前回の記事で、
伸張刺激を入れるエクササイズの直前に
その筋肉をパンプさせる事は、
筋肥大に有効だと書きました。
続きを見る
【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その1：有効性について】
やり方の概要ですが、
パンプ種目→ストレッチ種目
の順で、連続で実施します。
これによって、
パンプで水膨れした筋肉(体積が増加した筋肉)が
強く引き伸ばされることになります。
本日は、大胸筋を例に、この方法で行う
エクササイズをご紹介します。
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チューブ・チェストプレス→ダンベル・フライ
パンプ種目：チューブ・チェストプレス
↓実施直後
ストレッチ種目：ダンベル・フライ
の順で行い、これで1セットです。
セット数
4セット
セット間休息
90～120秒
チューブ・チェストプレス(パンプ種目)
行い方
スミスマシン又はパワーラックのバーにチューブをかける。
胸を張ってバーを背もたれにする。直立ではなく、少しもたれかかる感じ。
バーの高さの目安は、背もたれ状態で肩甲骨中央付近を通る高さ。(しっくりくる感があるはずです)
脇を開いてチューブを握り、両こぶしを中央に向かってプレスする。
プレスしたら、その状態を2秒キープして、大胸筋の収縮を強調し、元に戻す。
プレスとその状態キープを大切に行い、元に戻す段階はどうでもいいです。笑
動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにする。
負荷
『プレスして、その状態を2秒キープし戻す』の
反復スタイルでギリ20回できるチューブを選択。
負荷の調整は、チューブの選択だけでなく、
写真のように、
プレートをつけてからチューブをかける事でも
負荷を増やすことができます。
(プレート直径やプレート幅で距離が長くなるため)
反復回数
以下の方法で反復し、パンプを促す。
15回反復
↓5秒休息
10回反復
↓5秒休息
5～10回反復
これを実施後、すぐに次項のストレッチ種目を行う。
この反復で得られるパンプ感が弱ければ、
負荷を増します。
チューブはパンプを得やすく、
これでチェストプレスを行い、
大胸筋をパンプさせるわけですが、
今回のやり方は、ストレッチ種目がメインであり、
その刺激を強めるための下準備がパンプ種目です。
その名のとおり、
パンプさせる事が目的で、
疲労困憊まで行って筋疲労を狙う必要はありません。
パンプさえ得られればよいのです。
疲労困憊まで行うと、次のメイン種目の
パフォーマンス(使用重量や反復回数)に
影響してしまいます。
ダンベル・フライ(ストレッチ種目)
行い方
肩甲骨を寄せて引き下げた状態でベンチに寝て、ダンベルをトップに持っていく。
ダンベルを弧を描く様にしっかり伸張が得られる位置まで下ろす。
下ろした状態を2秒キープして伸張刺激を強調し、もとに戻す。
下ろす動作とボトムキープを大切に行う。
動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにするが、腰は反り過ぎない。
肘を伸ばし過ぎたり・曲げ過ぎたり、プレス軌道にならないよう注意する。
負荷
中重量(上記行い方で、ギリ8～10回できる重量)
反復回数
限界まで反復(8～10回)
これに、追い込み法『フライ&プレス』を
追加するのもよいです。↓
追い込み法：プライ&プレス
step
1ダンベル・フライを反復限界まで行う
反復限界位置はダンベルを下ろした位置。
step
2ダンベルを引き寄せる
モーメントアームを短くして、大胸筋の伸張を減らす。
step
3プレス動作でフライの開始位置まで挙げる。
上腕三頭筋など補助筋群を参加させて、楽して挙げる。
step
4フライ軌道でダンベルを下ろし、大胸筋を伸張させる
step
5上記STEP 1～4をくり返し、大胸筋の伸張刺激を追加で入れていく
このストレッチ種目ダンベル・フライが、
メイン種目です。
なので、パンプ種目とは異なり、
疲労困憊になるまで行います。
事前に大胸筋をパンプさせていますので、
しっかり伸張刺激が入るし、感じることができるはずです！
皆様の胸トレ種目のバリエーションに
追加してみてください。
次回は、
私の大胸筋上部を改善してくれた
エクササイズ例をご紹介します。
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【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その3：大胸筋上部をデカくする】
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