【筋トレ】肩前部に特化したプレスバリエーション2種

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は、肩前部に特化したショルダーブレスのバリエーションを2つ紹介します。参考になれば嬉しいです！

肩前部(三角筋前部)とはこの部分です。↓

出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

ボコる肩前部のカッコ良さは憧れますね。

関係ない事ですが、カッコ良いと言えば上画像のLee Priestさんですよ。ごめんなさい、本記事に無関係ですが懐かしさのあまりLee Priestさんの仕上がった体の動画を載せてしまいます。

出典：swapnilチャンネル Lee Priest Best Shape

本題に戻ります。

肩の凄みを出してくれる前部に特化した、刺激が強いショルダープレスのバリーションを2つ紹介します。

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肩前部に特化したベンチプレスです。↓

出典：sugi22sugiチャンネルライイングフロントレイズ

たまたま、この動画に出会って以来、自身のトレーニングに採用させて頂ています。肩改善に貢献してくれた私にとって効果の高い種目です。

動画のとおり、肩関節の屈曲を強調したベンチプレスで、バーベルを下ろす位置がみぞおちからオヘソの距離の中間付近になります。

挙げた位置(トップ位)で負荷は抜けますが、肩前部が伸びた位置(ボトム位)で負荷がかなり高くなり、ミッドレンジでも負荷が抜けないエクササイズ構造になっています。

なので、肩前部における『ボトム位の伸張刺激(非常に強くつっぱる感覚)』と『ボトム位挙げ始め～中間域の短縮刺激(グッと肩前部に力が入る感覚)』を重視して、これら刺激を全反復で逃す事無く感じ取りながら実施します。

ダンベルで行なうバリエーションもあります。↓

出典：Renzo Algieriチャンネル front deltoid dumbell press

個人的にはバーベルで行なう事を好んでいて、現在では以下の変更を加えて行っています。

高い枕&足ベンチ乗せ

ボトム位の負荷を腱では無く、より肩前部の筋腹に乗せる目的で変更。

こんな感じです。↓

アンダーハンドグリップ

手首保護、より安定的なバーベル保持を目的に変更。

デッドストップstyle

アンダーハンドグリップの場合、バーベルのラックアウトが不安定になるので、セイフティバーから(ボトム位から)動作開始するデッドストップstyleに変更。
デッドストップstyleは1回1回ボトム位で脱力するので、伸張反射や腱に蓄えた弾性エネルギーが挙上に活かせない事になる。この状態で静止したバーベルに加速度を与えて挙上するので、随意的な(自発的な)筋繊維動員の増加が期待できる。
挙上の際に、バーベルが挙がらない程度の軽い押しを事前に入れる事ができるので、負荷が乗る箇所を確認・調整できる。これにより、肩前部の筋腹に負荷を乗せてから挙上が開始できる。

具体的な行い方はこんな感じです。↓

開始姿勢

１．挙げる

↓

肩前部の筋腹に負荷を乗せた状態で挙上開始するため、バーベルが挙がり出さない程度の力で事前に押して、肩前部の筋腹を緊張させる。(アイソメトリクス)
肩前部筋腹の緊張が確認できたら、しゃくり上げる軌道で挙上する。
挙上初動～中間域で非常に強い短縮刺激が得られるので、1回1回これを逃さず感じ取る。(トップ位の刺激はスカスカなので気にせず、ちょっとした休憩ポイントだと思ってください)

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２．下ろす