背トレ

【筋トレ】広背筋をしっかり収縮させるプルオーバーマシン・ラットプル

広背筋

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は広背筋種目『プルオーバーマシン・ラットプル』を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

この種目は、個人的に好んで行っているプルオーバーマシンの実施バリエーションで、大円筋・広背筋に強い刺激が得られます。

 

プルオーバーマシンとはこれです。

出典:CRC at GTチャンネル CRC - How to Use the Hammer Strength Pullover

 

【広告】

 

プルオーバーマシン・ラットプル

まずは効かせる箇所を視覚的に確認します。

刺激部位

 

行い方概要

プルオーバーマシンで横向きになってラットプルを行います。フレームは握りにくいと思うので、リフティング用ストラップを巻き付けて行う事をおすすめします。

この写真では左の広背筋と大円筋を刺激しています。

 

右向きで実施の場合

左の広背筋・大円筋を刺激

左向きで実施の場合

右の広背筋・大円筋を刺激

 

事前設定

プルオーバーマシンは可動域が広いので、リフティング用ストラップをフレームに巻き開始位置まで持ってくる事は一苦労だと思います。

ですので、以下写真のように設定して、開始位置までの引き込みを行いやすくしています。

 

これによりベルトがたわむので、その分フレームの可動域に遊びができて、無負荷でフレームが引き込める可動域が確保できます。

 

シートの高さ調整

着座時の肩位置=マシン回転軸位置になるように調整。

 

実施ポイント

引く時

①肘を真横ではなく体後方に向かうように引く

②骨盤で迎えに行く

 右向き実施の場合:骨盤の右側方傾斜

 左向き実施の場合:骨盤の左側方傾斜

 

戻す時

①少し前方に向かって戻す

②引く時に迎えに行った骨盤を戻す

 

この種目の特徴

刺激しにくい下部も含めた広背筋全体をしっかり短縮させる事ができます。その理由は以下だと思っています。

  • プルオーバーマシンの特徴である『可動域がとても広い弧を描く軌道』で肩関節の内転動作+若干の伸展動作ができる。
  • 両側実施の種目と異なり、骨盤の動きに自由度があるので側方傾斜の動作ができる。

 

また、可動域がとても広いため、広背筋への伸張刺激もしっかり入れる事ができます。

 

広背筋を鍛える種目は沢山ありますが、この種目のように短縮刺激・伸張刺激の両方がしっかり入る種目は、そう多くはありません。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

 

 

札幌パーソナルトレーニングZeal-K

facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/

 

【広告】

 

後記~しょーもない話~

この記事を書こうと思ったのは、お世話になっているジムが最近リニューアルし、嬉しい事にプルオーバーマシンが導入されたからです。

 

あまり見かけないマシンだと思います。これ好きなんです。

 

このマシンの存在を知ったのは大学時代。

当時、マイク・メンツァー氏のHeavy Duty Trainingの考え方に傾倒していた時期があったんですが、このトレ法で結果を出していた偉大なプロビルダーDorian Yates氏(ミスターオリンピア6連覇)のガチトレvideo(当時はVHS)でその存在を知ります。

Dorian YatesガチトレVideo

 

可動域がとても大きい動作のマシンで、『なんだこのマシン!?』『どんな効き具合なんだろう?』と非常に興味津々だったのを覚えています。

 

Dorian Yates氏がプルオーバーマシンを行っている映像がこちらです。↓

プルオーバー場面:0:03~0:46
出典:youtubeチャンネル Dorian Yates Nutrition Dorian Yates - BACK AND REAR DELTS - Blood & Guts

 

当時の環境では触れる機会なんかなく、ただただ興味がふくらみ憧れのマシンでした。

初めて出会えたのは社会人1年目。就職で生活の場を移した横浜で出会うのです。その場所は、これまた憧れていたゴールドジム。即入会したゴールドジム馬車道にあったんです。

 

『おぉぉ~これだよぉ』と興奮気味に、だけど何故だか恐る恐る着座しやってみたんですね。全然効きませんでした(笑)。

 

マシンが悪いわけではなく、私自身のレベルが低くいことが原因で効かせる事ができませんでした。

それでも、脇下あたりが強烈に引き伸ばされる感覚や、前鋸筋あたり(当時は前鋸筋の存在すら知りませんでした。笑)が攣りそうになる感覚が得られたのを覚えています。

 

何か違う感を持ちながらプルオーバーマシンと格闘しましたが、その良さを引き出せない日々が続いていました。そして時間切れ。。。会社の独身寮変更に伴いジムも変更をする事になり、使いこなす前にお別れになりました。敗北でございます。

 

そして時がたって、パーソナルトレーナーとなり故郷の北海道に戻って、トレーナー活動を始めたスポーツクラブで再会するんです。あったんですよ、プルオーバーマシンが!

 

会員様には全く人気が無く(笑)、存在感はほぼゼロ、他マシン達の人気と比べると劣等マシンでしたが、私にとっては真逆で存在感が十分にあり、私に劣等感を思い起こさせるマシンでした。

過去に使いこなす事ができず、敗北したマシンなわけですから(笑)。

 

『リベンジ!』と思い、着座しやってみました。結果、広背筋に効きまくります!短縮、伸張共によく入れる事ができたんです。

敗北し、お別れしてから色々と学び、トレのスキルや広背筋の筋量が少しずつ向上していた私は、やっとこのマシンの価値に気付けました。冒頭紹介した偉大なビルダーDorian Yates氏が絶賛していた事も頷けます。

 

てな事で、それ以来、プルオーバーマシンは私のお気に入りになり、パーソナルでも活用しまくっていたんです。

ですが、またお別れです。そのスポーツクラブがリニューアルし、悲しいかな撤去されてしまいました。。。

 

そしてまた時が経ちまして今月、2度目の再会を果たし喜んでいるわけです(笑)。やはり優秀なマシンだと改めて感じました。

 

-背トレ