前回の記事で、クラスタセット法は
ボディメイクにおいても有効だと説明しました。
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【筋トレ】クラスタセット法で総負荷量を増やそう！
本日から、私が採用している具体例を
ご紹介します。今日は、高重量パターンです。
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Denton&Cronin法
使用重量
6RMの重量。
(6回しか反復できない重量)
行い方
区切反復回数3回
(限界に至ってなくても3回で止める)
と限界反復を、
休息130秒を挟みながら交互に8回繰り返す。
ややこしいので(笑)、図にします。↓
これで1セットになります。
途中で重量を落とす事はせず、
同一重量のまま、やりきります。
(区切反復回数3回がこなせなくなっても構いません。同重量のまま続けます)
総反復回数を記録し、
次回のトレーニング時に、同じやり方で
前回総反復回数の向上を目指します。
セット数
1セットのみ。
このやり方の休息の総時間は910秒(約15分)です。
同じ重量(6RM)、同じ休息の総時間で
通常セット法を行った場合、
例えば、
セット間休息304秒(約5分)
4セット(各セット限界まで反復)
や
セット間休息182秒(約3分)
6セット(各セット限界まで反復)
で行うよりも、今回のDenton&Cronin法の方が
総反復回数が多くなる傾向になります。
また、
レストポーズ法(同じ重量と総休息時間)と
比較しても総反復回数が多くなる傾向になります。
すなわち、今回のDenton&Cronin法は、
筋肥大の程度と相関がある総負荷量を
効率良く増加できるという事です。
さらにDenton&Cronin法は、
乳酸などの蓄積(代謝産物の蓄積)も
しっかり得られます。
通常、クラスタセット法は途中休息を挟むために、
筋肥大に有効な代謝産物の蓄積が遅いですが、
Denton&Cronin法は限界反復を
複数回混ぜ込んだ構成なので、
このデメリットが解消されます。
これも優れた点になります。
CT法
使用重量
1RMの85～90%の重量。
(Max重量の85～90%の重量)
行い方
1反復毎に10秒の小休息を挟み、これを限界まで繰り返す。(クラスターフェーズ)
限界直後、重量を減らし限界まで連続で反復。(ドロップフェーズ)
クラスターフェーズ
・Max重量の85～90%の重量 。
・4秒かけて下ろし(戻し)、爆発的に挙げる(引く)。
・同一重量のまま実施。(途中で重量は減らさない)
ドロップフェーズ
・トップ位で関節をロックせず、筋緊張維持を重視して反復。
・4秒かけて下ろし(戻し)、緊張抜けない程度に爆発的に挙げる(引く)。
・重量は上記反復の仕方で反復限界が8～10回になる重量。
・同一重量のまま実施。(途中で重量は減らさない)
これで1セットになります。
セット数
3セット。
1セット目で設定した重量のまま、2～3セット目も行います。
(反復回数が落ちても構いません。)
各セットの総反復回数を記録し、
次回のトレーニング時に、同じやり方で
各セットの前回総反復回数の向上を目指します。
セット間休息
5分以上がオススメです。
人によって異なりますが、とにかく十分な休息時間をとって下さい。
この方法はストレングスコーチの
Christian Thibaudeauさんの発案です。
なので、頭文字をとって、
勝手にCT法と命名しました。(笑)
この方法も高重量で反復回数を伸ばして
総負荷量を増加させると共に、
筋肥大に有効な
代謝産物の蓄積も狙えます。
これによって、多くの筋線維が動員され
それら多くの筋線維の肥大反応が
得られることになります。
以上が高重量クラスタセット法の具体例になります。
どちらの具体例も、
総負荷量を増やすのに良い方法であり、
3つの筋肥大要因
メカニカルテンション
筋損傷
代謝ストレス
全てを与える事ができる方法でもあります。
各部位トレのメイン種目で行うのがオススメです。
次回は中重量パターンを紹介します。
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【筋トレ】クラスタセット法の具体例：中重量編
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