脚トレ、キツいですよね。ある程度、発達してくると反応が鈍くなり、なかなか応えてくれない頑固者。どこの部位もそうですが、脚は特にそうだと感じます。だからこそ、いろいろ工夫して新鮮な刺激を与えて行く必要があります。
本日は大腿四頭筋(もも前)を対象に、そのバリエーションの1つをご紹介します。けっこうキツめですが、筋成長のスイッチを入れてくれるかもしれません。試す価値ありです！
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行い方(高反復レストポーズ＋ストレッチ)
今回のトレ法で発達を狙う筋肉は、大腿四頭筋(もも前)です。↓
今回のトレ手法は、脚部の筋肥大に有効な『高反復レストポーズ法』と『ストレッチ』を組み合わせた方法です。
ストレッチといえばコンディショニングでおなじみですが、やり方によって筋肥大を促す手法になり得ます。『高反復レストポーズ＋ストレッチ』法で大腿四頭筋の筋肥大反応を促してみましょう。↓
行うタイミングと頻度
毎回の大腿四頭筋(もも前)トレーニングの最後に行う。
実施期間
2～3ヶ月試して下さい。
採用エクササイズ
レッグプレス
または、
ハックスクワット
または、
スクワット
しっかり力発揮できる多関節種目からお好みのエクササイズを選んで下さい。トレ毎に変えてもよいです。
フリーウェイトのスクワットの場合、セイフティバーを設定下さい。
行い方
エクササイズを選択し、これを行う時点での反復限界12回の重量に設定。
①限界まで反復(1ROUND目)
↓10～20秒休息
②重量そのままで、限界まで反復(2ROUND目)
↓10～20秒休息
③重量そのままで、限界まで反復(3ROUND目)
↓できるだけ休息とらず
④大腿四頭筋ストレッチ90秒実施
出典：DVD『DC Training』
この①～④で1セットです。
セット数
1セットのみ
負荷設定
これを行う時点での限界反復回数12回の重量
(①～③通して同重量)
反復回数
①：限界まで反復(1ROUND目)
②：限界まで反復(2ROUND目)
③：限界まで反復(3ROUND目)
負荷をあげるタイミング
①～③の総反復回数が25回できた時
負荷の増量幅
5～10kg程度で負荷を増量していく。
エクササイズ実施について
（例）レッグプレス
2秒ほどかけてウェイトを下ろす。
ボトム位でほんの少しとめる。(伸張反射・反動の防止)
力強く、爆発的にウェイトを挙げる。
挙げる範囲は、膝が伸び切る手前まで。(膝を伸ばしきって休まない)
これを繰り返す。
①～③の各休息は、ウェイトをラックに戻して休むか、キツいがウェイトをラックに戻さず膝を伸ばし切って休むもよし。
①～③の各反復回数は、前回トレ(同種目)の反復回数を上回るように取り組むことが大切です(①～③の総反復回数を伸ばす！)。①～③の総反復回数が25回に達したら、次回トレ(同種目)で使用重量を5～10kg程度増量し、また総反復回数25回を目指して取り組みます。
エクササイズの選択例としてレッグプレスで説明しましたが、上記の内容はハックスクワットでもスクワットでも同じです。
大腿四頭筋ストレッチについて
エクササイズ実施後に行う大腿四頭筋のストレッチ要領です。↓
出典：DVD『DC Training』
何かにつかまり膝を曲げて体を後方に倒し、しっかり体重を乗せてストレッチをかける。
この姿勢からお尻を突き上げて(股関節の伸展)、さらにストレッチを強める。
この状態を90秒キープする。(強烈な痛みを伴いますが、耐えてください！)
最初は90秒できないと思いますが構いません。できる範囲で行ってください。そして、次回のストレッチの時に前回のキープ時間を上回るように取り組み、いずれは90秒できるようになってください。
以上、トレーニングバリエーションの1つとして試してみてください！
脚部の筋肥大に対する高反復レストポーズの有効性
上記のとおり、高反復レストポーズとは小休止(レストポーズ)を挟んで、反復を数多くこなしていく方法です。経験的にどの部位でも効果的ですが、特に脚部の筋肥大に効果が高いと感じます。
Prestes氏他6名の研究でも良い結果が得られています。この研究では、1年以上のトレーニング経験を持つ18名の被験者(男性14名、女性4名)を対象に、以下の2つのグループにわけて、通常のストレートセット法とレストポーズ法の筋力・筋肥大・筋持久力・体組成に与える影響が比較されました。
トレーニング期間は6週間でした。
グループ1：通常のストレートセット法
各エクササイズをMax重量の80%の重量で6回3セット実施。
セット間休息2分。
グループ2：レストポーズ法
各エクササイズをMax重量の80%の重量で限界まで反復。
20秒の小休止後、重量そのままで再び限界まで反復。
これをトータル18回反復できるまで実施。
※両グループ共、使用重量Maxの80%、総反復回数18回で同一ボリューム。
腿部(もも)筋肥大の結果
グループ2(レストポーズ法)が、グループ1(通常のストレートセット法)より統計的有意に肥大しています(筋肥大の計測は超音波測定で実施)。
出典：Jonato Prestesら著 Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects
このやり方は小休止で反復を繰り返していくので、筋発達要因の1つ『代謝ストレス』を与えることになります。
筋肥大に対するストレッチの有効性
筋肉をパンプさせた直後のストレッチは、筋肥大を促してくれる可能性があります。
ちょっと脱線します(笑)。
この筋肥大に貢献するストレッチの存在を知ったのは10年以上も前で、きっかけはDanteさんが構築したDCトレーニングでした。ちなみに、DCはDoggcrapp(犬の糞)の略です。。。Danteさん、なんでこんな名にしたんですかね(笑)。
そんなDCトレーニング、私にとってその実践は体だけでなく、それまでのトレーニングに対する考え方も変えてくれて大変に有意義なものでした。
このDCトレーニングの構成要素に『エクストリームストレッチ』があります。これは、その部位トレの後に長時間のストレッチを行うというものです。何故これを行うのか？ DCトレーニングでは、こう考えています。↓
筋肉を囲む筋膜は厚くて硬いので筋成長を制限し、体を平に見せてしまう。
パンプ直後のストレッチを実施し続ける事で、この筋膜が拡張し筋成長する空間ができるので筋成長の抵抗がなくなる。
理屈はわかりますが、実際にそうなのか科学的裏付けは乏しいです。
ですが最近になって、強度が高いストレッチは筋肉の長さや厚さを増大させる事が確認されています。
また、筋肥大の成長因子ホルモン『IGF-1(インスリン様成長因子)』の(自己)分泌を促進する可能性もあります。
さらに、体に備わる筋発達の仕組み(シグナル経路)の活性化を促す事が確認されています。
以上のことから、その部位のトレの最後に(〆に)行うパンプ直後のストレッチは、筋肥大を促す1つの手法であると私は考えています。
パンプ直後のストレッチングはホントきついです 😥 ストレッチ強度が高まり、かなりの筋肉の痛みを伴います。その痛み、堪能下さい！
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