前回の記事で、伸張刺激を入れるエクササイズの直前にその筋肉をパンプさせる事は、筋肥大に有効だと書きました。
続きを見る
【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その1：有効性について】
やり方の概要ですが、パンプ種目→ストレッチ種目の順で連続実施します。これによって、パンプで水膨れした筋肉(体積が増加した筋肉)が強く引き伸ばされることになります。
本日は、大胸筋を例に、この方法で行うエクササイズをご紹介します。
【広告】
チューブ・チェストプレス→ダンベル・フライ
以下の順で行います。これで1セットと定義します。
パンプ種目：チューブ・チェストプレス
↓実施直後
ストレッチ種目：ダンベル・フライ
セット数
4セット
セット間休息
90～120秒
チューブ・チェストプレス(パンプ種目)
行い方
スミスマシン又はパワーラックのバーにチューブをかける。
胸を張ってバーを背もたれにする。直立ではなく、少しもたれかかる感じ。
バーの高さの目安は、背もたれ状態で肩甲骨中央付近を通る高さ。(しっくりくる感があるはずです)
脇を開いてチューブを握り、両こぶしを中央に向かってプレスする。
プレスしたら、その状態を2秒キープして、大胸筋の収縮を強調し、元に戻す。
プレスとその状態キープを大切に行い、元に戻す段階はどうでもいいです。笑
動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにする。
負荷
『プレスして、その状態を2秒キープし戻す』の反復スタイルでギリ20回できるチューブを選択。
負荷の調整はチューブの選択だけでなく、写真のようにプレートをつけてからチューブをかける事でも負荷を増やすことができます(プレート直径やプレート幅で距離が長くなるため)。
反復回数
以下の方法で反復し、パンプを促す。
15回反復
↓5秒休息
10回反復
↓5秒休息
5～10回反復
これを実施後、すぐに次項のストレッチ種目を行う。この反復で得られるパンプ感が弱ければ、負荷を増します。
チューブはパンプを得やすく、これでチェストプレスを行い大胸筋をパンプさせるわけですが、今回のやり方はストレッチ種目がメインであり、その刺激を強めるための下準備がパンプ種目です。
その名のとおりパンプさせる事が目的で、疲労困憊まで行って筋疲労を狙う必要はありません。パンプさえ得られればよいのです。疲労困憊まで行うと、次のメイン種目のパフォーマンス(使用重量や反復回数)に影響してしまいます。
ダンベル・フライ(ストレッチ種目)
行い方
肩甲骨を寄せて引き下げた状態でベンチに寝て、ダンベルをトップに持っていく。
ダンベルを弧を描く様にしっかり伸張が得られる位置まで下ろす。
下ろした状態を2秒キープして伸張刺激を強調し、もとに戻す。
下ろす動作とボトムキープを大切に行う。
動作中、常に肩甲骨を寄せて胸を張ったままにするが、腰は反り過ぎない。
肘を伸ばし過ぎたり・曲げ過ぎたり、プレス軌道にならないよう注意する。
負荷
中重量(上記行い方で、ギリ8～10回できる重量)
反復回数
限界まで反復(8～10回)
これに、追い込み法『フライ&プレス』を追加するのもよいです。↓
追い込み法：プライ&プレス
step
1ダンベル・フライを反復限界まで行う
反復限界位置はダンベルを下ろした位置。
step
2ダンベルを引き寄せる
モーメントアームを短くして、大胸筋の伸張を減らす。
step
3プレス動作でフライの開始位置まで挙げる。
上腕三頭筋など補助筋群を参加させて、楽して挙げる。
step
4フライ軌道でダンベルを下ろし、大胸筋を伸張させる
step
5上記STEP 1～4をくり返し、大胸筋の伸張刺激を追加で入れていく
このストレッチ種目ダンベル・フライがメイン種目です。なので、パンプ種目とは異なり、疲労困憊になるまで行います。事前に大胸筋をパンプさせていますので、しっかり伸張刺激が入るし、感じることができるはずです。
皆様の胸トレ種目のバリエーションに追加してみてください。
次回は私の大胸筋上部を改善してくれたエクササイズ例をご紹介します。
続きを見る
【筋トレ】伸張刺激の直前にパンプさせる！【その3：大胸筋上部をデカくする】
パーソナルトレーニングのお問い合わせはこちらから
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
札幌パーソナルトレーニングZeal-K
facebook https://www.facebook.com/ZealKenta/
【広告】
