【筋トレ】上腕三頭筋の短縮を強めるコツ

2025年3月24日

札幌パーソナルトレーニング

ボディメイク専門　札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

本日は上腕三頭筋のトレーニングのコツを紹介します。参考になれば嬉しいです！

ボディビルディング競技には8つの規定ポーズがあります。『規定』とはいっても、選手の皆様それぞれ微妙にポーズのとり方・決め方が異なります。

このとり方・決め方によって審査員の印象・評価が変わりますので、自分の体の特徴にあったポーズを確立する事が大切ですし、体に覚えさせるため沢山のポーズ練習をしています。

そうやって確立した選手のポーズは、筋トレに活かせる気付き・ヒントを与えてくれます。本日は上腕三頭筋を例にし、紹介します。

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肩をすくめる

素晴らしいチャンピオンビルダー Jay Cutler氏とKai Greene氏の『サイド・トライセプス』ポーズを見て下さい。↓

Mr.Olympia 2006,2007,2009,2010 Jay Cutler選手

Arnold classic 2009,2010,2016優勝Kai Greene選手

これは、上腕三頭筋を強調する規定ポーズです。

どちらの選手も右肩をすくめて(挙げて)ポーズをとっています。何故このようにしてとるのかの真意はご本人でなないので不明ですが、こうすることで上腕三頭筋がギュッと強く短縮します。

特に上腕三頭筋の長頭が強く縮み固まる感が得られます。

なぜ強く短縮するのか？私には正確な理由がわかりません。

推測すると、肩をすくめた時(肩甲骨の挙上時)に上腕三頭筋長頭が付着している肩甲骨がいくらか上方回旋する事で、長頭の起始と停止が近づき短縮しやすくなるからかもしれません。見当違いの可能性が高いです(笑)。

とにかく、肩をすくめる動作(肩甲骨の挙上)と肘を伸ばす動作(肘関節の伸展)を組み合わせる事で、エクササイズ実施中の上腕三頭筋の短縮を高める事ができます。

具体的にどう行うか、参考動画をのせます。

ケーブル・トライセプスエクステンション

出典：Michael Gundillチャンネル Triceps extension with a larry scott bar
肘を伸ばし切る時に肩すくめを強調すると良いです。手首に近い部分で押し込むと上腕三頭筋により効きます。

ベンチ・ディップス

出典：Gracie Davisチャンネル Bench dips w/ 3 plates
肩すくめによる上腕三頭筋の強い短縮感は、ベンチ・ディップで顕著に感じる事ができます(個人的感想)。肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、なお強い収縮感が得られます。

マシン・ディップス

4:53～5:00

出典：Flex Tvチャンネル Jay Cutler & Kai Greene Trains Chest & Triceps at Bev Francis Powerhouse Gym　
体が浮きやすく安定的に負荷を乗せる事が難しい種目ですが、こちらも肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、良い収縮感が得られます。

ディップス

出典：Jedd Johnsonチャンネル Build Big Triceps: Heavy Weighted Dips

肘を伸ばし切る際に同時に脇を閉める(上腕を体に寄せる)と、なお強い収縮感が得られます。

2:46～3:00

出典：FitWorldExposedチャンネル Best Way To Do Dips For Thicker Triceps

この方法でディップス系を行う場合、慣れないうちに高重量を使用すると首～僧帽付近がキューっと痛むので、軽重量からはじめて慣らして下さい。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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