脚トレ

【筋トレ】加重すればハムストリングスHipリフトも立派な筋肥大種目です

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は加重して行うハムストリングス用ヒップリフトを紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

メジャー種目において

 

ハムストリングスを

 

直接的に刺激できるものは

 

そう多くはないと思います。

 

本日紹介する種目は

 

ハムストリングスの筋腹に

 

非常に強い短縮刺激を与える事ができます。

 

実施バリエーションの

 

参考になれば嬉しく思います。

 

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LoadedハムストリングスHipリフト

ハムストリングスの種目に

 

『ヒップリフト』があります。

 

この種目は

 

自体重で行なう種目として

ホームエクササイズとして

リハビリ的種目として

低体力の方や初心者用として

 

行われている場合が多い様です。

 

ですが、

 

加重できるようにする

実施姿勢に変化を加える

 

ことで、日頃ボディメイクに励む

 

中・上級者でも

 

ハムストリングスの筋肥大が

 

狙える種目になります。

 

非常に強い短縮刺激が

 

ハムストリングスの筋腹に入ります。

 

こんな感じです。↓

下写真は左のハムストリングスを刺激

 

【事前設定】

(1)スミスマシン

以下のようにセイフティ位置とバー回転防止の設定を行なう。

 

①セイフティ位置

ボトム位で負荷保持側脚の膝が軽く屈曲する位置にセイフティを設定する。

 

②バー回転防止設定

チューブ等でバーが回転しない様に固定する。(以下は一例)

 

こうする事で

 

1人でも安全に今回の種目が行えます。

 

(2)ベンチの配置

ボトム位で対象筋側脚の足首を底屈(つま先を伸ばす)させてベンチに乗せた際に、股関節と膝関節の角度がそれぞれ90°になる位置にベンチを配置する。

 

 

【動作のポイント】

この種目は短縮刺激に優れているので、上げ動作を重視する。

上げ動作の際、ヒップスラストの様なお尻を上げる動作(股関節の伸展)だけで無く、ベンチに乗せた足底を下に押す動作(膝関節の屈曲)も意識して行う。

そして、トップ位で2秒程度保持して筋緊張時間を延長する。

トップ位で2秒程度保持

 

この種目の特性上、

 

良い伸張刺激は入らないので

 

元に戻す動作(下ろす動作)は

 

重視しませんが、

 

適度にコントロールした等速動作で

 

戻していきます。

 

 

この種目の特徴と利点

この種目の特徴は以下3つです。

 

スミスマシンの使用

ベンチに足を乗せる

足関節を底屈させる

 

スミスマシンの使用

【目的】

漸進的に加重できる様にするため、スミスマシンを使用する。

 

通常のヒップリフトの加重は

 

限定的なので、

 

筋肥大を積極的に狙う

 

中・上級者の種目として

 

ヒップリフトが選択される事は

 

殆どありません。

 

ですが、今回の様に

 

スミスマシンを使用する事で

 

中・上級者でも

 

十分な加重が可能になり、

 

筋肥大するに重要な

 

『漸進性過負荷の原則』

 

に沿ったハムストリングスの

 

トレーニングができます。

 

ベンチに足を乗せる

【目的】

ハムストリングスの筋活動と総負荷量を増やす。

 

通常のヒップリフトは

 

地面に足を着地させて

 

足で地面を押し込みながら

 

お尻を上げます(股関節の伸展)。

 

この場合、

 

動作の可動域は狭いですし、

 

膝関節を屈曲させようとする

 

ハムストリングスの筋収縮を

 

上手く引き出す事が難しいです。

 

これを改善したものが

 

ベンチへの足乗せです。

 

可動域は大きくなりますし、

 

通常ヒップリフトと同じ様に

 

足を下に押し込みながら

 

お尻上げ(股関節の伸展)を行なうと

 

脚の肢位が変化しているので

 

膝関節を屈曲させようとする

 

ハムストリングスの筋収縮が

 

引き出されます。

 

ベンチがあるので、

 

その筋収縮は

 

アイソメトリクスに近いと思われます。

 

この様に、

 

ハムストリングスの主作用である

 

膝関節の屈曲を

 

アイソメトリクス的に働かせながら、

 

もう一つの主作用である

 

股関節の伸展

 

を短縮性筋収縮にて

 

大きな可動域で行なえるので、

 

非常に強い短縮刺激が

 

ハムストリングスに

 

得られるのだと思います。

 

また、可動域が増す事で

 

ハムストリングスに

 

より多くの仕事をさせる事になり、

 

筋肥大と相関がある

 

総負荷量が増加する事になります。

 

 

 

足関節の底屈

【目的】

腓腹筋(ふくらはぎの二関節筋)の膝関節屈曲への参加を減らし、ハムストリングスの負担を増加させる。

 

ふくらはぎにある腓腹筋は

 

足関節だけでなく

 

膝関節をも跨ぐ二関節筋なので

 

膝関節の屈曲時に補助として働きます。

 

ですが、

 

足関節を底屈させて

(つま先を伸ばす)

 

膝関節を屈曲すると

 

腓腹筋の長さが十分ではないので

 

緩んでしまい筋張力が低下してしまいます。

 

これにより

 

腓腹筋の補助が減り

 

ハムストリングスの負担が

 

増える事になります。

 

 

 

以上の様に今回の行い方は

 

通常のヒップリフトと比較して

 

漸進的過負荷でトレでき

 

ハムストリングスの

 

筋活動と総負荷量が増加できるので

 

筋肥大種目として活用できます。

 

以上です。

 

今回の種目は冒頭で書いたとおり、

 

伸張刺激が弱い種目なので

 

ワンレッグSLD

ドロップランジなどの

 

伸張種目も取り入れて、

 

バランス良く伸張刺激も

 

ハムに与えるプログラムにすると良いです。

 

ただ、

 

今回の種目とワンレッグSLDを

 

連続実施したり、

(コンパウンドセット法)

 

同日に行なうと

 

腰負担が増えて

 

痛みが出る場合があるので

 

組み合わせには注意が必要です。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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