この種目は、個人的に好んで行っている
プルオーバーマシンの
実施バリエーションで
広背筋の下部まで
しっかり刺激できます。
プルオーバーマシンとはこれです。
出典：CRC at GTチャンネル CRC - How to Use the Hammer Strength Pullover
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プルオーバーマシン・ラットプル
【刺激部位】
通常のラットプルでは刺激しづらい
広背筋下部までしっかり刺激できます。
【行い方概要】
プルオーバーマシンで
横向きになってラットプルを行います。
フレームは握りにくいと思うので
リフティング用ストラップを
巻き付けて行う事をおすすめします。
右向きで実施の場合
左の広背筋・大円筋・小円筋を刺激
左向きで実施の場合
右の広背筋・大円筋・小円筋を刺激
【事前設定】
プルオーバーマシンは可動域が広いので
リフティング用ストラップを
フレームに巻いて開始位置まで
持ってくる事は一苦労だと思います。
なので、以下写真のように設定して
開始位置までの引き込みをしやすくしています。
これにより、
ベルトがたわむので、その分、
フレームの可動域に遊びができ、
無負荷でフレームを引き込める可動域ができます。
【シートの高さ調整】
着座時の肩位置＝マシン回転軸位置
になるように調整。
【実施ポイント】
引く時
①肘を真横ではなく体後方に向かうように引く
②骨盤が迎えに行く
右向き実施の場合：骨盤の右側方傾斜
左向き実施の場合：骨盤の左側方傾斜
戻す時
①少し前方に向かって戻す
②引く時に迎えに行った骨盤を戻す
【この種目の特徴】
プルオーバーマシンの特徴である
可動域がとても広い弧を描く軌道で
肩関節の
内転動作＋若干の伸展動作
ができる事、
そして片側ずつ行うので
両側実施の種目と比較し
骨盤の動きに自由度がある事から
刺激しにくい広背筋下部も含めた
広背筋全体をしっかり短縮させる事ができます。
また、可動域がとても広いため
広背筋への伸張刺激も
しっかり入れる事ができます。
広背筋を鍛える種目は沢山ありますが、
この種目のように
短縮刺激も伸張刺激も
両方しっかり入れれる種目は
そう多くはありません。
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後記～しょーもない話～
この記事を書こうと思ったのは、
お世話になっているジムが
最近リニューアルし、
嬉しい事に、プルオーバーマシンが
導入されたからです。
あまり見かけないマシンだと思います。
これ好きなんです。
このマシンの存在を知ったのは大学時代。
当時、マイク・メンツァー氏の
Heavy Duty Trainingの考え方に
傾倒していた時期があったんですが、
このトレ法で結果を出していた
偉大なプロビルダーDorian Yates氏の
(ミスターオリンピア6連覇)
ガチトレvideo(当時はVHS)で
プルオーバーマシンの存在を知ります。
可動域がとても大きい動作のマシンで
『なんだこのマシン！？』
『どんな効き具合なんだろう？』
と非常に興味津々だったのを覚えています。
Dorian Yates氏がプルオーバーマシンを
ガチで行っている映像がこちらです。↓
プルオーバー場面：0:03～0:46
出典：youtubeチャンネル Dorian Yates Nutrition Dorian Yates - BACK AND REAR DELTS - Blood & Guts
当時の環境では触れる機会なんかなく
ただただ、興味がふくらみ、
憧れのマシンでした。
そんな憧れマシンと出会えたのは、
社会人1年目、
就職で生活の場を移した横浜で
出会うのです。その場所は
これまた憧れていたゴールドジム。
即入会したゴールドジム馬車道に
あったんです。
『おぉぉ～これだよぉ』と興奮気味に
だけど、何故だか恐る恐る(笑)、
着座しやってみたんですね。
全然効きませんでした。笑
というより、私自身のレベルが低く
効かせる事ができませんでした。
それでも、脇下あたりが
強烈に引き伸ばされる感覚や
前鋸筋あたりが
(当時は前鋸筋の存在すら知りませんでした。笑)
攣りそうになる感覚が
得られたのを覚えています。
というように、
憧れ、やっと出会えた初対面の
この頃は、プルオーバーマシンの
良さを引き出せないまま、
会社の独身寮変更に伴い
ジムも変更をする事になり、
使いこなす前にお別れする事になりました。
敗北でございます。
そして時がたって、
パーソナルトレーナーとなり
故郷の北海道に戻って
トレーナー活動を始めたスポーツクラブで
再会するんです。
あったんですよ、プルオーバーマシンが！
会員様には全く人気が無く(笑)、
存在感はほぼゼロ、他マシン達の人気と
比べると劣等マシンでしたが、
私にとっては真逆で、存在感が十分にあり
私自身に劣等感を思い起こさせるマシンでした。
過去に使いこなす事ができず、
敗北したマシンなわけですから。笑
『リベンジ！』と思い、着座しやってみました。
結果、
広背筋に効きまくります！
短縮、伸張共によく入れる事ができたんです。
敗北し、お別れしてから色々と学び、
トレのスキルや広背筋の筋量が
少しずつ向上していた私は、
やっとこのマシンの価値に気付けたんです。
冒頭紹介した偉大なビルダーDorian Yates氏
が絶賛していた事も頷けます。
てな事で、それ以来、プルオーバーマシンは
私のお気に入りになり、
パーソナルでも活用しまくっていたんです。
が、またお別れです。
そのスポーツクラブがリニューアルし
悲しいかな撤去されてしまいました。。。
そしてまた時が経ちまして今月、
2度目の再会を果たし、
喜んでいるわけです。笑
やはり優秀なマシンだと改めて感じました。
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