肩トレ

【筋トレ】多関節種目で三角筋後部を鍛える:チューブ・プルアパート⇒アンダーハンド・リアデルトロー

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は三角筋後部のコンパウンド種目の一例を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

三角筋後部(肩後部)のトレする時、

 

レイズ系(=単関節種目)で行う場合が多いと思います。

 

バリエーションとして、

 

高重量が扱えるコンパウンド種目(=多関節種目)

 

の採用で、三角筋後部に新鮮な刺激を

 

得る事ができます。

 

本日は、その1パターンをご紹介します。

 

 

 

チューブ・プルアパート⇒アンダーハンド・リアデルトロー

今回のやり方は、

 

アクチベーション種目

『チューブ・プルアパート』

メイン種目

『アンダーハンド・リアデルトロー』

 

の順で連続で行います。これで1セットになります。

 

出典:Daniel Finneganチャンネル Band Pull Aparts Rear Delt

出典:Dynamic Body Coachingチャンネル Incline bench underhand dumbbell row

 

 

アクチベーション種目『チューブ・プルアパート』

メイン種目の直前にこの種目を行う目的は、

 

メイン種目で三角筋後部の筋活動を

 

増加させるためです。

 

注意点は、

 

単関節種目を軽負荷で行い、

 

限界まで反復しない、決して追い込まない事です。

 

実際、Júniorさん達の研究

 

軽重量、限界まで行わない単関節種目の実施が

 

メイン種目(多関節種目)の筋活動を

 

増加させる事が確認されています。

(疲労するまで行った場合、メイン種目の筋活動は低下する事がAugustssonさん達の研究で示されています。)

 

メイン種目『アンダーハンド・リアデルトロー』

ダンベルで行います。

 

多関節種目なので高重量が扱え、

 

三角筋後部に強い張力を発生させたり、

 

過負荷を与える事が可能になります。

 

アンダーハンドで行うのは、

 

他グリップより重い重量が扱えるからです。

 

上記の写真は左右同時にローイングしていますが、

 

バリエーションとして、

 

ワンハンドで行う事も有効です。↓

出典:Mike Thurstonチャンネル 6 Exercises For Bigger Rear Delts

 

Ohtsukiさんの研究Kurokiさん達の研究が示すように、

 

左右同時に行う場合より、

 

片側で行う方が力発揮しやすいです。

(両側性筋力低下と言われる)

 

それと、片方ずつ行う方が

 

『効く』感じがつかみやすいです。

 

 

以上の様に、今回のやり方は三角筋後部の

 

筋活動増加と

 

メカニカルテンション

(筋肥大要因の1つで、強い張力を発生させる)

 

を強調したものになります。

 

 

チューブ・プルアパートの行い方

 

出典:Daniel Finneganチャンネル Band Pull Aparts Rear Delt

 

背中の筋活動を抑えるため肩甲骨を寄せる動作はせず、肩を軸に両腕を後方に回転させる動作で行う。

チューブを握って行うより、リング状にして小指側に引っ掛けて行う方が三角筋後部に意識が集中できる。

反復のテンポはリズミカルに実施。プルに0.5~1秒、戻しに0.5~1秒程度。

反復の可動域は上記の写真ぐらいが丁度良い。

三角筋後部に意識を集中して行う。

 

 

アンダーハンド・リアデルトローの行い方

ダンベルで行います。

 

出典:Mike Thurstonチャンネル 6 Exercises For Bigger Rear Delts
写真はワンハンドバージョンですが、左右同時に行う場合も同じ動作ポイントになります。

 

グリップは自分から見て逆ハの字で握り、動作中変えない(捻ったりしない)。

三角筋後部を主働筋にするため肩甲骨を寄せる動作はせず、肩を軸に肘からローイングする。

ローイングは肘を若干外に開きながら真上ではなく後方に引く。

引ききったポジションで三角筋後部がギュッと縮み固まる事を2秒ほど強調する。

三角筋後部に意識を集中して行い、短縮感を重視する。(伸張が弱い種目)

 

 

負荷、セット数などの設定

セット数

3~4セット。

 

チューブ・プルアパート

アンダーハンド・リアデルトロー

 

の順に連続で行って1セットになります。

 

 

負荷

チューブ・プルアパート

上記の行い方で、各セット共に

 

15~20回

↓5秒休息

7~10回

 

で反復して三角筋後部が

 

熱くなる程度のチューブ強度。

(疲労困憊10割とすると6~7割程度)

 

参考ですが、

 

私やクライアント様が使用している

 

チューブはこれです。↓

 

 

 

アンダーハンド・リアデルトロー

上記のやり方で、

 

1セット目でギリギリ10回(反復限界)できる重量。

 

この重量のまま全セット行う。

 

 

反復回数

チューブ・プルアパート

各セット共に、

 

三角筋後部が熱くなる程度まで反復。

 

決して疲労困憊まで行わない。

(疲労困憊10割とすると6~7割程度)

 

※反復例

15~20回→5秒休息→7~10回

これで1セット。

 

アンダーハンド・リアデルトロー

1セット目:10回(反復限界)

2セット目:反復限界まで

3セット目:反復限界まで

4セット目:反復限界まで

 

以後、トレーニング毎に、

 

各セット1回でもよいので

 

反復回数を伸ばすように取り組む。

 

 

セット間休息

90~120秒。

 

負荷を上げるタイミング

チューブ・プルアパート

特に上げる必要なし。

 

三角筋後部の熱くなる感が、

(疲労困憊10割とすると6~7割程度の感)

 

明らかに減少したら、適宜チューブ強度を上げる。

 

アンダーハンド・リアヘッドロー

1セット目12回できたら

 

次回のトレーニングで

 

ダンベル1個あたり1~2kg程度増やす。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました!

 

 

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