筋トレ種目の分類に
『ストレッチ種目』というものがあります。
この『ストレッチ種目』は
POFトレーニングで定義されたもので
(違ってたらゴメンなさい)
その定義によると
ストレッチ種目
＝筋肉が伸びている時に最大の負荷がかかる種目
＝筋肉に強い伸張刺激が入る種目
となっています。
ここで、上腕二頭筋の代表的な
ストレッチ種目としてよく挙げられる
『インクラインダンベルカール』を考えると
ストレッチ種目の定義に
そぐわないと思うんです。
インクラインダンベルカールを
実際行ってみると
上腕二頭筋が伸びてる時
＝ボトム位
で筋肉が強く引き伸ばされる感
(伸張刺激)
はイマイチですし、
物理的にもボトム位で
最大の負荷はかかりません。
本日は、この辺を含めながら
インクラインダンベルカールの
メリットの見直しや
それに代わる上腕二頭筋の
ストレッチ種目をいくつか紹介します。
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インクラインダンベルカールのメリット
インクラインダンベルカールの利点は
カール動作で上腕二頭筋が動員されやすいことです。
インクラインダンベルカールは
通常のダンベルカールや
バーベルカール等の他カール種目と
比較して、上腕二頭筋が伸びた姿勢になります。
理由は、上腕二頭筋が
肩関節と肘関節を跨ぐ二関節筋だからです。
筋肉は伸ばされると動員されやすく、
縮んで緩むと動員されにくい性質があるので、
筋肉が伸びた姿勢でカールする
インクラインダンベルカールは
上腕二頭筋が動員されやすい種目になるわけです。
次に、よく言われる
インクラインダンベルカールは
POFトレーニングの『ストレッチ種目』
すなわち
筋肉が伸びている時に最大の負荷がかかる種目
＝強い伸張刺激が入る種目
なのかみてみます。
インクラインダンベルカールの
ボトム位は、この種目の可動域の中で
上腕二頭筋が最も伸びる位置であり、
内部モーメントアームが
(筋肉付着部と関節の距離)
非常に小さいくなるので
上腕二頭筋が強い力を発揮をする
位置ではありますが、
この位置では、物理的に
強い負荷
＝上腕二頭筋を強く引き伸ばそうとする負荷
が入りません。
外部モーメントアームが
(負荷モーメントアーム：負荷と関節の距離)
小さいからです。
出典：Sean Nalewanyjチャンネル The Seated Incline Dumbbell Curl (Top Bicep Curl Variation)
上写真では、ボトム位で
肘を軽く曲げているので
上腕二頭筋を引き伸ばそうとする負荷が
多少入りますが、
ボトム位で肘を伸ばし切ってしまうと
肩関節と肘関節が
負荷方向に重なって
外部モーメントアームは無くなり
負荷がかからなくなります。
ただの軽いストレッチ状態です。
以上のとおり、
インクラインダンベルカールは
POFトレーニングの『ストレッチ種目』
＝筋肉が伸びている時に最大の負荷がかかる種目
＝筋肉に強い伸張刺激が入る種目
とは言い難いと思います。ちなみに
インクラインダンベルカールを
POFトレーニングの種目に分類すると
通常のダンベルカールやバーベルカール
と比較すると、やや伸張位で最大負荷が
かかるでしょうが、これら種目と同じく
『ミッドレンジ種目』になると考えます。
(可動域中間で最大負荷がかかる)
なので、
インクラインダンベルカールは
強い伸張刺激が得られる
といった利点よりも、
他カール種目と比較して
上腕二頭筋が伸びた姿勢で
カールできるので動員されやすい
という事が大きな利点になります。
次に、
インクラインダンベルカールに代わる
上腕二頭筋の『ストレッチ種目』を
いくつか紹介します。
上腕二頭筋の『ストレッチ種目』の例
以下に上腕二頭筋の
ストレッチ種目
=強い伸張刺激が入る種目
を紹介します。
共通して言える事は、
腕を後方に配置した姿勢で
(上腕二頭筋が伸ばされる姿勢)
腕を後方に引っ張る方向に
負荷をかける事です。
例１：フェイスアウェイ・ケーブルカール
インクラインベンチで行なう場合
肘関節の負担減のためボトム位では肘を伸ばし切らない方が良いです。
出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl
立位で行なう場合
肘関節の負担減のためボトム位では肘を伸ばし切らない方が良いです。
8:40～9:05
出典：Ben Pakulski - Muscle Intelligenceチャンネル Ben Pakulski Joe Bennett Arm Workout (BIG ARMS)
両場合において、
上腕二頭筋が伸ばされた姿勢で、
内部モーメントアームが
変わらず小さいまま、
ボトム位の
外部(負荷)モーメントアームが大きいので
(＝上腕二頭筋を引き伸ばそうとする負荷も大)
上腕二頭筋に強い伸張刺激が入ります。
出典：Andy Vincentチャンネル High Incline Cable Curl
注意点
両場合の注意点は、
肩関節、肘関節が負荷方向に
重ならない事です。重なってしまうと
外部モーメントアーム
(負荷モーメントアーム)
が無くなるので、
負荷がかからなくなります。
これも、ただのストレッチ状態です。
出典：Frank den Blankenチャンネル Incline Cable Curl
例２：ライイング・ダンベルカール
昔、月ボでBIG TOEさんが
紹介していたカールです。
初代ミスターオリンピアの
ラリー・スコットさんが
好んで行っていたそうです。
肘関節の負担減のためボトム位では肘を伸ばし切らない方が良いです。
出典：TheBigtoe56チャンネル BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る 上腕二頭筋の究極のトレーニング ライイングダンベルカール
この種目は
普通に仰向けになって行なえますが、
個人的には上動画のように
頭を起こし、脚も上げた姿勢で
行なう方が良い感覚があります。
頭を起こすことで
力発揮しやすいですし
過度な肩への負担が減らせます。
脚をあげる事で
反動防止や過度な体軸の反りが
防止ができます。
この種目も
上腕二頭筋が伸ばされた姿勢で、
内部モーメントアームが小さいまま
ボトム位の
外部(負荷)モーメントアームが大きいので
(＝上腕二頭筋を引き伸ばそうとする負荷も大)
上腕二頭筋に強い伸張刺激が入ります。
出典：Vücut Geliştirme Hareketleriチャンネル Lying Supine Dumbbell Curl Pazu Hareketi Nasıl Yapılır - FitnessProgrami.com
注意点
ボトム位からカールする範囲は
トップ位の負荷が小さくならない範囲で肘を曲げます。
上動画(BIG TOEさんの動画)のように
前腕が床に対し
垂直になる手前までが良いです。
出典：TheBigtoe56チャンネル BIG TOEの太くてかっこいい腕を作る 上腕二頭筋の究極のトレーニング ライイングダンベルカール
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