肩前部(三角筋前部)とは
この部分です。↓
出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape
ボコる肩前部のカッコ良さは憧れますね。
関係ない事ですが、
カッコ良いと言えば
上画像のLee Priestさんですよ。
ごめんなさい、本記事に無関係ですが
懐かしさのあまり
Lee Priestさんの仕上がった体の動画を
載せてしまいます。
出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape
本題に戻ります。
この、肩の凄みを出してくれる
前部に特化した、刺激が強い
ショルダープレスのバリーションを
2つ紹介します。
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１．ショルダーベンチプレス
肩前部に特化したベンチプレスです。↓
出典：sugi22sugiチャンネル ライイング フロントレイズ
たまたま、この動画に出会って以来
自身のトレーニングに採用させて頂ています。
肩改善に貢献してくれた
私にとって効果の高い種目です。
動画のとおり
肩関節の屈曲を強調したベンチプレスで、
バーベルを下ろす位置が
みぞおちからオヘソの距離の
中間付近になります。
挙げた位置(トップ位)で
負荷は抜けますが、
肩前部が伸びた位置(ボトム位)で
負荷がかなり高くなり、
ミッドレンジでも負荷が抜けない
エクササイズ構造になっています。
なので
肩前部における
ボトム位の伸張刺激
(非常に強くつっぱる感覚)
ボトム位挙げ始め～中間域の短縮刺激
(グッと肩前部に力が入る感覚)
を重視して、これら刺激を全反復で逃す事無く
感じ取りながら実施します。
ダンベルで行なうバリエーションもあります。↓
出典：Renzo Algieriチャンネル front deltoid dumbell press
個人的には
バーベルで行なう事を好んでいて、
現在では以下の変更を加えて行っています。
高い枕&足ベンチ乗せ
ボトム位の負荷を腱では無く、より肩前部の筋腹に乗せる目的で変更。
こんな感じです。↓
アンダーハンドグリップ
手首保護、より安定的なバーベル保持を目的に変更。
デッドストップstyle
- アンダーハンドグリップの場合、バーベルのラックアウトが不安定になるので、セイフティバーから(ボトム位から)動作開始するデッドストップstyleに変更。
- デッドストップstyleは1回1回ボトム位で脱力するので、伸張反射や腱に蓄えた弾性エネルギーが挙上に活かせない事になる。この状態で静止したバーベルに加速度を与えて挙上するので、随意的な(自発的な)筋繊維動員の増加が期待できる。
- 挙上の際に、バーベルが挙がらない程度の軽い押しを事前に入れる事ができるので、負荷が乗る箇所を確認・調整できる。これにより、肩前部の筋腹に負荷を乗せてから挙上が開始できる。
具体的な行い方はこんな感じです。↓
開始姿勢
- バーベルが体に触れない範囲で出来るだけ低い高さにセイフティバーを設定。
- 高枕に頭、ベンチに足を乗せて仰向けになる。
- セイフティバーに乗せたバーベルは、みぞおちからオヘソの距離の中間辺りに配置する。
- バーベルをアンダーハンドグリップで握る。握り幅は肩幅～それより少し広い幅にする。
１．挙げる
↓
- 肩前部の筋腹に負荷を乗せた状態で挙上開始するため、バーベルが挙がり出さない程度の力で事前に押して、肩前部の筋腹を緊張させる。(アイソメトリクス)
- 肩前部筋腹の緊張が確認できたら、しゃくり上げる軌道で挙上する。
- 挙上初動～中間域で非常に強い短縮刺激が得られるので、1回1回これを逃さず感じ取る。(トップ位の刺激はスカスカなので気にせず、ちょっとした休憩ポイントだと思ってください)
⇓
２．下ろす
- 弧を描く軌道で挙上開始位置(みぞおち～オヘソの距離の中間付近)まで等速3～4秒かけて戻す。
- 中間域～ボトム位(挙上開始位置)で非常に強い伸張刺激が得られるので、1回1回これを逃さず感じ取る。
⇓
３．脱力
- セイフティバーにバーベルが着地したら、一旦脱力する。
⇓
これを限界まで繰り返す。
この項の最後として
追い込み例を2つ紹介します。↓
追い込み例１：メカニカルドロップセット法
上記の行い方で反復限界に達したら
使用重量はそのままで、
挙上開始位置を
前腕が床と垂直になる位置
に直ぐに変更して
再度、限界まで反復します。↓
＜挙上開始位置＞
みぞおち～オヘソ距離の中間付近
⇓
＜挙上開始位置＞
前腕が床と垂直になる位置
追い込み例２：セルフNegativeレップ
上記の行い方で反復限界に達したら
使用重量はそのままで、
直ぐに以下要領の
セルフNegativeレップを繰り返す。↓
＜上記行い方＞
⇓
＜Negativeレップ＞
等速3～4秒で下ろせなくなるまで以下を繰り返す。
２．スミスマシン・フロントプレス
こんな感じです。↓
出典：Evogen Nutritionチャンネル IFBB Pro Jeremy Buendia Quick Tip: Smith Machine Shoulder Press
通常のスミスマシン・ショルダープレス
よりも肘を前にして、
肩関節の屈曲よりに行なう
ショルダープレスです。
肩前部への刺激が強いプレスになります。
個人的に、効きをより向上させるコツが
2つあります。それは
緊張が抜けない可動域に限定
プレス動作時の上腕骨回転
になります。
コツ１：可動域の限定
このショルダープレスの
全動作通して
肩前部の緊張を抜かないために、
可動域は
プレス時：
肘が伸びきる手前まで
下ろし時：
バーが顎又はそれより少し下にくるまで
にしています。
コツ2：上腕骨の回転
プレス動作の際、
上腕骨の回転運動を意識しています。↓
出典：矢野雅知著 ホリスティックコンディショニングNo.1
肩を落としながら
しゃくる様なイメージで
プレス動作を行います。
このコツ2を行なう場合、
使用重量は落ちてしまいますが
非常に肩前部に効きます。
このコツ2ができていると
肘を伸ばしきる所まで
プレスはできないと思います。
肘を前にして肩関節屈曲を強調した
ショルダープレスには、
オーバーハンドグリップ(今回のプレス)
ニュートラルグリップ
アンダーハンドグリップ
があります。これらの内
コツ2が行いやすいグリップは
オーバーハンドグリップ(今回のプレス)
だと個人的には感じていて、
サムレスのオーバーハンドグリップで
行っています。
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