栄養

【食事】筋量アップの食事には調整が必要!

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はバルクアップ時の食事の調整方法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

体脂肪よりも筋肉をしっかり・たっぷりつける!

 

これがバルクアップです。

(バルクアップ期は、体脂肪も必ず、ある程度増えます。)

 

バルクアップは、筋トレだけしても成し得ることができません。

 

形あるものをつくる場合、材料と労力が必要です。

 

建築物でも、建材と人の労力があってできます。

 

筋肉作りも同じです。

 

材料であるタンパク質と、労力にあたる余剰カロリーが必要です。

 

そしてもう1つ必要な事。

 

調整です。上手くいっているか調べ整えることです。

 

何事も計画通りにいかないものです。

 

都度、計画通り行っているかをモニタリングし、

 

その結果が思わしくない場合は、軌道修正を行う。

 

バルクアップも同じです。

 

バルクアップ期間を定め、

 

タンパク質量や余剰カロリーなどを想定して

 

組み立てた食事プランを実行する。

(このバルクアップ開始時の食事プランの立て方は、別の機会に書こうと思います。)

 

そのプランが上手くいっているか

 

モニタリングをしなければ、

 

バルクアップ期間終了後の自分の姿は、

 

変化がない、または

 

筋量ではなく体脂肪が増量してしまった、

 

というような

 

目標とはかけ離れた姿になる可能性があります。

 

絶対に避けたいのは、

 

筋肉が増える量より

 

体脂肪の増加量の方が多い

 

間違ったバルクアップです。

 

何が増量したのかが大切です。

 

そのためにも

 

モニタリングの結果に応じた軌道修正は必須です。

 

本日は、この軌道修正(食事調整)について、

 

具体的な方法を書きます。

 

ちなみにこの方法、

 

10年ほど前に、

 

とあるジムにあった雑誌に掲載されていたもので、

 

著者はクリス・アセートさんでした。

 

内容が非常に具体的な記事で、

 

実践したところ、結果も良好だったので

 

現在もバルクアップ期の調整は、

 

この方法で行っています。

 

クリス・アセートさんに感謝と敬意をもって

 

この方法を紹介します。

 

ベースとなる食事の組み立て方については

 

この記事を参照ください。

 

 

伝えたい要点

  • バルクアップを成功させるには、体重と体脂肪をモニタリングし、要すれば食事調整が必要。
  • 体重と体脂肪率2~3週間の平均値を算出し、その比較結果から以下の調整をする。
  • 体重増・体脂肪率変化なしの場合、今の食事プラン継続。
  • 体重増していない場合は、1日のうち1回の食事でタンパク質1.5倍・炭水化物2倍に増やす。(トレ日はトレ後の食時も同様に増やす)
  • 体重増・体脂肪率増の場合、1日のうち2回の食事で炭水化物を半分にする。(トレ後の食事には適用しない)
  • 体重増・体脂肪減の場合、1日の全ての食事でタンパク質1.5倍・炭水化物2倍に増やす。

 

 

まずはモニタリング

バルクアップが上手くいっているか否か計測する必要があります。

計器

体組成がわかる体重計。

 

計測項目

体重と体脂肪率。

 

私は、体重計がはじき出す

 

体脂肪量や率の数値自体は信じていませんが、

 

体脂肪が増えた減ったの参考にはなると考えています。

 

正確ではない参考値ですが、

 

体脂肪量を簡易的に知る術が、これしかないので

 

体重計の体脂肪率を使用します。

 

計測タイミング

起床して排尿直後に計測します。

 

はかるタイミングを同じにした方が、正確性が増すからです。

 

計測頻度

毎日、体重と体脂肪率を計測します。

 

計測値の処理

体重と体脂肪率ともに、2~3週間の平均値を出します。

 

この2~3週毎の平均値を比較して、

 

バルクアップが上手くいっているか否かを

 

判断して行きます。

(あとは鏡で、見た目のチェックです。)

 

体重と体脂肪率の2~3週毎の平均値を記録し、

 

その比較結果から以下の対処を行います。

 

 

ケース1:体重増、体脂肪率変化なし

体重が増えて、体脂肪率に変化なければ、

 

バルクアップ上手くいっています!

 

今実施している食事プランを継続します。

 

 

ケース2:体重が増えていない

体重が増えていない場合は、

 

食事量が足りなく、バルクアップできていません。

 

以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日のうち1回の食事だけ

タンパク質量を1.5倍に増やす

炭水化物量を2倍に増やす

 

トレーニング日

トレーニング後の食事と他1回の食事(1日のうち2回の食事)で

タンパク質量1.5倍に増やす

炭水化物量2倍に増やす

 

 

ケース3:体重増、体脂肪率増

体重が増え、その増量の半分以上が体脂肪の場合です。

 

体脂肪の増加ペースがはやいです。

 

具体的に、

 

体重増量=今回の体重ー前回の体重

 

体脂肪増量=(今回の体重×今回の体脂肪率)ー(前回の体重×前回の体脂肪率)

 

で算出し、

 

体脂肪増量が体重増量の半分以上になっていたら

 

以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日のうち最後の2回の食事で

炭水化物量を半分にする

 

トレーニング日

トレーニング後の食事以外の2回の食事で

炭水化物量を半分にする

 

 

ケース4:体重増、体脂肪率減

体重が増え、体脂肪が減っている場合です。

 

筋肉がつくペースが良好ですが、

 

筋肉づくりに必要な余剰カロリーが減ってきているので、

 

筋量の増量ペースが落ちる可能性があります。(もったいない)

 

ここは、おもいきった材料とエネルギーの供給を行い、

 

筋量の増量ペースの最大化をねらいます!

 

具体的に、

 

今回の体重が前回の体重より増えていて、

 

今回の体脂肪量=(今回の体重×今回の体脂肪率)が

 

前回の体脂肪量=(前回の体重×前回の体脂肪率)より

 

減っていたら、以下の対処を行います。

 

トレーニングしない日

1日の全ての食事で

タンパク質量1.5倍に増やす

炭水化物量2倍に増やす

 

トレーニング日

1日の全ての食事で

タンパク質量1.5倍に増やす

炭水化物量2倍に増やす

 

万人にあうバルクアップの食事プランはありません。

 

このように調整を行うことで、

 

自分自身にあった食事内容が確立されます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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