【筋トレ】スナッチグリップ・デッドリフトで上背部を攻める！

 

 

 

昔、腰部や脊柱起立筋だけでなく、

 

背中の厚み(上背部筋群の発達)を得ようと

 

デッドリフトをやり込んだ時期がありました。

 

高重量を引っこ抜ければ、

 

自然と背中の厚みが得られると思い

 

取り組んでいました。

 

その結果、

 

扱う重量はかなり伸び、背中も発達しましたが、

 

その発達の程度は、期待外れでした。

 

デッドリフトは、その名のとおり辛いです。

 

視界に流れ星みたいなものが現れたり、

 

一瞬、立ちくらみの様に

 

意識がとびそうになる事もありますね。(笑)

 

なのに発達具合がいまいちでした。。。

 

そもそも、

 

背トレにデッドリフトを採用した理由は、

 

『Big３種目だから 』、

 

『○○選手がやってるから』

 

といった非常に短絡的なものでした。

 

今ふり返ると、

 

背中にバーベル負荷を乗せて行う事を

 

理解していなかったので、

 

いまいちな成果というのは当たり前です。

 

本日は、

 

背中の厚み(上背部筋群の発達)を得るために行う

 

『スナッチグリップ・デッドリフト 』の

 

行い方や意識すべき点を説明します。

 

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上背部とはどこの部分？

ここで言う『上背部』

＝今回の種目で刺激する筋肉

 

とはどの部分かを先に示しておきます。

 

下の緑部です。↓

 

 

具体的に筋肉名で言いますと、

 

 

僧帽筋(そうぼうきん)

棘下筋(きょくかきん)

小円筋 (しょうえんきん)

大円筋(だいえんきん)

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

菱形筋(りょうけいきん)　など

 

となります。

 

このうち、今回のデッドリフトでは

 

僧帽筋への刺激を特に重視しています。

 

 

デッドリフトと上背部の関わり

上背部の筋肉が

 

力を発揮しながら伸び縮みする事で

 

デッドリフトの動きになるわけではありません。

 

上背部の筋群は

 

デッドリフトの主動筋ではないという事です。

 

ですが、デッドリフト中の

 

上背部筋群の役割を考えると、

 

筋肥大しうる良い刺激になる事がわかります。

 

その役割とは、

 

肩甲骨のアライメント(肩甲胸郭関節)と

 

肩関節(肩甲上腕関節)の

 

安定を保つ事です。

 

僧帽筋や菱形筋などが力発揮しているので

 

バーベルに引っ張られて

 

肩甲骨が剥がれたりすることが無いし、

 

三角筋後部、棘下筋、大円／小円筋などが

 

力発揮しているからバーベルに引っ張られて

 

肩が抜けたりすることが無いわけです。

 

このように、

 

上背部の筋肉はデッドリフト中に

 

強く引っ張られ、それに抗って耐えています。

(＝等尺性収縮：アイソメトリック収縮)

 

なので、

 

デッドリフト動作中の上背部には、

 

強い張力・緊張(メカニカルテンション)が発生し

 

多くの筋線維が動員されます。

 

また、引きの初動では

 

ブレーキ筋として働く側面もあるので

 

筋損傷しうる強い伸張刺激も得ることができます。

(＝伸張性収縮：エキセントリック収縮)

 

さらに、上述のとおりデッドリフト中の上背部は

 

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)と

 

エキセントリック収縮(伸張性収縮)が主で、

 

コンセントリック収縮(短縮性収縮)は

 

ほぼ無い(あってもその可動域は狭い)ので

 

ベントローなどの使用重量より高重量が扱えます。

 

纏めますと、

 

デッドリフトは高重量のバーベルを使って

 

上背部にとても強い張力・緊張と

　

筋損傷しうる伸張刺激を与える事ができる種目

 

という事です。

 

これらの刺激は筋肥大反応を促してくれます。

 

今回紹介するデッドリフトを行う際に

 

ただ漠然と引き上げ、下ろすのではなく、

 

上記の上背部の関わり・役割を意識して、

 

バーベル負荷をズシリと背中に乗せながら行う事で、

 

腰部・脊柱起立筋だけでなく

 

上背部筋群の発達も得られ

 

背中の厚みを獲得する事ができます。

 

 

ダンベル・外旋リバースYレイズ⇒スナッチグリップ・デッドリフト

今回紹介するデッドリフトは、

 

『スナッチグリップ・デッドリフト』です。

 

このデッドリフトで上背部の筋群を

 

より動員・刺激するために

 

アクチベーション種目

『ダンベル・外旋リバースYレイズ』

 

↓

 

メイン種目

『スナッチグリップ・デッドリフト』

 

の順で連続で行います。これで1セットになります。

 

 

 

アクチベーション種目

ダンベル・外旋リバースYレイズ

 

メイン種目の直前にこの種目を行う目的は、

 

メイン種目で上背部の筋活動を

　

増加させるためです。

 

注意点は、

　

軽負荷で行い、

 

限界まで反復しない、決して追い込まない事です。

 

実際、Júniorさん達の研究 で

 

軽重量、限界まで行わない事前種目の実施が

 

