【筋トレ】筋量UPしたけりゃ高重量トレで筋力向上も大切です!

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

ボディメイクの筋トレは、

筋肉の肥大と形を整えるために行うので、

扱う重量は中重量(限界反復回数8~12回)

基本になっています。

または

パンプ重視で軽重量で高回数行う場合もあります。

一方、高重量(限界反復回数5回以下)の筋トレは。。。

筋力向上が目的であって、

ボディメイクの目的(筋肥大)に不向きだと

あまり目を向けてもらえません。

しかし実際は、

筋肥大にも有効だし、

ボディメイク筋トレ(中・軽重量)の

底上げに貢献してくれます!

本日は、ボディメイクにおける

高重量トレーニングのメリットと

取り入れ方について書きます。

参考になれば嬉しいです。

やっぱりデカい筋肉は力が強い

ボディメイクの筋トレで、

筋力の強さは関係ない、

いかに効かせるかが大切、

だから高重量に拘る必要はない、

と言われます。

そのとおりです。

筋力向上ではなく筋肥大が目的だからです。

そうなんですが、

私としては、勿体無いと思ってしまいます。

ジムを見渡してみてください。

筋肉がしっかりついたデカいトレーニーは、

やはり扱うウェイトが重いです。

初・中級トレーニーでは

真似できない、扱えない重量を

コントロールしながら丁寧に

8~12回反復しています。

初・中級トレーニーにとっては

高重量または超高重量でしょうが、

彼らにとっては中重量です。

現実、事実として、

デカい筋肉は筋力レベルが強いんです。

初心者だった頃の使用重量と

中級トレーニーになった時の使用重量を

比較してみてください。

同じ重量ではないはずです。

また、

筋力が筋断面積に比例する事は

学術的にも常識です。↓

(バイオメカニズム学会誌Vol.12 No3 1988より抜粋:PDF)

これらの事からも、

ボディメイクの筋トレで

高重量を扱い、筋力の強さに拘る取り組みを

ないがしろにするのは勿体無い気がしませんか?

私は、個人的に

ボディメイクの筋トレは、

中重量のトレーニングを軸とするが、

定期的に高重量トレで筋力向上に拘る期間を

設けるべきだと考えています。

具体的に、何故そう考えるか説明します。

高重量トレを取り入れるメリット

高重量トレで筋力向上にこだわる。

これは、

最大限に筋肥大したいトレーニーにとって

メリットがあります。

それは以下です。↓

  • 筋肥大に適した中重量トレを底上げしてくれる。
  • 筋肥大要因の1つ『メカニカルテンション』を高めてくれる。
  • 新鮮な刺激が得られ、敏感な筋肥大反応につながる。

中重量トレを底上げしてくれる

中重量トレの底上げとは、

筋力が高まり、

中重量トレで反復回数や使用重量が増える

ということです。

高重量トレをある期間行い、

中重量トレに戻すと

反復回数や使用重量が

確実に増えます。

しかも、

中重量トレで増やそうとする場合より

増加する傾向にあります。

なぜなら、

高重量トレによって神経系が強化され

力発揮しやすくなっているからです。

こうして、中重量トレの

反復回数や使用重量が増すと、

筋肥大に適した筋肉への刺激が増し、

体はこれに適応しようと、

筋肥大してくれます。

メカニカルテンションを高めてくれる

体が筋肥大反応を開始する要素は、

『メカニカルテンション』

『筋損傷』

『代謝ストレス』

と3つあります。このうち高重量トレでは、

『メカニカルテンション』が高まります。

要は筋肉に非常に強い張力が発生する

という事です。

そして、この状況下では、

筋肥大しやすい速筋繊維が

多く動員され刺激されます。

なので、

高重量トレ自体、筋肥大を促してくれます。

実際に、Schoenfeldさん達の研究で、

確かめられています。↓

<中重量グループ>

  • 被験者はトレーニング実践者。
  • 使用重量は反復限界10回の重量。
  • 3セット、オールアウトまで実施。
  • セット間休息は90秒。
  • 実施期間は8週間。

<高重量グループ>

  • 被験者はトレーニング実践者。
  • 使用重量は反復限界3回での重量
  • 7セット、オールアウトまで実施。
  • セット間休息は3分。
  • 実施期間は8週間。

