お尻トレ

【筋トレ】お尻づくりのスクワット!効かせるコツは?【その1】

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はスクワットでお尻の活動量を増加させるコツを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

男女ともに、丸くキュッと上がったお尻は非常に魅力的です。

札幌パーソナルトレーニング

 

 

 

 

 

 

 

これを実現するためには、体脂肪を落とすだけではダメです。

 

お尻の筋肉量をしっかりと増やす事が必須です。

 

特に、お尻の大部分を占める筋肉、大臀筋のサイズアップが重要です!

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出典:James H. Clay/David M. Pounds著 クリニカルマッサージ

 

大臀筋のサイズアップに有効なエクササイズにヒップスラストがありますが、

 

エクササイズバリエーションとして、

 

スクワットも有効です。

 

本日と次回の2回にわたり、

 

お尻に効かせるスクワットのコツをご紹介します。

 

伝えたい要点

  • お尻の主たる筋肉(大臀筋)に効かせるスクワットのコツは下記。
  • 足幅を広げる。その程度は肩幅の1.4倍ほどが良い。
  • 深くしゃがむ。その程度は、しゃがんだ時の膝角度45°ほどが良い。
  • しゃがんだ所で静止する。大臀筋の筋損傷を得ることと、緊張時間を延長するため。
  • スクワット動作全体を通して、足裏を外回しで床にネジ込む感覚で行う。
  • 動作全体を通したネジ込む感覚は難しいので、ボトムで静止中と立ち上がっている最中に実施するといいですよ。

 

ワイドスタンス

MccawさんとMelroseさんの研究で、

 

足幅を変えてスクワットを行い、

 

その時の下半身の筋活動が、筋電図で調べられています。

 

結果です。↓

 

スクワットでしゃがむ時

neg

出典:Steven Mccawら著 Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat

 

スクワットで立ち上がる時

pos

出典:Steven Mccawら著 Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat

 

このように、スクワットを行う際、

 

足幅を広げることで

 

大臀筋の活動を増やす事ができます。

 

どのくらいの足幅がといいますと、上記の結果から

 

肩幅の1.4倍が良いようです。

 

わかりにくいですね。笑

 

およそ、

 

肩幅から、足幅2個分を広げるくらいかと思います。

 

 

深くしゃがむ、ボトムで静止

Caterisanoさん達の研究で、

 

しゃがむ深さを変えてスクワットを行い、

 

その時の下半身の筋活動が、筋電図で調べられています。

 

結果です。↓

 

浅いスクワット

パーシャル

出典:Caterisanoら著 The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles

 

そこそこ深いスクワット

パラレル

出典:Caterisanoら著 The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles

 

深いぃ~スクワット

フル

出典:Caterisanoら著 The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles

 

このように、スクワットで深くしゃがむことで、

 

もも前の筋肉の活動を減らし、

 

大臀筋の活動を増すことができます。

 

どの程度しゃがむのが良いかと言いますと、

 

上記の結果から、

 

しゃがんだ時の膝の角度が45°くらいが良いようです。

 

スクワットで深くしゃがむ事のメリットは、もう1つ有ります。

 

それは、他種目と比較して、

 

大臀筋に筋損傷を与えやすい事です。

 

筋損傷は筋肥大の要因の1つ。

 

可動域が大きいスクワットでは、

 

深くしっかりしゃがむ事で、

 

大臀筋がピィ~ンと伸びている時に

 

強い負荷がかかるので、

 

筋損傷を与えることができます。

 

これを強調し、かつ

 

大臀筋の緊張時間を長くするため

 

しっかり深くしゃがんだ所で静止すると良いです。

※筋肉の緊張時間が長いと、筋肥大要因の代謝ストレスと筋肉内低酸素環境をつくることができます。

 

 

足を床にねじ込む!

これ、本当に大事です。

 

足底を外回しで床にねじ込む事をイメージしながら

 

スクワットを行うことで

 

大臀筋が強く働きます。

 

スクワットの動作、全体を通して

 

足底をねじ込もうとする事が理想です。

 

ですが、けっこう難しい。。。特にしゃがみながらが。

 

なので、

 

ボトムで静止中と、立ち上がっている最中に

 

実施してみると良いと思います。

 

 

参考動画です

最後に、

 

説明してきたコツを体現したスクワット動画を載せます。

 

参考になると思います。

出典:Strength Sensei Legacyチャンネル Coach Charles R Poliquin's Glute Training - Wide Stance Squat

(足幅はもう少し広くても良いと思います)

 

次回も引き続き、お尻に効かせる

 

スクワットのコツを紹介します。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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