はじめに、
この度の震災、心からお見舞い申し上げます。
最近、この札幌でも『筋トレ女子』が
ホントに増えた印象があります。
ただ痩せるだけではない、
筋肉で体をデザインする楽しさ
を知って頂き、
一時的なブームに終わらず
定着してほしいと思います。
女性が頑張るトレ部位は
何といっても『お尻』です。
立体的で丸いお尻を得るには、
筋トレが必要という当たり前の事が
やっと浸透してきました。
プリっけつは、
エステや体のひずみ調整
筋肉ほぐしで体液循環向上など
によるリフトアップや
ちょこちょこした体操的エクサでは
絶対に得られず、
お尻の大部分を占める筋肉
『大臀筋(だいでんきん)』
の筋量を増やさなくてはなりません。
お尻は女性だけでなく男性も重要だと感じます。
よく温泉やクラブのロッカーエリアで
男性のお尻が目に入ってくるのですが、
ペタンコで垂れてしまった
シワッシワのお尻。。。
正直、「ああなりたくない」と
思ってしまいます。
本日は、お尻トレを頑張っている方に
ちょっと着眼点を変えて、
自転車自体を活用したトレを
ご紹介します。
立体的で丸みのある
立体美尻づくりのヒントになれば
嬉しいです！
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チャリを漕ぎまくる！(パンプ種目)
筋肉に強い張力を発生させると
筋発達を促してくれますが、
他にも促してくれる手法があります。
パンプです。
筋発達要因の1つ『代謝ストレス』にあたります。
大臀筋のパンプ種目として
高負荷の自転車漕ぎが使えます。
いわゆる筋トレ種目で
お尻のパンプを得るのは
結構難しいのですが、
チャリは比較的容易に
お尻が焼きつきます！(パンプ感)
ジム、クラブの自転車といえば、
『ステーショナリーバイク』↓
『スピニングバイク』↓
があり、どちらも負荷調整ができます。
お好きな方を選べばよいと思います。
ちなみに私やクライアント様は、
ステーショナリーバイクを使用しています。
やり方です。↓
サドルの高さ
上の写真の男性のように、
ペダルが最下位にあるとき、
膝が軽く曲がる程度に高さを調整する。
実際に漕いでみて、
違和感なく、力強く漕げるか
を確認して、要すれば高さを再調整する。
ペダルの足位置
漕いでる際に、
ペダルから足がはずれない範囲で
できるだけ踵側をのせる。
(ペダルにストッパーがあれば、しっかり漕ぐため使用ください。)
姿勢
上の写真の男性のように前傾になる。
漕ぎ方
踵から力強く押し込む(踏み込む)を意識して
漕ぎまくります！
立ち漕ぎせず、座ったままでいいです。
負荷
できる方は最大負荷でやりますが、
出来ない方は最大負荷の半分以下から試す。
ですが、くるくるスムースに漕げるような
軽過ぎはダメです。
出来る範囲で攻めの気持ちで
負荷設定してください。
実施方法
上記の負荷にセットして、できるだけ速く30秒漕ぐ
↓
負荷を最低にして、ダラダラ30秒漕ぐ又は完全に休む
で1ラウンドです。
これを連続で10ラウンドやります。
が、やり始めは10ラウンドもできないので、
5ラウンドから実施する。
(出来ない方は5ラウンド未満からで構いません)
そして、日々のトレで、
前回のラウンド数を1回でもいいから
上回るように取り組む事で、
段階的にラウンド数を増やし
連続10ラウンドできるようにします。
(心肺機能もかなり疲労しメチャ疲れますが強くなります！)
負荷を増やすタイミング
連続10ラウンドできたら、
次回のトレで
少しでもよいので増やす。
以上、チャリをベースにした
パンプ種目をご紹介しました。
皆様の尻トレ種目に追加するもよし、
変更してみるもよしで、
バリエーションとして活用下さい。
プリっけつを得るべく頑張りましょう！
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