2008年頃だったと思います。DCトレーニングという方法に出会いました。私にとっては、かなり効果があった筋肥大トレ手法でした。
この手法で気付いた事は多く、漸進性の原則の重要さを実感しましたし、回復を過度に重要視していた当時の私にとって高強度手法を低容量で高頻度に行なうアプローチはとても新鮮で、その後のトレーニングに対する方針や考え方を変えてくれました。
他にも、種目バリエーションの重要性や蓄積疲労の回復とトレ刺激感度のリセットを目的に回復フェーズを設ける事の重要さも知りました。今でもトレーニングバリエーションとして取り入れています。
当時、DCトレーニングを知って、上記の気付き事項の他にはじめて知った事があります。
それは、筋肥大促進目的で行なわれるストレッチの存在です。DCトレーニングではExtremeストレッチと呼ばれています(DCストレッチ、Loadedストレッチとも呼ばれる)。
これは、本日紹介する『負荷掛けストレッチ』の1バリエーションになります。私も2008年頃から取り入れ、現在も活用しています。
2008年頃は筋肥大と『負荷掛けストレッチ』に関する科学的根拠が非常に乏しく、経験や理論的背景を根拠として実践されていた様に思います。
そして現在ですが、まだまだ研究数が少ないですが、科学的に『負荷掛けストレッチ』が筋肥大を促進する可能性が示され始めています。
という事で、少しですがやっている事に信憑性が出てきたので(笑)、参考として紹介します。
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『負荷掛けストレッチ』とは
『負荷掛けストレッチ』とは私が勝手にそう呼んでいるもので、何かと言いますと、『負荷掛けストレッチ』＝『伸ばした筋肉に強い張力を発生させる』という事です。
さらに以下の様に分類しています。
これらが副次的に筋肥大を促進する可能性があると思っています。
①受動的負荷掛けストレッチ
具体例は以下になります。↓
出典：TrainedbyJPチャンネル TrainedbyJP - DC STRETCHES
ダンベル重量で大胸筋を引き伸ばしている。この時、大胸筋に殆ど又は全く力を入れていない。
筋肉の張力は、ほぼ受動的筋張力のみになります。
筋肥大に関連する受動的ストレッチの研究は、細胞レベルの実験や動物実験が多いと思いますが、近年、人を対象にした研究が出てきています。
FreitasさんとMil-Homensさんの研究では、高強度の受動的ストレッチは筋繊維の長さを変える可能性があることが示されています。
Evangelistaさん達の研究(PDF)では、セット間休息時間90秒のうち30秒間の受動的ストレッチ(負荷掛け無しの受動的ストレッチ)を入れる事で、筋肥大を促進する可能性があることが示されています(非トレーニング者対象)。
一方、最近のWadhiさん達の研究では、セット間休息時間のうち30秒間の負荷掛け受動的ストレッチ(負荷重量は使用重量の15%)を行なっても筋肥大は促進されませんでした(トレーニング実践者対象)。
人対象の実験はまだまだ少ないのが現状ですが、今後の進捗が楽しみです。
②-1ストレッチ位短縮性筋収縮と②-2ストレッチ位伸張性筋収縮
具体例は以下になります。↓
出典：Coach Tony Haチャンネル Smith Machine Incline Bench Press: Partial Reps
筋肉を伸ばした位置でパーシャルレップ(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)を行なう。
筋肉の張力は、受動的筋張力と能動的筋張力(短縮性筋収縮、伸張性筋収縮)になります。
最近のPedrosaさん達の研究では、筋肉が伸びた位置のパーシャルレップの方が、筋肉が縮んだ位置のそれより筋肥大に優れた結果となりました(非トレーニング女性、プリーチャカール)。
また、Werkhausenさん達の研究(トレ経験者、レッグプレス)やPedrosaさん達の研究(非トレ者、レッグエクステンション)では、筋肉が伸びた位置で行なうパーシャルレップが筋肥大においてフルレンジのレップと同等、場合によってはそれよりも優れた結果になっています。
余談ですが、Fullレンジレップ VS Partialレップの研究の多くで、Fullレンジレップの方が筋肥大において優れた結果となっていますが、それら研究では筋肉が縮んだ位置でのpartialレップとFullレンジレップが比較されています。
筋肉が伸びた位置でのpartialレップは、上記最近の研究が示すとおりFullレンジレップと同等又はそれ以上の可能性があります。
また、partialレップ研究ではありませんがMaeoさん達の研究(座位レッグカールVSライイングレッグカール)が示すとおり、同じ筋肉のエクササイズでも筋長が長い状態になるエクササイズの方が筋肥大を促進するようです(ハムの筋肥大：座位レッグカール＞ライイングレッグカール)。
②-3ストレッチ位等尺性筋収縮
具体例は以下になります。↓
出典：Bodybuilding.comチャンネル Incline Dumbbell Press w/ Loaded Stretch | John Rusin, PT, DPT, CSCS
大胸筋に力を入れてストレッチ位置でダンベルを保持。(アイソメトリクス)
筋肉の張力は、受動的筋張力と能動的筋張力(等尺性筋収縮)になります。
Oranchukさん達のレビュー論文で等尺性筋収縮(アイソメトリクス)は筋肥大に有効であり、短い筋長位でアイソメトリクスするより長い筋長位で行なう方が、より筋肥大する事が示されています。
その理由として、関節モーメントアームの変化(内部モーメントアームの変化)によって、短い筋長位より長い筋長位の方が筋張力が増加する事、筋損傷が増加傾向になる事、また血流制限、低酸素、代謝産物の蓄積も短い筋長位より長い筋長位の方がより増加する事があげられています。
要は、筋肥大を誘発する物理的ストレスと化学的ストレスの両方で、長い筋長位の方が勝るという事です。
査読を受けた論文ではないので解釈に注意が必要ですが、米国NSCA 2014年 年次会議でプレゼンされたSilvaさん達の実験(Friday Poster Presentations July 11, 2014, 11:30 AM–1:00 PMのNo.22)で、実用的な取り入れ方とその効果が示されています。
その取り入れ方とは、セット完了後、筋肉を伸ばした位置で負荷を一定時間保持する事です。
Silvaさん達の実験では(種目はレッグプレスマシンで行なうカーフプレス)、各セット終了後にセットの使用重量を筋肉(カーフ)が伸びた位置で30秒間保持しています。
この負荷保持しない群(各セット終了後、ただの休息30秒)と比較して、筋肥大の結果は有意に増加しています。
付加的に物理的ストレスと化学的ストレスを与えているので、そういう結果になり得ます。
以上、『負荷掛けストレッチ』の各種類について説明しました。
筋肉を伸ばした位置で行なうパーシャルレップの結果は非常に興味深く、筋肥大手法としての今後が楽しみです。
これら『負荷掛けストレッチ』が筋肥大を促進するであろう理由はいろいろあると思います。
恐らくですが、筋長が伸びる事で『筋張力(＝メカニカルテンション)』が増し(受動的筋張力の寄与、関節モーメントアームの変化など)、それによるシグナル伝達系の活性化や血流制限による代謝ストレス(筋内低酸素や代謝産物の蓄積)の促進が主な理由だと個人的には思っています。
『負荷掛けストレッチ』活用例集１
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【筋トレ】負荷掛けストレッチで筋肥大を促進②：活用例集１
『負荷掛けストレッチ』活用例集２
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【筋トレ】負荷掛けストレッチで筋肥大を促進③：活用例集２
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