肩トレ

【筋トレ】肩前部に特化したプレスバリエーション2種

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は、肩前部に特化したショルダーブレスのバリエーションを2つ紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

肩前部(三角筋前部)とは

 

この部分です。↓

出典:swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

 

ボコる肩前部のカッコ良さは憧れますね。

 

関係ない事ですが、

 

カッコ良いと言えば

 

上画像のLee Priestさんですよ。

 

ごめんなさい、本記事に無関係ですが

 

懐かしさのあまり

 

Lee Priestさんの仕上がった体の動画を

 

載せてしまいます。

出典:swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

 

本題に戻ります。

 

この、肩の凄みを出してくれる

 

前部に特化した、刺激が強い

 

ショルダープレスのバリーションを

 

2つ紹介します。

 

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1.ショルダーベンチプレス

肩前部に特化したベンチプレスです。↓

出典:sugi22sugiチャンネル ライイング フロントレイズ

 

たまたま、この動画に出会って以来

 

自身のトレーニングに採用させて頂ています。

 

肩改善に貢献してくれた

 

私にとって効果の高い種目です。

 

 

動画のとおり

 

肩関節の屈曲を強調したベンチプレスで、

 

バーベルを下ろす位置が

 

みぞおちからオヘソの距離の

 

中間付近になります。

 

挙げた位置(トップ位)で

 

負荷は抜けますが、

 

肩前部が伸びた位置(ボトム位)で

 

負荷がかなり高くなり、

 

ミッドレンジでも負荷が抜けない

 

エクササイズ構造になっています。

 

なので

 

肩前部における

 

ボトム位の伸張刺激

(非常に強くつっぱる感覚)

 

ボトム位挙げ始め~中間域の短縮刺激

(グッと肩前部に力が入る感覚)

 

を重視して、これら刺激を全反復で逃す事無く

 

感じ取りながら実施します。

 

ダンベルで行なうバリエーションもあります。↓

出典:Renzo Algieriチャンネル front deltoid dumbell press

 

個人的には

 

バーベルで行なう事を好んでいて、

 

現在では以下の変更を加えて行っています。

 

高い枕&足ベンチ乗せ

ボトム位の負荷を腱では無く、より肩前部の筋腹に乗せる目的で変更。

こんな感じです。↓

 

アンダーハンドグリップ

手首保護、より安定的なバーベル保持を目的に変更。

 

 

デッドストップstyle

  • アンダーハンドグリップの場合、バーベルのラックアウトが不安定になるので、セイフティバーから(ボトム位から)動作開始するデッドストップstyleに変更。
  • デッドストップstyleは1回1回ボトム位で脱力するので、伸張反射や腱に蓄えた弾性エネルギーが挙上に活かせない事になる。この状態で静止したバーベルに加速度を与えて挙上するので、随意的な(自発的な)筋繊維動員の増加が期待できる。
  • 挙上の際に、バーベルが挙がらない程度の軽い押しを事前に入れる事ができるので、負荷が乗る箇所を確認・調整できる。これにより、肩前部の筋腹に負荷を乗せてから挙上が開始できる。

 

具体的な行い方はこんな感じです。↓

 

開始姿勢

  • バーベルが体に触れない範囲で出来るだけ低い高さにセイフティバーを設定。
  • 高枕に頭、ベンチに足を乗せて仰向けになる。
  • セイフティバーに乗せたバーベルは、みぞおちからオヘソの距離の中間辺りに配置する。
  • バーベルをアンダーハンドグリップで握る。握り幅は肩幅~それより少し広い幅にする。

 

1.挙げる

  • 肩前部の筋腹に負荷を乗せた状態で挙上開始するため、バーベルが挙がり出さない程度の力で事前に押して、肩前部の筋腹を緊張させる。(アイソメトリクス)
  • 肩前部筋腹の緊張が確認できたら、しゃくり上げる軌道で挙上する。
  • 挙上初動~中間域で非常に強い短縮刺激が得られるので、1回1回これを逃さず感じ取る。(トップ位の刺激はスカスカなので気にせず、ちょっとした休憩ポイントだと思ってください)

2.下ろす

  • 弧を描く軌道で挙上開始位置(みぞおち~オヘソの距離の中間付近)まで等速3~4秒かけて戻す。
  • 中間域~ボトム位(挙上開始位置)で非常に強い伸張刺激が得られるので、1回1回これを逃さず感じ取る。

3.脱力

  • セイフティバーにバーベルが着地したら、一旦脱力する。

これを限界まで繰り返す。

 

この項の最後として

 

追い込み例を2つ紹介します。↓

 

追い込み例1:メカニカルドロップセット法

上記の行い方で反復限界に達したら

 

使用重量はそのままで、

 

挙上開始位置を

 

前腕が床と垂直になる位置

 

に直ぐに変更して

 

再度、限界まで反復します。↓

 

<挙上開始位置>

みぞおち~オヘソ距離の中間付近

<挙上開始位置>

前腕が床と垂直になる位置

 

 

追い込み例2:セルフNegativeレップ

上記の行い方で反復限界に達したら

 

使用重量はそのままで、

 

直ぐに以下要領の

 

セルフNegativeレップを繰り返す。↓

 

<上記行い方>

<Negativeレップ>

等速3~4秒で下ろせなくなるまで以下を繰り返す。

 

 

2.スミスマシン・フロントプレス

こんな感じです。↓

出典:Evogen Nutritionチャンネル IFBB Pro Jeremy Buendia Quick Tip: Smith Machine Shoulder Press

 

通常のスミスマシン・ショルダープレス

 

よりも肘を前にして、

 

肩関節の屈曲よりに行なう

 

ショルダープレスです。

 

肩前部への刺激が強いプレスになります。

 

個人的に、効きをより向上させるコツが

 

2つあります。それは

 

緊張が抜けない可動域に限定

プレス動作時の上腕骨回転

 

になります。

 

コツ1:可動域の限定

このショルダープレスの

 

全動作通して

 

肩前部の緊張を抜かないために、

 

可動域は

 

プレス時:

肘が伸びきる手前まで

 

下ろし時:

バーが顎又はそれより少し下にくるまで

 

にしています。

 

コツ2:上腕骨の回転

プレス動作の際、

 

上腕骨の回転運動を意識しています。↓

出典:矢野雅知著 ホリスティックコンディショニングNo.1

 

肩を落としながら

 

しゃくる様なイメージで

 

プレス動作を行います。

 

このコツ2を行なう場合、

 

使用重量は落ちてしまいますが

 

非常に肩前部に効きます。

 

このコツ2ができていると

 

肘を伸ばしきる所まで

 

プレスはできないと思います。

 

肘を前にして肩関節屈曲を強調した

 

ショルダープレスには、

 

オーバーハンドグリップ(今回のプレス)

ニュートラルグリップ

アンダーハンドグリップ

 

があります。これらの内

 

コツ2が行いやすいグリップは

 

オーバーハンドグリップ(今回のプレス)

 

だと個人的には感じていて、

 

サムレスのオーバーハンドグリップで

 

行っています。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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