本日もお尻ネタでいきます。
前々回、前回、そして今回で3連続尻ネタですね。
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【筋トレ】相撲ウォークを効果的に行おう！：お尻の中臀筋エクササイズ
何故そんなに尻で攻めるか？
お尻好きってわけではないです。笑
私は女性のボディメイクも得意なのですが、
このブログが、
男性よりの内容になっている感が否めないので、
『女性トレーニーも応援しています！』
って意味合いを込めて、
最近は、
トレを頑張ってる女性に向けた
内容を書き続けています。
いいわけはこれくらいにして。笑
本日は、お尻エクササイズの女王ともいうべき
ヒップスラスト↓の実施パターンの1つをご紹介します。
数年前はマイナーエクササイズだったのですが、
今では定番となりました。
この『ヒップスラスト』、
しっかり力発揮でき高重量が扱えるので、
お尻の筋肉に
強い張力を発生させる事ができる種目です。
(筋発達要因の1つ『メカニカルテンション』)
また、やり方によっては、
お尻の筋肉に強いパンプを与える種目でもあります。
(筋発達要因の1つ『代謝ストレス』)
本日はパンプが得られる方法の1つを書きます。
ヒップスラストがお尻に効く感覚が弱い方
や
ガンガン高重量で行っている方に対して
刺激を変えるという観点で参考になると思います。
伝えたい要点
- パンプ重視のヒップスラストの行い方(1つの例)は以下。
- 膝上にチューブを巻く。
- お尻の突き上げの際、股関節を若干外旋をしながら行う。(足裏内側を少し浮かして膝を外に若干開く)
- 各反復で、お尻を突き上げた状態を3秒キープする。
- 反復回数は14～16回の高回数。
- このやり方は、高重量で実施している方にとって新鮮な刺激になり得る。
- このやり方は、ヒップスラストでお尻に効く感が弱い方にも有効で、筋活動が増す『マインド・マッスル・コネクション』の習得にも役立つ。
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大臀筋の活動を高める工夫①：チューブを膝上に巻く
今回のヒップスラストのやり方は、
ちょっとした工夫で
お尻の大部分を占める筋肉
『大臀筋(だいでんきん)』の
筋活動を高めています。
まずはそれについて説明します。
1つ目は単純で、
膝周辺にチューブを巻いて
ヒップスラストを行います。
これはメジャーな策なので、
ご存知の方も多くいらっしゃると思います。
参考動画です。↓
出典：Fisker Performanceチャンネル BB Hip thrusters + band around knees
実際にお尻の筋肉の活動が高まるのでしょうか？
Hwang達の研究で確認されています。
この研究では、ヒップスラストではなく、
バックブリッジで確かめられています。
＜バックブリッジ＞
【チューブ無し】
出典：Joo Young Hwangら著 Effects of performing hip abduction and adduction during bridging exercise on trunk and lower extremity muscle activity in healthy individuals
【チューブあり(膝上巻き)】
出典：Joo Young Hwangら著 Effects of performing hip abduction and adduction during bridging exercise on trunk and lower extremity muscle activity in healthy individuals
大臀筋の筋活動(平均値)の比較結果が以下です。↓
出典：Joo Young Hwangら著 Effects of performing hip abduction and adduction during bridging exercise on trunk and lower extremity muscle activity in healthy individuals
このとおり、
チューブを巻かない場合と
チューブを膝上に巻いた場合
を比較すると統計的有意に
チューブ膝上巻きの方が
大臀筋の筋活動が高いです。
また、Choiさん達の研究(PDFはこちら)でも、
バックブリッジでチューブを膝上に巻く事で、
巻かない場合より、有意に大臀筋の筋活動が
21.1%増える結果となっています。
ヒップスラストもバックブリッジと同じく
