【筋トレ】上腕二頭筋のテンションを高め、それを維持しながら行うケーブル・カール

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

皆様、クリスマス、

 

よい日をお過ごしできましたか?

 

私は、

 

原因不明の上顎(喉付近)の口内炎が酷く、

 

やっと、

 

お粥が喉を通るようになりました。泣

 

クリスマスだというのに、お粥ですよ。。。

 

酷い口内炎のせいで、

 

まともな物が食えず・飲めずで、

 

エネルギーレベルがとてつもなく低くなり

 

筋トレもできず、体の張りもなくなり

(食事の大切さ、再認識です)

 

最悪の年末を過ごしています。。。

 

年越し、年明けにリベンジです!

 

美味いもん食べ、トレ再開を練っています。

 

どうでもよい話でした、すみません。笑

 

本題です。

 

以前の記事で、上腕三頭筋のテンションを

 

高め維持したまま行う

 

ケーブル・エクステンションのやり方を

 

ご紹介しました。このやり方、

 

上腕二頭筋のエクササイズ、

 

『 ワンハンド・ケーブル・カール 』↓

にも適用できます。 

 

本日は、その方法を2パターン書きます。

(個人的にオススメはパターン2です。)

 

この方法で行う事で、

 

上腕二頭筋の緊張が高まり、

 

それを維持しながらカール動作(肘曲げ)が

 

できるので、 筋疲労、代謝ストレスが増し

 

筋肥大に効率良いセットができます。

 

 

 

パターン1:脇締めに負荷をかけて行う

【行い方】

ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、

 

脇締め方向(肩関節の内転)に

 

負荷がけしています。

 

右上腕二頭筋を例に行い方下記します。↓

  • マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせてハンドルを取り付ける。
  • 右側ケーブルに取り付けたハンドルに右腕を通し右肘に引っかける。
  • 左側ケーブルを右手で握る。
  • 右脇をしっかり締めてケーブルカールを開始。
  • 各反復でカールのトップ位で2秒程止め、収縮を強調する。
  • 反復中は常に右脇を締めたまま。
  • デュアルケーブルマシン(※)での実施がオススメ。

 

※デュアルケーブルマシン

幅狭のケーブルマシンの事。↓

 

【脇締め負荷設定】

その方の筋力レベルによるので

 

一概には言えませんが、

 

3~5kg程度から試し、

 

筋力レベルに応じて調整すると良いです。

 

調整時の注意ですが、あくまで

 

この種目のメイン動作は

 

肘曲げ(肘関節の屈曲)であり、

 

脇閉じ(肩関節の内転)はサブ動作なので

 

重くし過ぎないで下さい。

 

少し二頭筋の緊張が高まる程度でいいです。

 

ボディブローのように効いてきますから。

 

また、

 

ケーブル以外にも、

 

引っかけるところがあれば、

 

チューブで 脇締め(肩関節の内転)に対し

 

負荷がけするのもよいです。

 

 

パターン2:脇締+肩関節内旋に負荷をかけて行う

【行い方】

私的には、このパターン2がオススメです。

ケーブルマシンの片方のケーブルを使って、

 

脇締め(肩関節の内転)

 

 

腕の内捻り(肩関節の内旋)

 

に負荷がけしています。

 

 

右上腕二頭筋を例に行い方下記します。↓

  • マシンに向かって右側のケーブルを右肘の高さにあわせてハンドルを取り付ける。
  • 右側ケーブルに取り付けたハンドルに右手の平又は右手首を通し引っかける。
  • 左側ケーブルを右手で握る。
  • しっかり『右脇締め+右腕内捻り』をしてケーブルカールを開始。
  • 各反復でカールのトップ位で2秒程止め、収縮を強調する。
  • 反復中は常に『右脇締め+右腕内捻り』し たまま。
  • デュアルケーブルマシン(幅狭のケーブルマシン)での実施がオススメ。

 

 

【脇締め+腕内捻り負荷設定】

その方の筋力レベルによるので、

 

一概にいえませんが、

 

これも3~5kg程度で試し、

 

調整すると良いです。

 

これまたパターン1と同じで、調整時は

 

メインの動作『肘曲げ(肘関節の屈曲)』

 

の反復回数が著しく落ちるほど

 

重くしないで下さい。

 

脇締め+腕内捻りの負荷がけは、

 

引っ掛けるところあればチューブも可です。

 

 

脇締め、腕内捻りで二頭筋のテンションが高まる

上記で紹介したとおり、今回のやり方では、

 

脇締め(肩関節の内転)

 

 

腕の内捻り(肩関節の内旋)

 

に負荷をかけた状態でカールします。

 

そうする事で、通常のカールより

 

上腕二頭筋の緊張が増します。

 

なぜなら、

 

脇締め(肩関節の内転)

 

や腕内捻り(肩関節の内旋)の動作に

 

上腕二頭筋が補助的に働いているからです。

 

上腕二頭筋は、肘関節と肩関節をまたぐ

 

二関節筋なので、肘だけでなく

 

肩の動きにも関わっています。

 

実際、

 

成書である『分担 解剖学1』で

上腕二頭筋の肩関節の内転作用(補助的)が

 

確認できますし、

 

Satoさん達の筋電図研究で示されるように

 

上腕二頭筋は肩関節の内旋動作でも

 

活動しています。

 

しかも、

 

ケーブルカール実施中、

 

脇締めや腕内捻り(肩関節の内転や内旋)

 

の状態をキープしているので

 

一時的、瞬間的に緊張が高まるのではなく、

 

それが常時維持されます。

 

他の筋肉でも同様に、

 

補助的な作用を活かす事で

 

エクササイズ実施中の筋緊張を

 

高め維持する事ができます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

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