メイン種目の筋活動を増加させる事が

 

確認されています。

(疲労するまで行った場合、メイン種目の筋活動は低下する事がAugustssonさん達の研究で示されています。)

 

メイン種目

スナッチグリップ・デッドリフト

出典：bruno082985チャンネル Snatch Grip Rack Pulls

 

このデッドリフトは

 

PiperさんとWallerさんのレビュー論文によると

 

他のデッドリフトと比較して

 

肩甲骨を安定させる肩甲帯の筋群を特に強化できるので、

 

上背部を刺激するデッドリフトに適しています。

 

なので、スナッチグリップ・デッドリフトは

 

上背部の筋群に非常に強い張力・緊張と

　

筋損傷しうる伸張刺激を

 

与える事ができます。

 

このデッドリフトの開始位置は、

 

腰・背の丸まり防止、

 

高重量の使用を狙うために

 

床からバーベルを引くのでは無く、

 

スネの中間位あたりから引けるように

 

パワーラック等でバーベルの高さを調整します。

 

上背部にバーベル負荷がしっかり乗るのであれば

 

膝下あたりから引けるように調整しても構いません。

 

そして、このデッドリフト中の肩甲骨は、

 

努めて肩甲骨を寄せる事はせず、

 

バーベルを引き上げた直立位以外、　

 

腰・背中が丸まらない範囲で

 

あえて肩甲骨を広げて行います。

 

出典：FitWorldExposedチャンネル How To Snatch Grip Deadlift For A Thick & Wide Back

 

こうする事で、

 

僧帽筋や菱形筋などが伸びた位置で

 

強いテンションをかける事ができます。

 

このように、筋肉が伸びた位置で

 

強いテンションがかかると、

(＝筋肉伸展位で強いアイソメトリック収縮)

 

mTORシグナル伝達経路が活性化したり、

(体に備わる筋肥大の仕組み)

 

筋肥大の成長因子

『IGF-1(インスリン様成長因子)』の

 

(自己)分泌が促進されます。

 

また、

 

引きの初動でブレーキ筋として働く時は

 

筋損傷が得やすくなると考えられます。

 

それと、

 

このデッドリフトはグリップ幅が広いので

 

通常のデッドリフトより

 

強い握力を必要とします。

 

上背部を鍛える事を目的に行うので

 

迷わずリフティング用ストラップを使用し

 

握力の負担を低減させて下さい。

 

 

 

ダンベル・外旋リバースYレイズの行い方

 

ベンチを30°程度インクラインに設定し、両腕を垂らし、両手の平を向かい合わせてうつ伏せになる。

肩甲骨の寄せと両腕の外回しを行ないながら、両腕を逆Y字に挙げる。

挙げたポジションで2秒程度保持して元に戻す。保持中は上背部筋群(僧帽筋、三角筋後部など)のギュッとした収縮を感じとる。

軽負荷で上背部筋群が熱くなる(パンプ感)まで反復するが、疲労困憊までは反復しない。

 

 

スナッチグリップ・デッドリフトの行い方

参考動画です。↓

出典：bruno082985チャンネル Snatch Grip Rack Pulls

 

実施時のポイントは以下です。

 

セッティング・グリップ幅

パワーラック等で開始位置(＝バーベル位置)をスネ中間位又は膝下に設定する。

グリップ幅の目安は、片方の腕を横に伸ばし、その腕の握りこぶしから反対側の肩までの距離(PiperさんとWallerさんのレビュー論文)。可能ならそれより広くてもよい。

 

引き

引き始めの肩甲骨は腰・背中が丸まらない範囲で広げて、バーベルが浮かない程度にまずは引き、上背部筋群にグッとテンションをかける。(引き始めに上背部に負荷を乗せとく)

上背部筋群にテンションがかかったら、広げた肩甲骨を維持したまま力強くバーベルを引き上げる。(上背部筋群の緊張を意識する)

 

 

直立ポジション

引ききった直立位置では僧帽筋中・下部などのテンションが抜けるので、肩甲骨を少し寄せて収縮させる。

 

出典：bruno082985チャンネル Snatch Grip Rack Pulls
出典：FitWorldExposedチャンネル How To Snatch Grip Deadlift For A Thick & Wide Back

 

下ろす

下ろす際は腰・背中が丸まらないよう気を付けながら、肩甲骨を広げて上背部筋群にバーベル負荷をのせながら下ろす。(上背部筋群の緊張を意識する)

 

出典：bruno082985チャンネル Snatch Grip Rack Pulls
出典：FitWorldExposedチャンネル How To Snatch Grip Deadlift For A Thick & Wide Back

 

1回1回、ラックにバーベルを置き、

 

開始姿勢や引き始めのテンションを

 

入れなおして反復します。

 

 

けっこう難しく、怪我のリスクもある

 

デッドリフトなので、最初は高重量で行わず

 

余力ある重量から開始して下さい。

 

動作に慣れ、しっかり上背部に

 

負荷を乗せるスキルが身についた状態で

 

高重量が扱えるようになれば、

 

厚く逞しい背中が得られると思います！

 

 

 

 

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