 西洋タンポポに関する人対象の研究は不足しているので、基本的にはハーブサプリメント記載の用量・用法を試すのが良い。
- 試した結果、利尿効果が思わしくなければ、1回摂取につき400～500mg程度増やしてみる。
- これをコンテスト本番前に自身の体で試し、最適量を定めておく。
経験的な摂取例を示します(参考)。
【摂取例】
①コンテスト前日
以下の様に、5時間程度の間隔で摂取。
朝例：8:00
西洋タンポポ根サプリ1200mgを摂取。(食事と一緒でも可)
昼例：13:00
西洋タンポポ根サプリ1200mgを摂取。(食事と一緒でも可)
夕方例：18:00
西洋タンポポ根サプリ1200mgを摂取。(食事と一緒でも可)
※頻尿による寝不足を懸念して、夜以降の摂取にならない様にしています。
②コンテスト当日
必要に応じて(体のドライ感が乏しい場合)、朝に西洋タンポポ根サプリ1200mgを摂取。(食事と一緒でも可)
おすすめ製品
Oregon's Wild Harvest製Dandelion Root(※厳しいオーガニック認証を受けた商品)
２．ビタミンC(アスコルビン酸)
- 摂取量が多くても無毒だと考えられている。
- しかし、過剰摂取は浸透圧性下痢をする可能性があるので注意が必要。(コンテスト本番前に問題ないか試して下さい。)
摂取法
コンテスのステージに登壇する12～24時間前から登壇までの間で、500～1000mgを数時間ごとに繰り返し摂取する。(浸透圧性下痢など起きないか事前に試しておく。)
経験的な摂取例を示します(参考)。
【摂取例】
①コンテスト前日
以下の様に、4～5時間ごとに摂取。
朝例：8:00
ビタミンCを1000mg摂取。(食事と一緒でも可)
昼例：13:00
ビタミンCを1000mg摂取。(食事と一緒でも可)
夕方例：18:00
ビタミンCを1000mg摂取。(食事と一緒でも可)
※頻尿による寝不足を懸念して、夜以降の摂取は避けています。
②コンテスト当日
必要に応じて(体のドライ感が乏しい場合)、朝にビタミンCを1000mg摂取。(食事と一緒でも可)
おすすめ製品
※粉末タイプ。慣れれば直接舌にのせて少量の水で摂取できます。
※付属スプーンすり切り1杯が1000mgです。
※ドラッグストアでも購入できます。
３．カフェイン
- コンテストの水抜きにカフェインを利用する場合、その摂取による睡眠不足なども考慮すべき。
- カーボLoading促進目的でカフェイン摂取(体重1kg当たり3～8mg。現状のエビデンスは低い。)をする場合(最終調整週の半ば)、その後に続く水抜き目的のカフェイン摂取は上手く作用しない可能性がある。(この場合、上述の西洋タンポポやビタミンCを利尿目的で使用すれば良いと思います。)
摂取法
- カフェイン摂取の習慣(例：コーヒーを飲む習慣)が無い場合は、250～300mgの摂取で利尿促進の可能性がある。
- カフェイン摂取の習慣がある場合は、最終調整週の早い段階で摂取を制限して、カフェインの利尿作用に対する感受性を回復させる。
- カフェイン摂取はコンテスト前日と当日に行なう。前日の摂取は早い段階で終えて(睡眠不足を防止しながらの利尿)、当日摂取を続ける(朝に摂取など)。
- 以下私見ですが、市販カフェインサプリは1タブ当たり200mgのものが多数なので、1回あたりの摂取量は200mgにしています。
- また、1日の摂取回数の上限は2回までとし、2回摂取する場合の間隔は5～6時間程度にしています。
【摂取例】
- カーボLoading促進目的のカフェイン摂取(最終調整週の半ば)は行わない。
- 最終調整週の初日からコンテスト前日までカフェイン摂取(コーヒーも含め)を断つ。
①コンテスト前日
朝例：8:00
カフェイン200mgをサプリメントで摂取。(食事と一緒でも可)
日中例：16:00頃
必要に応じて、カフェイン200mgをサプリメントで摂取。(食事と一緒でも可)
②コンテスト当日
朝にカフェイン200mgをサプリメントで摂取。(食事と一緒でも可)
おすすめ製品
最終調整や栄養戦略で役立つ論文
Escalanteさん達のレビュー論文以外にも最終調整やコンテストに向けた栄養戦略に役立つ論文がいくつかあります。
最後にそのリンクを貼り付けます。参考になれば嬉しいです。
Escalanteさん達の論文(本記事のベース)
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