このブログでは、過去の私のように
トレ環境に恵まれていない方、
逆に自宅でトレしたい方にむけた、
自宅で行なうトレ(宅トレ)について
いくつか記事にしてきました。
たった2記事ですが。笑
宅トレであっても、
しっかり筋肥大が狙える内容を
記してきたつもりです。
値が張り、場所をとる
フリーウェイトは使いません。
省スペースで、チューブや自体重を
負荷とした内容です。
本日は、その第3弾
上腕三頭筋をしっかり刺激し
肥大させる種目を紹介します。
現在、コロナの影響で
ジムでのトレができない方も
いらっしゃいますし。
自宅トレの参考になれば幸いです。
ジムでガンガンにトレーニングする方にも
参考になると思います。
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使用チューブ
以下のリング型チューブを使用しています。
強度：ソフト
強度：ミディアム
強度：ハード
※2022.9.28追記
上記チューブは旧型ですが、最近、仕様変更されました。正直に言いまして、仕様変更後は切れやすくなったと感じます(個人的感想)。旧型は非常に丈夫でしたが。。。現在、代わりの商品を探しています。
上腕三頭筋の宅トレ種目
行なっている種目と実施法をいくつか紹介します。
事前種目：血流制限JMプレス
メイン種目の事前種目として
1種目目に行う事が多いです。
アイソメトリクスを活用した
血流制限手法『マルチホールド法』で
自体重のJMプレスを行います。
筋肥大要因『代謝ストレス』を得る
メイン種目の前に事前疲労させる
(高重量を使用しない宅トレなので)
を目的に、上腕三頭筋を
ガッツリとパンプさせます。
行い方
以下のように自体重で行います。
開始姿勢
- 両膝を少し引いた四つ這い姿勢になる。
- 両膝同士をくっつけ、つま先は床から離す。
- 手幅は肩幅より拳1.5個分内に配置する。
- 両膝と両手の手根付近に体重が乗るようにする。
手根付近
step
1ボトム姿勢を20秒保持
- 両肘の開き(両脇の開き)具合は45°程度。
- 鼻付近が両手の間に来るように、両手の手根付近にしっかり体重を乗せながら肘を曲げて体を沈める。
- 沈めたボトム姿勢を20秒キープする。(アイソメトリクス)
↓休まず直ぐに
step
2プレスを10回反復
- 肘を伸ばしてプレス⇔体を沈めるを10回反復。
- 体を沈める際はstep1と同様に、以下について留意する。
- 両肘の開き(両脇の開き)具合は45°程度。
- 鼻付近が両手の間に来るように、両手の手根付近にしっかり体重を乗せながら肘を曲げて体を沈める。
↓休まず直ぐに
step
3ボトム姿勢を15秒保持
- 反復10回目終了のボトム姿勢(体を沈めた姿勢)を15秒キープする。(アイソメトリクス)
↓休まず直ぐに
step
4再度、プレスを10回反復
- step2と同じ要領で、肘を伸ばしプレス⇔体を沈めるを10回反復。
↓休まず直ぐに
step
5ボトム姿勢を10秒保持
- 反復10回目終了のボトム姿勢(体を沈めた姿勢)を10秒キープする。(アイソメトリクス)
↓休まず直ぐに
step
6再々度、プレスを10回反復
- step2と同じ要領で、肘を伸ばしプレス⇔体を沈めるを10回反復。
これで1セットとなります。
理想は上述の流れを休息なく連続で行なう事ですが、
途中できなくなったら、
中断し5秒程度小休息をとって
再開し、最後までやりきります。
連続でできるように取り組みます。
負荷
自体重で実施。両膝の位置で負荷を調整する。
強度ソフトで開始してみてください。
強度：ソフト
両膝を少し引いた四つ這い姿勢
強度：ミディアム
膝つき腕立て伏せの姿勢
強度：ハード
腕立て伏せの姿勢
セット数
4セット。
セット間休息
60～90秒。
負荷をあげるタイミング
上述の行い方が中断なく4セットできたら負荷をあげる。
メイン種目のパターン1：JMプレス
メイン種目の一例です。
事前種目『血流制限JMプレス』を終えて
自体重＋チューブで行なう事が多いです。
筋肥大要因『メカニカルテンション』
を得る事を目的に実施します。
行い方
以下のように自体重＋チューブで行います。
チューブ装着
- 後ろからチューブのリング部に両腕を通して肩にかける。
