【筋トレ】パンプを促すメカニカル・ドロップセット法：肩(三角筋)編

 

 

 

前回の記事で、

 

メカニカル・ドロップセット法について

 

その利点や、上腕三頭筋を例に

 

具体的な活用例も含め説明しました。

 

ちょっと復習ですが、

 

メカニカル・ドロップセット法は、

 

重量を変えること無く、

 

反復の中断もなく、

 

筋肉の負荷を低減させることで

 

連続的に

 

筋肉の緊張時間とトレーニング容量を

 

増やすことができます。

 

なので、

 

効率良くパンプと筋疲労が促される

 

ドロップセット法と言えます。

 

本日は、メカニカル・ドロップセット法の

 

肩(三角筋)への活用例を書きます。

 

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肩前部(三角筋前部)の活用例

行い方

 

step
1Ezバー・ショルダー・フロントレイズ

Ezバーをアンダーハンドかつ

 

ワイドグリップで握り、反復限界まで実施。

 

(トップポジションで少し止めてから戻す。)

 

↓重量とグリップそのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
2Ezバー・アンダーハンド・ショルダー・フォワードプレス

斜め上軌道のアンダーハンドプレスを

 

反復限界まで実施。

 

(トップポジションで少し止めてから戻す。)

 

↓重量とグリップそのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
3Ezバー・アンダーハンド・ショルダープレス

床に垂直な方向へアンダーハンドプレスを

 

反復限界まで実施。

 

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

1種目目のEzバー・ショルダー・フロントレイズで

 

反復限界回数が12回になる重量で実施。

 

この重量のまま、

 

2種目目のEzバー・アンダーハンド・ショルダー・フォワードプレス

 

と

 

3種目目のEzバー・アンダーハンド・ショルダープレスも反復限界まで実施。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

 

肩側部(三角筋側部)の活用例

行い方

ケーブルマシンに近い位置で

 

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズを開始し、

 

反復限界に達する毎に、

 

重量を減らすのではなくマシンから離れ

 

反復を継続します。

 

step
1マシンに近い位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

↓

 

step
2マシンから離れる

STEP 1の反復限界直後、

 

ほんの少しサイドレイズした状態を

 

維持したまま(三角筋の緊張を抜かないため)

 

マシンから離れる。

(この状態維持したままマシンから離れる)

 

↓

 

step
3マシンから離れた位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

↓

 

step
4マシンから離れる

STEP 3の反復限界直後、

 

ほんの少しサイドレイズした状態を

 

維持したまま(三角筋の緊張を抜かないため)

 

マシンから離れる。

(この状態維持したままマシンから離れる)

 

↓

 

step
5マシンから最も離れた位置でサイドレイズ

反復限界まで実施。

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

最初に行う、マシンに最接近した位置で実施する

 

ワンハンド・ケーブル・サイドレイズで

 

反復限界回数が10回になる重量で実施。

 

最接近した位置で反復限界に達したら、

 

この重量のままマシンから離れ、

 

各ポジションにおいて反復限界まで実施する。

 

セット数

左右それぞれ3～4セット。

 

セット間休息

できる方は、左右交互に休まず3～4セット行います。

(一方の肩実施中にもう片方の肩は休める)

 

もしくは、

 

左右交互に休まず1セット実施し、

 

60～90秒休憩をはさみ次セットを行います。

 

 

肩後部(三角筋後部)の活用例

行い方

この動画のやり方、気に入っています。↓

出典：Alex Los Angelesチャンネル How to hit your rear delt for faster muscle growth

 

この動画のように、

 

step
1ベンチサポート・順手・リアデルトワイドロー

順手で肘を開いて反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

↓重量そのままに休まず直ぐに動作変更

 

step
2ベンチサポート・順手・リアデルトナローロー

順手で肘を閉じて(完全に閉じない)、

 

反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

↓重量そのままに休まず直ぐにグリップ変更

 

step
3ベンチサポート・逆手・リアデルトナローロー

素早く逆手に変更して、

 

肘を閉じて(完全に閉じない)、

 

反復限界まで実施。

(動画では未実施ですが、各反復のトップポジションで少し止めるのも良いです。)

 

これで1セットになります。

 

負荷設定

1種目目のベンチサポート・順手・リアデルトワイドローで

 

反復限界回数が12回になる重量で実施。

 

この重量のまま、

 

2種目目のベンチサポート・順手・リアデルトナローロー

 

と

 

3種目目のベンチサポート・逆手・リアデルトナローローも反復限界まで実施。

 

セット数

3～4セット。

 

セット間休息

90～120秒。

 

 

これらの活用例はいずれも

 

重量を減らす事なく、動作の中断も無く

 

肩にかかる負荷が適切に低減されるので、

(てこの作用や他筋肉の関与の変化、筋肉の生理特性の利用による)

 

連続的に

 

肩(三角筋)の筋緊張時間とトレーニング容量を

 

増やすことができます。

 

結果、効率良く

 

肩(三角筋)のパンプと筋疲労が促されます。

 

 

 

 

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