※両グループのトレーニングボリュームは等しく設定

結果は、筋肥大は同程度の増大で、

筋力の向上は高重量グループが優れています。

新鮮な刺激が得られる

それまで体の変化が

いまいちだった状況で

トレ手法をガラッと変えてみたところ

体が反応し始めた

という事例は沢山あります。

何故こういう事が起きるかといいますと、

ガラッと変えたトレ手法が

体にとって新鮮で不慣れな刺激となり、

それに適応しようと反応したからです。

体を刺激に慣れさせない事は、

継続的に筋肥大させるコツです。

普段、中重量トレを行っている方にとって

高重量トレは不慣れなので

筋肉にとって新鮮な刺激になります。

高重量という新鮮で不慣れな刺激に

体は適応しようと、

眠りから目覚めたかのように動き出し、

神経系の強化と上記の筋肥大反応が

開始されます。

どのように高重量トレを

取り入れるか示します。↓

取り入れ方例①:5×5セット法

5×5セット法では、

反復限界5回の重量で5セット行います。

5セットの総反復回数25回を目指します。

25回に達したら、次回トレ時に増量し、

また25回を目指していきます。

【行うタイミング】

○その部位を週1回トレする場合

  • その部位トレの最初に行う。
  • エクササイズはしっかり力発揮できる種目を選択する。

○その部位を週2回トレする場合

  • その部位トレ週2回のうち1回のみ実施。
  • その部位トレの最初に行う。
  • エクササイズはしっかり力発揮できる種目を選択する。

【負荷】

1セット目の反復限界が5回の重量。

※全セットとおして、この重量のまま減らさない。

【セット数】

5セット。

【反復回数】

各セット、5回を目指す。

※6回以上できそうでも5回にとどめる。

※各セット、前回トレの反復回数を上回るように取り組む。

【セット間休息】

3分以上。

【増量する条件】

5セットの総反復回数が25回に達したら、

次回のトレで2.5kg程度増量する。

【実施期間】

3か月程度。

取り入れ方例②:5×4セット法withレストポーズ

5×4セット法withレストポーズでは、

反復限界5回の重量で4セット行います。

4セット目は2回のレストポーズを含みます。

(レストポーズとは、小休止を挟んで反復を続けること)

4セットの総反復回数25回を目指します。

25回に達したら、次回トレ時に増量し、

また25回を目指していきます。

【行うタイミング】

○その部位を週1回トレする場合

  • その部位トレの最初に行う。
  • エクササイズはしっかり力発揮できる種目を選択する。

○その部位を週2回トレする場合

  • その部位トレ週2回のうち1回のみ実施。
  • その部位トレの最初に行う。
  • エクササイズはしっかり力発揮できる種目を選択する。

【負荷】

1セット目の反復限界が5回の重量。

※全セットとおして、この重量のまま減らさない。

【セット数】

4セット。

4セット目は2回のレストポーズを含む。

(レストポーズとは、小休止を挟んで反復を続けること)

【反復回数】

<1セット目>

5回を目指す

(6回以上できそうでも5回にとどめる。)

<2セット目>

5回を目指す

(6回以上できそうでも5回にとどめる。)

<3セット目>

5回を目指す

(6回以上できそうでも5回にとどめる。)

<4セット目>

5回を目指す

(6回以上できそうでも5回にとどめる。)

↓40秒休息

同重量のまま限界まで反復

↓40秒休息

同重量のまま限界まで反復

※各セット、前回トレの反復回数を上回るように取り組む。

【セット間休息】

3分以上。

【増量する条件】

4セットの総反復回数(レストポーズ含む)が

25回に達したら、次回のトレで

2.5kg程度増量する。

【実施期間】

3か月程度。

マインド・マッスル・コネクションは使わない

動いている筋肉を意識して、

その筋肉の活動量を増大させる。

これが、

マインド・マッスル・コネクションの作用ですが、

SnyderさんとFryさんの研究が示すとおり、

重量が重くなるにつれて低下します。

多くの方が経験していると思いますが、

高重量のトレーニングで、

(反復回数5回以下しかできない)

筋肉の動きを意識しても、

それを感じ取ることは困難です。

それどころか、力発揮が上手くいかず

反復回数が落ちます 😥 

これは、神経・筋の生理として生じ、

トレ歴に関わらず誰でも起こる現象のようです。

今回紹介したやり方のように、

高重量を扱う場合は、

筋肉の動きを意識するのではなく、

『上げる』、『引く』といった

エクササイズの動作そのものに

意識を集中してください。

その方が力発揮でき、

反復回数で良い結果が得られます。

トレーニングノート活用しましょう

今回のやり方に限らず、

重要なトレーニング原則『漸進性の原則』に従い、

その日のトレーニング目標として、

前回のトレーニング記録更新を目指します。

毎回のトレーニングで、

反復回数や使用重量を

少しでも伸ばそうとします。

前回の自分超えに挑戦!というわけです。

本日紹介したやり方でいうと、

総反復回数25回を目指し、

前回の記録を少しでも上回るように

各セット取り組みます。

そこで必要になるものが、

トレーニングノートです。

当然ですが、

前回の自分を超えるには、

前回のトレーニング記録が必要だからです。

その日のトレを行う時に、

トレーニングノートを見返し、

前回の記録を把握します。

そして、

その日の目指すべき反復回数を

前回の反復回数+1回以上とし、

「必ず目標を達成する!」という強い決意で、

トレーニング種目を開始します。

コツコツと、この積み重ねによって、

筋量・筋力が向上していきます。

その日のトレ目標が明確なので、

よい緊張感を持ちつつ、

モチベーション高い状態で、

トレーニングできます。

トレーニングノートの中身ですが、

最低でも以下の項目は記録したいです。

  • トレーニング種目
  • 各セットの使用重量と反復回数
  • セット間の休息時間

重量は少しずつ増やす

トレの取り組みにおいて、

増量時にいきなり5~10kg単位で増やすと

反復回数の伸びが

直ぐに頭打ちになります。

今回のやり方の場合、

上記で、増量条件をクリアしたら

次回トレで2.5kg程度増やす

と書きましたが、

個人差やトレする部位によっては、

直ぐに反復回数が

頭打ちになる場合があります。

なので、

少しずつ増量することも、

トレーニングのコツです。

1~2kg単位でいいと思います。

腕(特に上腕二頭筋)や

伸びにくいトレーニング種目、

上級者で使用重量の伸びしろが

多く望めない場合などは、

数百g単位でもいいと思います。

その人が頑張れば達成できる範囲の目標を定め、

それを着実に達成する。

この積み重ねこそが

停滞なく成長できるコツだと思います。

数百g単位で重量設定できるツール(プレート)を

紹介します。↓

【フラクショナルウェイトプレート】

細かいプレートはジムやクラブに

なかなか置いてないので重宝します。

本日もお読み頂きありがとうございました。

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