お尻トレ

【筋トレ】伸張刺激で美尻メイク:プレッツェル・グルートECCローディング

札幌パーソナルトレーニング

 

ボディメイク専門 札幌パーソナルトレーナーZeal-Kの長崎健太です。

 

本日はレッグプレスマシンを使用してお尻に伸張刺激を与える種目を紹介します。参考になれば嬉しです!

 

このブログでは、

 

『伸張刺激』という用語がよく出てきます。

 

この表現は、

 

伸張性筋収縮

筋肉が伸びた位置での等尺性筋収縮

 

で得られる刺激を指しているのですが

 

主に、伸張性筋収縮で得られる刺激

 

の意味合いとして使っています。

 

伸張性筋収縮で得られる刺激とは

 

筋肉を引き伸ばそうとする負荷に

 

抵抗しているにも関わらず

 

引き伸ばされてしまう刺激です。

(ブレーキをかけようとするも負けて引き伸ばされる)

 

ちなみに、ストレッチは

 

筋肉を引き伸ばそうとする負荷に対して

 

無抵抗で伸ばされている状態なので

 

伸張性筋収縮とは明確に違います。

 

伸張性筋収縮は、

 

普段のトレーニングの

 

どういった場面で起きているかというと

 

ご存知のとおり、

 

ウェイトを『下ろす』『戻す』時に

 

起きています。この時、

 

上述した様な、

 

無理やり引き伸ばされている感じは

 

あまりしないと思われるかもしれませんが

 

ウェイトを『下ろす』『戻す』に

 

動員された筋繊維は

 

ブレーキとして100%力発揮している

 

にも関わらず無理やり引き伸ばされています。

 

ウェイトを『下ろす』『戻す』際、

 

その重量と『下ろす・戻す』速度

 

に応じて動員される筋繊維の数は

 

間引かれるんです。

 

間引かれず動員された筋繊維は

 

100%力発揮し抵抗しますが

 

間引かれ少ないので

 

引き伸ばされてしまうわけです。

 

こうした伸張刺激は筋肥大に有効な刺激です。

 

筋肥大要因『筋損傷』をしやすいですし

 

速筋繊維が優先的に働きます。

 

また、比較的ゆっくりとした

 

伸張性筋収縮で得られる伸張刺激は

 

mTORのリン酸化が上がり

 

筋タンパク質合成が高まるなど

 

筋肥大にポジティブな刺激です。

 

やっと本題に入りますが(笑)、

 

この伸張刺激をお尻に入れる種目は

 

代表的な種目にいくつかありますが、

 

脚の関与がなく

 

強い伸張刺激が入る種目は

 

そうそう有りません。

 

本日はその一例として

 

レッグプレスマシンを活用した

 

お尻の伸張種目を紹介します。

 

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プレッツェル・グルートECCローディング

しっかりと伸張刺激を入れて

 

筋肥大させるに必要な要素として

 

『使用重量』や『下ろす・戻す速度』が

 

あります。これらは、多くの筋繊維を

 

動員させる事に関わります。

 

他にも大切な要素として

 

その筋肉がよく伸びる動作・方向に

 

負荷掛けするという事も重要です。

 

この観点から、

 

お尻を伸ばす動作やフォームを

 

どうしたらいいか?なんて

 

考える必要もなく、

 

代表的なお尻のストレッチを思い浮かべればいいんです。

 

代表的なお尻のストレッチといえば

 

『プレッツェル・ストレッチ』です。↓

出典:ASICS Japanチャンネル お尻の下部ストレッチ

 

このストレッチ、やればわかりますが

 

お尻がかなり伸びます。

 

このフォームに

 

レッグプレスマシンで

 

負荷掛けしたのが、本日の主役

 

『プレッツェル・グルートECCローディング』です。

 

刺激する部位

大臀筋(特に下部繊維)。

出典:James H.Clay David M.Pounds著 クリニカルマッサージ ひと目でわかる筋解剖学と触診・治療の基本テクニック

 

行い方

45°レッグプレスマシンで行なっています。概要写真です。↓

この写真の場合、左のお尻を刺激しています。

別角度から。↓

 

