IFBBプロ山岸選手のトレーニングビデオ第一弾『究極戦士』をご存知でしょうか？山岸プロが日本トップアマチュアだった頃のガチトレ作品です。
この作品がでた頃、私は学生で、就職試験で上京した帰りに東京オープンボディビル選手権を観戦しました。その会場でブースを出していた山岸選手から直接購入しました。
山岸選手のデカさにビビった事を思い出します(笑)。ビビり中の私に声をかけて頂き、サインまで入れてくれました。良い思い出です(笑)。
この頃、JBBFトップ選手のガチトレ作品は殆どなく大変貴重で、どんなトレーニングをしているのか早く知りたくて急いで帰札し、ワクワクしながら再生ボタンを押した事を覚えています。
ちなみに、受けた就職試験は落ちましてね。教授の『推薦』というお墨付きをひっさげての受験にも関わらずですよ(笑)。教授の顔に泥を塗ってしまいました。
話を戻しますね。
そのビデオには、今は無き名門ボディビルジム『中野ヘルスクラブ』で小沼コーチや会長の補助を受けながら追い込む山岸選手のガチトレが収められているんですが、何度も観る内に気付いた事がありました。
それはプリーチャーカールの行い方の違いです。
とても利に適ったコツで、カールバリエーションとして活用できますし、他の部位・種目にも応用できるコツだと思います。
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支点を作ってカールする
通常のプリーチャーカールって、こんな感じで行うと思います。↓
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出典：Bodybuilding.comチャンネル Preacher Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
一方、『究極戦士』の山岸選手はこんな感じです。↓
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出典：山岸選手トレーニングビデオ『究極戦士』
同じプリーチャーカールですが腕の支えに違いがあります。
上腕が広い面で支えられているか、点で支えられているか(支点)の違いです。↓
＜上腕が面で支えられている＞
出典：Bodybuilding.comチャンネル Preacher Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
＜上腕が点で支えられている＞
出典：山岸選手トレーニングビデオ『究極戦士』
目的に応じて上記2つの行い方を私は使い分けていますが、上腕二頭筋の筋腹(ピーク付近)のテンションを高めながら行うのであれば後者の点支えのカールが優れています。
ですが、最近のプリーチャーベンチは傾斜が緩やかなものがほとんどで、そのせいで上腕の点支えが行いにくいんです。
上記の山岸選手が使用している傾斜がきついプリーチャーベンチだったら点支えしやすいんですが、ほとんど見かけません。
また、かまぼこ型のプリーチャーベンチ(スコットカールベンチ)というのも昔はありまして、丸みがある分、点支えしやすかったんです。これも最近は全く見かけません。
出典：Peter Khatcherianチャンネル Larry Scott - Massive Arm Program
昔話が過ぎますね(笑)。
とにかく、現在主流のプリーチャーベンチは点支えがしにくいという事です。
この解決法として挙げられるのが、逆向きで行なうパターンです。
逆向き利用にする事で腕との接地面積が小さくなるので点支えのカールができるようになります。
＜プリーチャーベンチ逆向き＞
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
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出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
このカールのポイントは以下2つです。
上腕の厚さ方向に対して負荷掛けする
テンションを高めたい上腕二頭筋の場所に点支え(支点)をつくる
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
これらによって、上腕二頭筋の支点上にある部分に集中的な湾曲させようとする力を働かせる事ができます。これは、広く面で支える通常のプリーチャーカールでは得難いです。
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
この力が働いている状態で、カール動作やコントロールしながらの下ろし動作を行なうので、上腕二頭筋のテンションを高めながらカール種目を行う事ができます。
支点上にある部分に集中的に湾曲させようとする力が働くので、上腕二頭筋のテンションを高めたい部分の下に支点をつくればよいです。
例えば、上腕二頭筋の遠位部(肘側)を重視するなら、その下に支点をつくります。上腕二頭筋の筋腹(ピーク部)でしたらその下に支点をつくります。
他の実施バリエーションはこちら。↓
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出典：典：ジュラシック木澤チャンネル 日本一と言われる上腕二頭筋ピークをじっくりご覧下さい！！【ジュラトレ上腕二頭筋／ラスト③種目目・マシンカール】
このカールバリエーションも上記の2つのポイントをおさえています。このカールの動画はこちら。↓
＜7:00～11:52＞
出典：典：ジュラシック木澤チャンネル 日本一と言われる上腕二頭筋ピークをじっくりご覧下さい！！【ジュラトレ上腕二頭筋／ラスト③種目目・マシンカール】
上述した点支えカール種目らで1つ残念なところがあります。それは、上腕二頭筋の近位部(肩側)が比較的緩んでしまう事です。
自分の筋収縮ではなく『物の支え』によって上腕が前に出た状態(肩関節の屈曲)になっているので、上腕二頭筋は短く緩む事になります(上腕二頭筋は肘と肩を跨ぐ二関節筋)。
