過去記事で、僧帽筋を鍛えるロータリートルソーマシンを使用したロウイング種目を紹介しました。↓
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【筋トレ】短縮・伸張の両刺激がしっかり得られる僧帽筋種目『ロータリートルソーマシン・ロウイング』
この行い方を少し変えることで、広背筋にも効かせることができます。
使用するロータリートルソーマシンは僧帽筋用と同じく、両腕を広げて上半身を捻るタイプです。↓
出典：Club Connectチャンネル Rotary Torso Precor Discovery
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広背筋用ロータリートルソーマシン・ロウイング
こんな感じで片側ずつ行います。↓
＜右広背筋の場合＞
⇅
上の写真は右の広背筋上部・中部の場合で、上半身を左向きにして座り、右肩を軸にして後方へ引きます。
右の広背筋上部・中部を例に説明します。↓
効かせる部位
広背筋上部と中部。
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
使用重量
過去に紹介した僧帽筋用のロータリートルソーマシン・ロウイングと比較すると、広背筋用のそれは効かせることが少し難しいです。
重量が重いと広背筋に上手く刺激が入らず、肩後部など他部位に負荷が散る場合があるので、少し余裕ある重量で1回1回丁寧に負荷を広背筋に入れていきます。
慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていきます。
準備
①マシン設定
右の広背筋上部・中部を刺激する場合、ロータリートルソーマシンのハンドルは左に設定する。
②開始姿勢
右の広背筋上部・中部を刺激する場合、以下の様な開始姿勢をとる。
- ロウイング時の支えとして右内ももをパッドにあてて、骨盤を少し左に向けて座り(30°程度)、上半身を左90°に向ける。
- ロウイング時の支えとして左手をシートに添えて、左ハンドルを右手で握る。
- 広背筋に効かせる場合、ハンドルの握り位置は中間部～下部が良い傾向にある。最終判断は実際に行なってみて、その効き具合で握り位置を確定する。
ロウイング動作
- 右肩を軸にして、右肘で引くイメージで力強く後方に引く。この時、肩甲骨の寄せは意識しない。
- この引き動作の際、多少上半身も一緒に右回旋しても構わないが、右回旋し過ぎないように注意する。
- 引き始めに負荷が広背筋に乗っていること(引っ掛かっている感)を確認してから引く。
- 引き切った際に2秒程度引き続ける(アイソテンション法)。この時、広背筋上部・中部がギュッと固まる感を感じとる。
⇓
戻す動作
- 右肩を軸にして戻していく。この時も肩甲骨は意識しない。
- 広背筋上部・中部の伸張(ピーンと突っ張る感)を感じとりながら、等速3秒程度かけて戻す。
- 戻した位置で2秒程度保持する(ISOホールド法)。この時、広背筋上部・中部に負荷が乗っていること(引っ掛かっている感)を確認する。
- 通常のロウイングよりも起始部付近まで刺激が感じ取れる。
⇓
この種目の良いところ
広背筋上部と中部の短縮・伸張の両刺激がしっかり得られます。
特に、伸張刺激が気に入っています。
通常の広背筋種目(ラットプルやロウイングなど)では、停止部付近(脇周辺やそこに近い部分)の刺激はよく感じられますが、起始部付近までの刺激は得られにくいです。
ですがこの種目では、『広背筋上部』『広背筋中部』の起始部付近まで伸張が得られます。↓
出典：Jeremy Ethierチャンネル The Best Science-Based Back Workout (TARGET EVERY MUSCLE!)
広背筋上部の起始部付近まで伸張が得られるのは、弧を描く動作軌道だからという理由が大きいと思いますが、広背筋中部については動作が弧を描く軌道ということもあると思いますが、それよりも体幹回旋姿勢をとって予め広背筋を伸ばしていることの方が理由として大きいと思っています。↓
＜右広背筋の場合＞
通常の広背筋種目より広背筋が伸びた状態でロウイングすることになるので、広背筋中部の深いところまで(起始部付近まで)伸張刺激が入ります。
また、この種目のように筋肉が伸びた位置で負荷掛けし筋収縮を繰り返すことは、筋肥大を促進する可能性があります。
ボトム域のパーシャルレップを追加する：Xレップス法
以上のとおり、今回のロウイング種目は広背筋の一般的な種目よりも筋肉が伸びた位置で負荷掛けして筋収縮を繰り返すことができます。
これは筋肥大を促進する可能性があります。
なので、通常可動域で反復限界に達したらボトム域のパーシャルレップ(筋肉伸展位でのパーシャルレップ)を追加すると良いです。
これ、過去にIRONMAN誌で紹介されていた方法で、Xレップス法といいます。
通常の可動域で限界まで反復
⇓休まず一連の流れで
ボトム域のパーシャルレップを限界まで実施
【僧帽筋用トルソーマシンロウ】
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【筋トレ】短縮・伸張の両刺激がしっかり得られる僧帽筋種目『ロータリートルソーマシン・ロウイング』
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