仰向けの股関節伸展エクササイズなので、
この大臀筋の筋活動が増えるという結果は、
ヒップスラストにもあてはまると考えます。
おすすめのチューブを紹介します。↓
(使い心地よく、丈夫なので愛用しています。)
※2022.9.28追記
正直に言いまして、最近、このミニバンドは切れやすくなったと感じます(個人的感想)。何か仕様変更あったのか不明ですが、以前はそんな事なかったんですが。。。現在、代わりの商品を探しています。
他エクササイズにも使えるので
良いトレーニングツールです。
大臀筋の活動を高める工夫②：股関節を外旋しながら行う
ヒップスラストは、
下写真のように
お尻を突き上げるわけですが、
この際に、
足裏の外側は着地したまま、
内側を地面から少し浮かせて
膝を外に若干開きながら突き上げます。
これは『股関節の外旋』という動きを伴い、
大臀筋が働くことで、この動作ができます。
言いかえますと、
この動作を行いながらヒップスラストを行う事で
大臀筋の活動を増すことができます。
さらに、
上記した膝上に巻いたチューブが
この動作に抵抗するので、
大臀筋に負荷がかかります。
行い方
上記の工夫を盛り込んで以下のように行い、
お尻(大臀筋)をバシバシとパンプさせます。
(ヒップスラストはメジャー種目なので基本的やり方は省きます)
①膝上にチューブを巻いて開始姿勢をとる。
②足裏内側を少し浮かせて、膝を若干開きながらお尻を突き上げる。※②写真はできていません。
(股関節を少し外旋しながら伸展する。)
③突き上げきった位置で、お尻に力を入れ続けた状態を3秒キープ。
(お尻にエクボをつくるイメージ)
④コントロールしながら下ろす。
これを繰り返す。
膝上に巻くチューブの強度は、
人それぞれ、筋力レベルで異なりますが、
上記したおすすめのチューブですと
緑(ミディアム)又は青色(ヘビー)を
試してみると良いです。
ヒップスラストは
大臀筋が最大短縮する位置で
(お尻を突き上げきった位置)
大きな負荷がかかるエクササイズです。
なので、
この位置の大臀筋は、かなり強く収縮しています。
この行い方では、強い収縮が得られる
突き上げきった位置に留まるので、
大臀筋の緊張時間を延長することができます。
これによってパンプが促され、
それだけでなく、
大臀筋の強い収縮感を自覚できます。
この、筋肉を感じる＝マインド・マッスル・コネクションは
以前の記事で書いたとおり、
筋活動を増すことができます。
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【筋トレ】筋肉を感じる～マインド・マッスル・コネクション～
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【筋トレ】『筋肉を感じる。』これ、やはり大事です！
セット数
3～4セット。
負荷
上記のやり方で、
1セット目でギリギリ14回(反復限界)できる重量。
この重量のまま全セット行う。
扱う重量が増え恥骨付近が痛む場合は、
こういう厚いパッドをバーベルに巻いて
行うと良いです。
反復回数
1セット目：14回(反復限界)
2セット目：反復限界まで
3セット目：反復限界まで
4セット目：反復限界まで
以後、トレーニング毎に、
各セット1回でもよいので
反復回数を伸ばすように取り組む。
セット間休息
90～120秒。
負荷を上げるタイミング
2回のトレーニングで、
1セット目16回できたら
次回のトレーニングで
2.5kg程度増やす。
追い込み方法
できる方は、
レストポーズ法とアイソホールド
を最終セットで実施してみてください。
これによって、
トレーニング容量と筋緊張時間を
増やし、追加的に大臀筋の疲労を促します。
実施例
レストポーズ＋アイソホールドを最終セットで実施する
①反復限界まで実施
↓10～20秒の小休息
②反復限界まで実施
↓10～20秒の小休息
③反復限界まで実施
↓休まず
④最終反復のお尻を突き上げた状態を限界までキープ
※レストポーズ法
反復限界に達したら10～40秒の小休息をとり、重量そのままで反復限界まで続ける。これを1段階とし、連続で3段階程度実施する。
※アイソホールド
反復限界直後にアイソメトリック収縮で筋肉を収縮し続ける。
以上です。
高重量で行っている方にとって
新鮮な刺激になり得るやり方です。
また、ヒップスラストで
お尻に効く感がつかめない方にも有効です。
参考になれば嬉しいです！
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