開始姿勢
- チューブ両端を手にかけて(下写真)、腕立て伏せの姿勢になる。
- 両脚は閉じる。手幅は肩幅より拳1.5個分内に配置する。
- 両つま先と両手の手根付近に体重が乗るようにする。
手根付近
プレス動作を反復
- 体を沈めて⇔肘を伸ばしてプレスを限界まで反復。
- 体を沈める際は以下について留意する。
- 両肘の開き(両脇の開き)具合は45°程度。
- 鼻付近が両手の間に来るように、両手の手根付近にしっかり体重を乗せながら肘を曲げて体を沈める。(等速2秒程度)
- プレスの際は、力強く爆発的に肘を伸ばして体を押し上げる。
- プレス動作終盤から両腕を内に捻りながらロックし、自発的に力を入れる事で上腕三頭筋の内側を強く収縮させることもできる。
※写真は若干できていませんが、体を沈めた際、鼻付近が両手の間に来るのが理想です。
負荷
以下の様に負荷の調整ができる。
反復限界10回になる強度を以下から選択。
強度：ソフト
- 仰向けでチューブのみで負荷がけ。
- チューブの強度を変えて負荷を漸進していく。(ピンク：弱、緑：中、青：強)
- チューブを複数使用して負荷を高めるのもアリ。
強度：ミディアム
- 自体重で負荷がけ。
- 以下の2段階で負荷を漸進できる。
両膝を床に置く(負荷：弱)
両膝をつけない(負荷：強)
強度：ハード
- 自体重＋チューブで負荷がけ。
- チューブの強度を変えて負荷を漸進していく。(ピンク：弱、緑：中、青：強)
- チューブを複数使用して負荷を高めるのもアリ。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2分程度。
負荷をあげるタイミング
12回できたセットは、次回トレ時の同セットで負荷をあげる。
12回できていないセットは次回トレ時も同負荷で12回を目指す。
メイン種目のパターン2：Tateプレス
メイン種目の一例です。
事前種目『血流制限JMプレス』を終えて
自体重＋チューブで行なう事が多いです。
筋肥大要因『メカニカルテンション』
を得る事を目的に実施します。
行い方
以下のように自体重＋チューブで行います。
チューブ装着
- 後ろからチューブのリング部に両腕を通して肩にかける。
開始姿勢
- チューブ両端を手にかけて(下写真)、両腕を内に90°捻った腕立て伏せの姿勢になる。
- 両脚は閉じる。手幅は肩幅より拳1個分内に配置する。
- 両つま先と両手の手根付近に体重が乗るようにする。
手根付近
プレス動作を反復
- 体を沈めて⇔肘を伸ばしてプレスを限界まで反復。
- 体を沈める際は以下について留意する。
- 両肘は真横に開く。
- 胸が両手の上に来るように、両手の手根付近にしっかり体重を乗せながら肘を曲げて体を沈める。(等速2秒程度)
- プレスの際は、力強く爆発的に肘を伸ばして体を押し上げる。
負荷
以下の様に負荷の調整ができる。
反復限界10回になる強度を以下から選択。
強度：ソフト
- 仰向けでチューブのみで負荷がけ。
- チューブの強度を変えて負荷を漸進していく。(ピンク：弱、緑：中、青：強)
- チューブを複数使用して負荷を高めるのもアリ。
強度：ミディアム
- 自体重で負荷がけ。
- 以下の2段階で負荷を漸進できる。
両膝を床に置く(負荷：弱)
両膝をつけない(負荷：強)
強度：ハード
- 自体重＋チューブで負荷がけ。
- チューブの強度を変えて負荷を漸進していく。(ピンク：弱、緑：中、青：強)
- チューブを複数使用して負荷を高めるのもアリ。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2分程度。
負荷をあげるタイミング
12回できたセットは、次回トレ時の同セットで負荷をあげる。
12回できていないセットは次回トレ時も同負荷で12回を目指す。
メイン種目のパターン3：ベンチ・ディップス
メイン種目の一例です。
事前種目『血流制限JMプレス』を終えて
自体重で『スロー&クイック法』で行なう事が多いです。
『スロー&クイック法』は
石井直方教授と谷本道哉准教授が
考案した方法で、以下の本で
分かりやすく纏められています。↓
筋肥大要因『メカニカルテンション』
