昨日、ヒップアップに効果的なエクササイズについて、女性の方からご質問を頂きました。
垂れ尻ではない、丸くて立体的なお尻づくりには『お尻の筋肉量(特に大臀筋)を増やす』『骨盤の後傾を改善する』『体脂肪を減らす』が必要です。
この中の１つ目、お尻の筋量を得るためにメイン種目として選択されるエクササイズは、高重量が扱えるスクワットが多いようです。確かに有効なエクササイズです。
ですが私は、フォーム習得が容易で、比較的安全に高重量が扱えるヒップスラストをもっと活用してほしいと思っています。
このエクササイズは本当に優秀なので、ジムやスポーツクラブで頻繁に目にするくらいに広まってほしいです。
本日は、ボディメイクの観点からヒップスラストの有効性について書いていきます。
伝えたい要点
- ヒップスラストは、筋活動、脚部サイズへの影響、安全性の面において優れたエクササイズなので効果的にお尻を鍛えることができる。
- ですので、もっともっとヒップスラストを活用しましょう！
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スクワット VS ヒップスラスト：お尻の筋活動量
お尻で一番大きい筋肉は大臀筋（だいでんきん）です。この筋肉を多く活動させる事（多くの筋線維を動員させる事）で、お尻の筋量が効率よく得られる可能性があります。
スクワットとヒップスラストでは、どちらが大臀筋を多く活動させるのでしょうか？それは、Contreras氏他4名の研究で明らかになっています。
この研究では、トレーニングを実践している１３名の女性にスクワットとヒップスラストをギリギリ１０回反復できる重量で実施してもらい、その時の筋活動を筋電図検査（EMG）により測定しました。
その平均値の結果を棒グラフ化してみましたので、見てください。
出典：Contreras Bら著 A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.
青がスクワット、赤がヒップスラストの結果です。棒グラフが高いほど筋活動が大きいと解釈下さい。
結果は明白で、ヒップスラストの方がお尻の筋肉（大臀筋）が多く活動します。
また、立体的なレッグラインに欠かせない、もも裏の筋肉（大腿二頭筋）の活動においてもヒップスラストの方が優位です。
このように、スクワットよりヒップスラストの方がお尻の筋肉を活動させる事ができます。
スクワット VS ヒップスラスト：脚部サイズ
お尻の筋量を得るために高重量のスクワットをやり込んでしまうと、大腿四頭筋の発達により脚の太さが目立ってきてしまう場合があります。
スクワットは脚部負担が大きい種目だからです。
女性のボディメイクにとって、お尻の筋量が得られる代償として望まない太さの脚になってしまうなんてあってはなりません。
身長が160cm以下の女性にその傾向は多く、お尻のためにスクワットを取り入れたのに膝上のゴツさが気になりだし、相談を受けるケースが多いです。
※2024.11.17添付
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【筋トレ】女性のスクワットやレッグプレスについて思うこと
一方、ヒップスラストはそのリスクが低いと言えます。股関節の伸展が主体のエクササイズだからです。
ヒップスラストは脚が太くなる事への影響を気にすることなく、高重量でお尻を鍛えることができるエクササイズです。
※2024.11.20追記
Plotkin氏他18名の研究やBartolomei氏他3名の研究によると、ヒップスラストの臀筋筋肥大はスクワットの場合と同程度ですが、大腿四頭筋の筋肥大はスクワットよりも抑えられています。
スクワット VS ヒップスラスト：安全性
スクワットは、体の高い位置で負荷を保持しながら体の大部分(膝から上全て)を上下させなくてはなりません。不安定で、かつ複雑な動きという事です。
ヒップスラストは、安定な状態(両足と背部の3点支持)で股関節に負荷を乗せて上下させるだけです。安定で単純な動きという事です。
この事から、ヒップスラストはフォーム習得が容易で、安全に高重量が扱えるエクササイズだということがわかります。
実際に、私の女性クライアント様でも、比較的短期間で100kg以上の重量によるヒップスラストが行えるようになっています。
ヒップスラストは、安全に使用重量を伸ばす事ができるエクササイズです。
お尻にスクワットは悪者というわけではありません
ヒップスラストの有効性を説明するために、スクワットをダシに使いました(笑)。ですが、お尻のエクササイズとしてスクワットをするなという事ではありません。
以前の記事で書いたとおり、ボディメイクでは刺激の慣れを防止するために1つのエクササイズに執着することは良くありません。
お尻のエクササイズバリエーションとしてスクワットを活用すべきです。
ヒップスラストのやり方
ヒップスラストを知らない方もいらっしゃると思いますので、簡単に下記します。
出典：Carib Spiceチャンネル Quick tip for the ladies: Hip thrusts
- ベンチの前に膝を立てて座り、肩甲骨周辺をベンチにあてる。
- 膝の角度は90°以下にし、股を若干開く（股関節を若干外転する）。※大臀筋の筋線維方向は斜めなので股を開いた方がより効きます。
- バーベルをももの付け根（股関節）に乗せて両手を添える。
- 股関節を突きあげて上体が床と平行になるまでバーベルを挙上する。
- お尻を強く締める意識で１～２秒保持する。
- ゆっくり元に戻す。
使用重量が高重量になると股関節にバーベルを乗せる事が難しくなり、スムースに開始姿勢をとれない場合があります。また、高重量なので恥骨周辺が痛みます。
これらの対処としまして、パワーラックと厚めのヨガマット(6mm以上)又は厚いパッドを活用しています。
パワーラックのラック位置とプレートを敷いてベンチ高を調整する事で、自分の体格にあった開始姿勢をスムースにとることができます。
バーベルが乗る部分の痛み防止は、上の写真のようにヨガマットや厚いパッドをクッションにすることで可能になります。
使用重量がかなり重くなると、厚めのヨガマット(6mm以上)と厚いパッドの両方を使います。それでも痛みが不快な場合は、さらにレギンス内にタオルを入れ込むこともします。
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