肩トレ

【筋トレ】パンプを促すメカニカル・ドロップセット法:肩(三角筋)編

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日は肩のエクササイズに適用したメカニカルドロップセット法を紹介します。参考になれば嬉しいです!

 

前回の記事で、

 

メカニカル・ドロップセット法について

 

その利点や、上腕三頭筋を例に

 

具体的な活用例も含め説明しました。

 

ちょっと復習ですが、

 

メカニカル・ドロップセット法は、

 

重量を変えること無く、

 

反復の中断もなく、

 

筋肉の負荷を低減させることで

 

連続的に

 

筋肉の緊張時間とトレーニング容量を

 

増やすことができます。

 

なので、

 

効率良くパンプと筋疲労が促される

 

ドロップセット法と言えます。

 

本日は、メカニカル・ドロップセット法の

 

肩(三角筋)への活用例を書きます。

 

 

肩前部(三角筋前部)の活用例

行い方

 

step
1
Ezバー・ショルダー・フロントレイズ

Ezバーをアンダーハンドかつ

 

ワイドグリップで握り、反復限界まで実施。

 

(トップポジションで少し止めてから戻す。)

 

↓重量とグリップそのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
2
Ezバー・アンダーハンド・ショルダー・フォワードプレス

斜め上軌道のアンダーハンドプレスを

 

反復限界まで実施。

 

(トップポジションで少し止めてから戻す。)

 

↓重量とグリップそのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
3
Ezバー・アンダーハンド・ショルダープレス

床に垂直な方向へアンダーハンドプレスを

 

反復限界まで実施。

 

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

1種目目のEzバー・ショルダー・フロントレイズで

 

反復限界回数が12回になる重量で実施。

 

この重量のまま、

 

2種目目のEzバー・アンダーハンド・ショルダー・フォワードプレス

 

 

3種目目のEzバー・アンダーハンド・ショルダープレスも反復限界まで実施。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

肩側部(三角筋側部)の活用例

行い方

ケーブルマシンに近い位置で

 

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズを開始し、

 

反復限界に達する毎に、

 

重量を減らすのではなくマシンから離れ

 

反復を継続します。

 

step
1
マシンに近い位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

 

step
2
マシンから離れる

STEP 1の反復限界直後、

 

ほんの少しサイドレイズした状態を

 

維持したまま(三角筋の緊張を抜かないため)

 

マシンから離れる。

(この状態維持したままマシンから離れる)

 

 

step
3
マシンから離れた位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

 

step
4
マシンから離れる

STEP 3の反復限界直後、

 

ほんの少しサイドレイズした状態を

 

維持したまま(三角筋の緊張を抜かないため)

 

マシンから離れる。

(この状態維持したままマシンから離れる)

 

 

step
5
マシンから最も離れた位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

最初に行う、マシンに最接近した位置で実施する

 

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズで

 

反復限界回数が10回になる重量で実施。

 

最接近した位置で反復限界に達したら、

 

この重量のままマシンから離れ、

 

各ポジションにおいて反復限界まで実施する。

 

セット数

左右それぞれ3~4セット。

 

セット間休息

できる方は、左右交互に休まず3~4セット行います。

(一方の肩実施中にもう片方の肩は休める)

 

もしくは、

 

左右交互に休まず1セット実施し、

 

60~90秒休憩をはさみ次セットを行います。

 

 

肩後部(三角筋後部)の活用例

行い方

この動画のやり方、気に入っています。↓

出典:Alex Los Angelesチャンネル How to hit your rear delt for faster muscle growth

 

この動画のように、

 

step
1
ベンチサポート・順手・リアデルトワイドロー

順手で肘を開いて反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

↓重量そのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
2
ベンチサポート・順手・リアデルトナローロー

順手で肘を閉じて(完全に閉じない)、

 

反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

↓重量そのままに休まず直ぐにグリップ変更

 

step
3
ベンチサポート・逆手・リアデルトナローロー

素早く逆手に変更して、

 

肘を閉じて(完全に閉じない)、

 

反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

1種目目のベンチサポート・順手・リアデルトワイドローで

 

反復限界回数が12回になる重量で実施。

 

この重量のまま、

 

2種目目のベンチサポート・順手・リアデルトナローロー

 

 

3種目目のベンチサポート・逆手・リアデルトナローローも反復限界まで実施。

 

セット数

3~4セット。

 

セット間休息

90~120秒。

 

 

これらの活用例はいずれも

 

重量を減らす事なく、動作の中断も無く

 

肩にかかる負荷が適切に低減されるので、

(てこの作用や他筋肉の関与の変化、筋肉の生理特性の利用による)

 

連続的に

 

肩(三角筋)の筋緊張時間とトレーニング容量を

 

増やすことができます。

 

結果、効率良く

 

肩(三角筋)のパンプと筋疲労が促されます。

 

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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