上腕三頭筋のトレーニング種目に
立位で行う
『ワンハンド・ケーブルエクステンション』
があります。↓
出典：RR Trainingチャンネル One Arm Rope Tricep Extension
ボディメイクの筋トレは大別して
チーティングstyle
ストリクトstyle
の2つがありますが、この種目は基本的に
ストリクトstyleで実施する事が多いです。
筋緊張を維持しながら丁寧に行うわけです。
本日は、ストリクトstyleで行う
『ワンハンド・ケーブルエクステンション』で
上腕三頭筋の『長頭』の
筋緊張を高める方法をご紹介します。
この種目実施時に
上腕三頭筋長頭の緊張を高め、
それを維持しながら
エクステンション動作(肘を伸ばす)ができれば
筋疲労、代謝ストレスが増し
筋肥大に効率良いセットができる事になります。
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脇締めに負荷をかけて行う
ワンハンド・ケーブルエクステンションで
長頭の緊張を高める方法はいくつかありますが、
本日ご紹介するやり方はこれです。↓
写真撮りのセンスなく分かりにくいのですが、笑
ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、
脇締め方向(肩関節の内転)に
負荷がけしています。
右腕の上腕三頭筋を例に行い方を下記します。↓
マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせてハンドルを取り付ける。
右側ケーブルに取り付けたハンドルに右腕を通し右肘に引っかける。
左側ケーブルを右手で握る。(左側ケーブルは好みのハンドルでよい)
右脇をしっかり締めてケーブルエクステンションを開始。
各反復で肘を伸ばした位置で2秒程止め、収縮を強調する。
反復中は常に右脇を締めたまま。
デュアルケーブルマシン(※)での実施がオススメ。
※デュアルケーブルマシン
幅狭のケーブルマシンの事。↓
ケーブル負荷を右肘にひっかけ
体側に閉じる(右脇を締める)ことで
右上腕三頭筋の長頭のテンション(緊張)が
高まります。
なぜなら、この状態は
上腕三頭筋(長頭)の作用『肩関節の内転』に
負荷がけしているからです。
しかも、
ケーブルエクステンション動作中、
常にこの状態をキープしているので、
右上腕三頭筋長頭のテンションが
一時的、瞬間的に高まるのではなく、
常時、維持されます。
実際に行って頂くとわかりますが、
通常のワンハンド・ケーブルエクステンション
よりも長頭の収縮感が強くなります。
脇締め(肩関節の内転)方向の負荷を
どの程度にするかは、
その方の筋力レベルによるので
一概には言えませんが、
3～5kg程度から試し、
筋力レベルに応じて調整すると良いです。
調整時の注意ですが、あくまで
この種目のメイン動作は
肘伸ばし(肘関節の伸展)であり、
脇閉じ(肩関節の内転)はサブ動作なので
重くし過ぎないで下さい。
少しテンションが高まる程度でいいです。
ボディブローのように効いてきますから。
また、
脇閉じ(肩関節の内転)の負荷がけは、
ケーブル以外にも、
引っかけるところがあれば、
チューブでもいいですね。
以上です。
今回の方法は、上腕三頭筋の作用の内、
よく知られた作用
肘伸ばし(肘関節の伸展)
腕を後方に引く(肩関節の伸展)
ではない、マイナーで補助的な作用
腕を体側に閉じる・寄せる(肩関節の内転)
をサブ動作として活用し、
上腕三頭筋の筋緊張を高めました。
他筋肉でも同様に、
見落とされがちな
又は
補助的な作用を活かす事で
エクササイズ実施中の筋緊張を
高め維持する事ができます。
上腕二頭筋の行い方はこちら。↓
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【筋トレ】上腕二頭筋のテンションを高め、それを維持しながら行うケーブル・カール
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