【筋トレ】上腕二頭筋のテンションが抜けづらいダンベルカール：『ダンベルヘッド・カール』

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は上腕二頭筋のテンションが抜けづらいダンベルカールのバリエーション『ダンベルヘッド・カール』を紹介します。参考になれば嬉しいです！

だいぶ更新が遅くなりました。ブログのリフォームをしてまして、やっと終わりました。2か月弱もかかってしまい。。。本日から再開です。

再開一発目は、上腕二頭筋種目『ダンベルヘッド・カール』を紹介します。上腕二頭筋の緊張が抜けづらいカールです。

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ダンベルヘッド・カール

上腕二頭筋。特に短頭(上腕二頭筋の内側)。

出典：tenza68チャンネル Bodybuilding Darrem Charles

縦にしたダンベルを両手で持ってカールします。ただこれだけなんですが、上腕二頭筋の緊張が抜けづらい状態となります。

うまく効かせるためのポイントは以下です。

構え

脇を閉める。

両手の平で三角形を形作る。(前腕を内にする)

＝肩関節の内転と内旋を作った構え

持ち方

『握って持つ』と言うよりダンベルを『乗せます』。

軽く指を握りサポートします。

カール動作

カール動作を通して、肩を落とし脇を閉めたままにする。

手の平の外捻りを意識しながら(回外を意識しながら)カールする。

このカールの利点が損なわれるので、トップ位で過度に手首を返さない(背屈しない)。

下ろす動作

下ろす動作を通して、肩を落とし脇を閉めたままにする。

外捻りを解除しながら、乗せたダンベルヘッドをオヘソ辺りにまで下す。

下したボトム位で手首を少し自分側に向ける。(手関節の掌屈)

前腕の回外方向に負荷掛けできる

この種目の持ち方にする事で、両手の平内側に負荷が乗るので動作全体を通して(持っているだけでも)上腕二頭筋の『前腕の回外』作用に負荷掛けできる。

上腕二頭筋の短頭を強く収縮できる

この種目の構えと持ち方にする事で、肩関節内転(脇閉め)・内旋(前腕内入れ)の位置で回外しながらカールする事になる。これにより、短頭(上腕二頭筋の内側)が強く収縮する。

＜参考＞

手幅が狭いカールは一般的に上腕二頭筋の長頭(外側)に効くと言われますが、前腕の回外を強調して行うと、非常に強い短頭(内側)の収縮感が得られます。

上腕二頭筋の短頭の作用に肩関節の内転と内旋があります。この種目で短頭が強く収縮する理由の1つとして、これが関わっているかもしれません。

前腕の負担が少ない

この種目の持ち方はダンベルを縦にしている。

これにより負荷重心が手より下にあるので、比較的安定してダンベルを手に乗せる事ができる。『握る』という面においては、強く握り込む必要がなく前腕負担が少なくて済む。

カール時に負荷が抜けづらい

上記したとおり、負荷重心が手より下にあって安定してダンベルを手に乗せる事ができるので、上腕二頭筋への負荷乗りも安定し、負荷が抜けづらいといえます。

また、この種目の持ち方は通常のダンベルカールやバーベルカールと比較して、カール時(肘屈曲時)に肘関節より前に負荷重心があるので、外部モーメントアームが若干長くなり上腕二頭筋の負荷が増します。

以上のように、この種目の構えとダンベルの持ち方によって、上腕二頭筋への負荷が抜けづらい状態でカール動作ができます。

こんなのもアリです

ダンベルの片方にプレートを加重し、偏った重量バランスのダンベルにして行うのも有効です。プレートを加重した側を下にして行います。

ダンベルにプレートを加重する方法については、この記事が参考になります。

この種目で扱うダンベルが同じ重量でも、『通常のダンベル』より『偏った重量バランスのダンベル』の方が上腕二頭筋に効きます。

理由は以下だと考えています。

• ダンベルの重心(負荷重心)が下になるので、カール時の肘関節-負荷重心の距離がより長くなる。
• ダンベルの重心(負荷重心)が下になるので、負荷乗りが安定して抜けづらい。

このように同重量のダンベルでも負荷重心を変えることで、上腕二頭筋への負荷を変える事ができるので、以下のような行い方も可能な場合があります(重量の偏りが小さいと機能しません)。↓

①加重したプレート側を下にして限界まで反復

↓ダンベルをひっくり返して

②加重したプレート側を上にして限界まで反復

※2022.5.9追記

こんなの見つけました。上述のカールに似た商品です。その名も『Bicep Board』です。

出典：Mark Smelly Bellチャンネル Build Bicep Peak | Trying Out the Bicep Board

出典：Mark Bell - Super Training Gymチャンネル Bicep & Tricep Workout with the NEW Bicep Board

海外の製品ですが、日本でもこのサイトから購入可能です。海外オフィシャルサイトはこちら。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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