筋肥大要因『代謝ストレス』
を得る事を目的に実施します。
行い方
ベンチ・ディップスとはこれです。↓
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
これを自体重でスロー&クイック法で行います。
ベットやテーブル、イスを用意して
両手と両足を乗せて行います。
開始位置
ボトム位が開始位置。
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
step
1ゆっくり反復を限界まで実施
- 等速3秒で挙げる。
- 挙げる範囲は肘関節ロック手前まで。静止せず直ぐ下ろし始める。
- 等速3秒で下ろす。
- ボトム位で2秒静止してから挙げ始める。
- これを限界まで反復する。
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
↓3秒休息
step
2速い反復を限界まで実施
- 可能な限り力強く速く反復する。
- 特に切り返しを素早く行う事を心掛ける。
- 可動域が浅くならない様に注意する。
- これを限界まで反復する。
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
↓5秒休息
step
3再度、速い反復を限界まで実施
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
限界まで反復して終了。
これで1セットになります。
速い反復のイメージはこれです。↓
出典：Peebsチャンネル Matt Wenning Speed Bench
ベンチ・ディップスのコツは、
脇を閉めて行う事です。
負荷
自体重で行なう。
まずは、上記のように
ベンチ・ディップスで行なってみる。
この負荷に慣れ、
難なく出来るようになったら
椅子で行なうディップスに移行する。
強度：ソフト
ベンチ・ディップス
出典：Justin Harrisチャンネル Bench dips
強度：ハード
椅子で行なうディップス
出典：Tommy70817チャンネル Triceps Chair Dips
椅子ディップスも脇を閉めて行なうとよいです。
セット数
3～4セット。
セット間休息
2分程度。
負荷をあげるタイミング
全セットの『ゆっくり反復』がキッチリ10回できるようになったら、椅子ディップスに移行する。
仕上げ種目(補足種目)：チューブ・トライセプス・エクステンション
仕上げ種目です。
メイン種目を終え、最後の種目として
チューブでエクステンションを行なう場合もあります。
この行い方は、チューブの一端を
どこかに引っかける事なくできます。
上腕三頭筋外側頭を刺激する
ことを目的に実施します。
(上述してきた種目だけでは外側頭の刺激が不十分な気がしているため)
行い方
以下の様に、チューブで行います。
開始姿勢
- チューブを下写真のように両手に引っかけて仰向けになる。
- 両腕を真横に広げ両肘を90°曲げる。
- 両肘は床につける。
エクステンションを反復
- 両肘を伸ばして戻すを限界まで反復。
- 両肘を伸ばす際は、力強く伸ばして一拍停止。伸ばす範囲は肘が伸びきる手前まで。
- 戻す際は、等速2秒で戻す。
姿勢維持で三角筋後部(肩の後ろ)が
働いているので効いてきますが、
意識は上腕三頭筋外側頭(外側)に向けて行います。
負荷
反復限界10回になる強度のチューブを使用。
足りない場合は、複数のチューブを使用。
セット数
3～4セット。
セット間休息
90～120秒。
負荷をあげるタイミング
12回できたセットは、次回トレ時の同セットで負荷をあげる。
12回できていないセットは次回トレ時も同負荷で12回を目指す。
以上です。
チューブや自体重のみ
かつ
省スペースででき、
しっかり刺激できる内容です。
事前種目『血流制限JMプレス』
↓
メイン種目(パターン1～3で1つ選択)
↓
仕上げ種目『チューブ・トライセプス・エクステンション』
の順で実施していきます。
仕上げ種目は疲労や効き具合によって
行わない場合もあります。
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