(1)準備:可動域の設

  • お尻がしっかりストレッチする位置に45°レッグプレスマシンのストッパーを設定する。
  • 良い具合にストッパーが設定できない場合は、プレートウェイト等で調整する。

 

ストッパーが良い位置に設定できない場合は、プレートウェイトなどで調整する。↓

 

(2)行い方詳細

この種目は片側ずつ行なうエクササイズです。以下は、左のお尻を刺激する場合を例として説明しています。

 

step
1
開始姿勢

  • プレートを加重して使用重量を設定。
  • 右脚をレッグプレスマシンのプラットフォームにあてる。
  • 以下の写真のように左脚を右脚に乗せる。
  • プラットフォームのロックを解除する。

 

 

step
2
下ろしてお尻に伸張刺激を入れる

  • 下ろし動作開始。
  • 左のお尻を伸ばそうとする負荷に対して左のお尻で抵抗しながら等速4秒かけて下ろす。
  • 事前設定したセイフティにつく直前で止めて、左のお尻に力を入れたまま1~2秒保持。
  • 保持後、セイフティに着地し、右脚も左のお尻も脱力する。

 

 

下ろし動作及び直前止めの際に

 

左のお尻が安全に抵抗力を

 

発揮できるのは、もちろん、

 

右脚の抵抗力があっての事です。

 

右脚の絶妙な筋出力の配分があって成り立ちます。

 

右脚の筋出力が高すぎては

 

左のお尻に良い負荷は入れれませんし、

 

逆に、右脚筋出力が低すぎては

 

左のお尻や股関節の怪我を招く可能性があります。

 

安全に、かつ

 

良い刺激を左のお尻に入れるには

 

右脚の筋出力のコントロールが重要なんです。

 

しかも、そのコントロールが

 

ほとんど意識せずにできて、

 

抵抗力を発揮する左のお尻に

 

意識のほとんどを向けて

 

この種目を実施する事が望ましいです。

 

なので、

 

この種目は難しい部類のもので

 

上級者やトレ経験豊富な方対象となります。

 

ちなみに、左のお尻に伸張刺激を

 

しっかり入れるために設定した

 

使用重量と可動域は

 

右脚にとっては

 

大した負荷ではないし

 

可動域も不十分(狭い)なので

 

右脚が過度に発達する事は無いと考えています。

 

一方、左脚には全く負荷がかからず

 

お尻のみにしっかり伸張刺激を

 

与える事ができます。

 

これは、この種目の利点です。

 

step
3
開始姿勢に戻る

  • 左のお尻は脱力したまま右脚でプラットフォームを押し上げて開始姿勢に戻る。
  • 又は、右脚に乗せた左脚を開放して両脚でプラットフォームを押し上げて開始姿勢に戻るのもアリ。この場合は、押し上げたら、一旦、プラットフォームをロックしてから再度開始姿勢をつくり、ロックを解除する。

 

この時も、右脚にとっては

 

大した負荷ではなく

 

可動域も不十分(狭い)なので

 

右脚が過度に発達する事は無い

 

と考えますが、使用重量が重くなってきたら

 

上述のとおり、両脚で押し上げて

 

右脚の負担を減らせばよいです。

 

 

以上、このStep2と3を繰り返します。

 

使用重量やセット数など

(1)使用重量

上記行い方で、反復限界8回の重量。

反復限界とは、等速4秒で下ろせなくなること。

 

(2)使用重量を増やすタイミング

上記行い方で、キッチリ8回できる事に慣れたセットは次回トレで2.5kg増量する。慣れていないセットは増量しない。

 

(3)反復回数

8回。

 

(4)セット数

片側3セットずつ。

 

(5)セット間休息

1~2分。

 

 

注意

以下の方はこの種目は不要です。怪我のリスクも高まります。

  • 初心者やトレ経験が浅い方。
  • マインド・マッスル・コネクション(意図する筋肉が意識できる)や力発揮のコントロールが未熟な方。
  • 膝や股関節に痛みや何らかの疾患、障害をかかえている方。
  • お尻の柔軟性が著しく低い方。
  • 筋力レベルが低い方。

 

本日もお読み頂きありがとうございました。

 

 

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