短く緩んだ筋肉は動員されにくいので、上腕二頭筋の筋活動の面でいくらかマイナスである可能性があります。そこが惜しい点だと思っています。
ですが、これを解消した点支えカールがいくつかあります。その1つがMichael Gundillさんのカールです。↓
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出典：Michael Gundillチャンネル Michael Gundill performs incline curls with a triangular dumbbell
ベンチの縁で点支えを作り出してカールしています。このカールも上記した2つのポイントを満たしている事がわかります。
加えて、上腕の位置を見てください。上腕は体の前に無く、逆に体の後方に位置しており、上腕二頭筋が伸ばされた状態です。
上腕二頭筋が短く緩むことなく逆に伸びた状態で点支えカールができる理想形なので、テンションが非常に高いカールになります。
紹介してきました点支えカールですが注意点があります。それは肘が伸びきるまで戻さない事です。肘怪我しますから(やってみればわかりますが、危険を感じて肘を伸ばし切る事はできないと思います)。
上腕二頭筋から負荷が抜けず、かつ安全な可動域でカール動作と戻し動作を繰り返します。
オススメはチートで行なう
前項のように、ストリクトstyleで行なうのも良いですが、チーティングを入れてストリクトstyleでは扱えない重い重量で行なうのがオススメです(中・上級者が対象です)。
支点を利用してチートします。具体的にどう行なうかですが、まさにコレです。↓
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
出典：Michael Gundillチャンネル Michael Gundill performs incline curls with a triangular dumbbell
1つ目の、木澤選手の動画で説明します。
①開始姿勢
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
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②ゆっくり下ろす
『上腕二頭筋でブレーキをかける』を意識しながら肘をゆっくり伸ばして行く。
この時、怪我防止とカール動作のチーティングの備えのために、支点を軸に軽く身を乗り出して行く。
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
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③ボトム位で完全に身を乗り出す
ボトム位で完全に身を乗り出すが(チーティングカール動作の開始位置完成)、肘は伸ばし切らずに上腕二頭筋から力を完全に抜く事はしない(脱力の手前)。
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
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④チーティングカール動作
初動
乗り出した身の戻し動作(支点を軸に)をカール動作初動の補助として使い、以降上腕二頭筋で力強くカールして行く。
負荷の(高)重量によっては、背中の筋群もカール動作初動の補助として参加させても良いです。(※)
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
※カールに背中の筋群を参加させる
こういうイメージです。↓
出典：Muscle and Motionチャンネル How to Do One-Arm Preacher Curls and a Common mistake
最重要のレンジ
初動を乗り越えたところで待ち構えているのが以下のレンジ。
このレンジが、この種目で一番の重要箇所。
高重量使用と、支点と負荷掛け方向による上腕二頭筋を湾曲させる力の発生で、非常に強いテンションが上腕二頭筋にかかる。これに負けず上腕二頭筋で力を出し続け、このレンジを通過する。
上腕二頭筋の筋繊維が最も多く動員されるレンジである。
出典：ジュラシック木澤チャンネル いきなり上腕二頭筋トレーニングの秘訣を公開してしまいました！！【ジュラトレ上腕二頭筋／①種目目】
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①の開始姿勢に戻り繰り返す。
②と④、特に④の最重要レンジただ一点にかける思いで行なうカールと言った感じです。
なので、①や③で小休止(筋緊張の緩め又は解放)をとりながら、1回1回④(や②)に全集中します。
カールでよく聞くのは、ストリクトな動作でできる重量を選択すべきで、反動を要する高重量は扱うべきでは無いというものです。これ、上腕二頭筋の緊張を維持しながらカールを行なって、代謝ストレスを主として筋肥大を狙うのでしたら全くその通りです。
ですが、メカニカルテンション(多くの筋繊維を動員させる、筋張力を増加させる)や筋損傷を主とした筋肥大を狙うのであれば、筋緊張維持のストリクトカールよりも高重量のチーティングカールの方が適しています。
目的によって選択する手段は変わるんです。
カールはストリクトが良いとか、チーティングstyleが良いとか、一概には言えないんです。
上記のチートカールは、筋緊張が維持できる様な重量では無くもっと重い重量を使う事で、あるレンジ限定だけどストリクトstyleでは難しいレベルの筋繊維動員を引き出せます。
この筋繊維動員は瞬発的だし、断続的ですがこれを十分に繰り返す事(反復やセット数)で多くの筋繊維の肥大反応を得ようとするやり方になります。
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